Il tunnel carpale e la palestra: Cosa peggiora e come continuare a allenarsi

Come riconoscere la sindrome del tunnel carpale, che i sollevamenti peggiorano, come regolare l'allenamento e usare una stecca notturna, e quando l'intorpidimento ha bisogno di un medico.

Un formicolio nel pollice, nell'indice e nel dito medio che ti sveglia alle tre del mattino e svanisce quando tiri fuori la mano è l'immagine di manuale della sindrome del tunnel carpale. La palestra raramente lo provoca da sola, ma lo aggrava in modo affidabile, e spesso è lì che si nota per primo, perché tutto si riduce alla presa e al carico del palmo. Ecco cosa sta succedendo, cosa cambiare nella vostra formazione e dove si ferma l'autogestione.

Cosa è in realtà

Il tunnel carpale è un passaggio stretto alla base della mano che porta nove tendini e il nervo mediano. Quando la pressione interna aumenta, il nervo soffre e si ha formicolio o intorpidimento nel pollice, nell'indice, nel medio e nella metà dell'anulare. Il mignolo viene quasi sempre risparmiato. se ha anche formicolio, il nervo ulnar o il collo è la fonte più probabile.

Modelli tipici: sintomi notturni o mattutini, formicolio durante la guida o tenendo il telefono all' orecchio, caduta di un bicchiere, una mano che sembra gonfia senza sembrare gonfia. Più tardi il cuscinetto muscolare alla base del pollice si assottiglia il rigonfiamento che era pieno diventa piatto. Non si può sedersi su quel cartello.

Da dove viene ?

Di solito non per il sollevamento. Gravidanza, tiroide poco attiva, diabete, artrite reumatoide, vecchia frattura al polso e eccesso di peso sono fattori molto più comuni. Tra le attività, gli strumenti vibranti, la forza massima di presa e le ore di piegatura del polso contribuiscono maggiormente. La formazione è normalmente la sintomo innescato In qualcuno il cui tunnel e' gia' stretto, non la causa.

Gli esercizi che lo aggravano di più

Push-up, burpees e qualsiasi cosa sui palmi piatti dove il polso si trova vicino ai 90 gradi di estensione pressione di tunnel di picco.
Squat e pulizia anteriori, in cui la mano rimane in estensione per dieci secondi.
Pressione a barra dritta con il polso piegato e il carico dietro la linea dell'avambraccio.
Pesanti sollevamenti e carichi di contadini per oltre 30 secondi per set lunghi attacchi di forza massima di presa.
Girare o pedalare con il peso sul tallone del palmo per più di 10 minuti senza cambiare posizione della mano.
Manubri a manubri e qualsiasi cosa che preme direttamente sulla base del palmo.

Come regolare l'addestramento invece di fermarlo

Ridurre il volume degli esercizi aggravanti di circa il 50% per 2 o 3 settimane. Gambe, schiena e condizionamento restano intatti.
Regola di soglia: Il formicolio può essere lieve durante una serie e deve scomparire entro un periodo di tempo. 15 30 minuti dopo l'addestramento. Se dura un'ora o ti sveglia di piu' quella notte, e' stato troppo.
Spostare la pressione su manubri o una presa neutrale e tenere il polso in linea con l'avambraccio.
Fate flessioni con le maniglie, le parallette o i pugni; fate delle planche e delle arrampicate sulle ascese.
Utilizzare le cinghie per le serie di tiraggio pesanti superiori a 5 ripetizioni. Treno di presa separatamente, 2 serie di 2030 secondi alla fine, invece di schiacciare tutto il sessione.
Smetti di afferrare il bar al massimo quando non ne hai bisogno. Tenilo, non strangolarlo sulle presse la differenza è evidente.
Guanti spessi e un rivestimento morbido sotto il palmo non risolvono nulla e possono aumentare ulteriormente la pressione del tunnel.

Cosa aiuta veramente

Una stecca notturna .

La misura meglio documentata. La stecca tiene il polso neutro (zero gradi, non piegato) e viene indossato ogni notte per almeno 6 settimane- Non lo so . La maggior parte delle persone nota una differenza dopo 2 o 4 settimane. L'uso diurno e' un'opzione se il lavoro ti mette molto fatica, ma non allenarti mai con esso.

Gli scivoli nervosi e tendinosi

Una sequenza di 566 posizioni della mano (pugno, mano piatta, dita agganciate, palmo aperto con il pollice fuori, avambraccio rivolto verso l'alto, leggero allungamento del pollice). Tenete ogni 35 secondi, 510 ripetizioni, 23 volte al giorno. Circa 10 minuti al giorno per 6 settimane. Cerca di avere un lieve formicolio, mai un forte.

Vale la pena di fare insieme

- Primabraccia: 2 minuti per lato sui flessibili con una palla o un rullo prima del lavoro della parte superiore del corpo.
Estensione eccentrica del polso, 2×15 con 122 kg, tre volte a settimana costruisce il polso senza provocarlo.
Se si hanno 10 kg o più di peso in eccesso, ogni chilogrammo perso riduce statisticamente i sintomi.
Un'ora in meno al giorno con l'avambraccio appoggiato sul bordo di una scrivania vale piu' di qualsiasi esercizio.

Quando consultare un medico

L'intorpidimento è costante piuttosto che andare e venire.
Il muscolo alla base del pollice sembra più sottile dell'altro lato, o le cose cadono dalla mano.
Ti svegli ogni notte nonostante la stecca, o non e' cambiato niente dopo 6 o 8 settimane di lavoro costante e conservativo.
Anche il mignolo si formicola, o il dolore scorre dal collo al braccio è necessario escludere un'altra causa.
Sintomi in entrambe le mani senza motivo evidente, più stanchezza, aumento di peso o sete controllare la tiroide e lo zucchero nel sangue.

Gli studi sulla conduzione nervosa confermano la diagnosi. Se le cure conservative non riescono, viene somministrato un' iniezione di corticosteroidi o un rilascio chirurgico. Dopo l'intervento chirurgico, l'allenamento leggero delle gambe riprende a 12 settimane, il tiraggio con la cinghia intorno a 46 settimane e il pieno peso attraverso il palmo (spinte, sdraiamenti anteriori) solo dopo 81212 settimane con il permesso del chirurgo.

La versione breve

Il formicolio notturno nel pollice, nell'indice e nel dito medio è il tunnel carpale; il mignolo non è il suo territorio.
Non interrompere l'allenamento ridurre del 50% il lavoro aggravante per 233 settimane e mantenere il polso neutrale.
Sforzature sulle maniglie, pressione sulle manette, cinghie per tirare pesantemente, assi sugli avambracci.
Una stecca ogni notte per 6 settimane e 10 minuti di scivolamento nervoso al giorno sono il cuore del recupero.
Un'intorpidita' costante, un gomito sottile al pollice o nessun progresso dopo 6 o 8 settimane significa un medico, non un altro esercizio.