La tua prima mezza maratona: un piano di 12 settimane per i corridori ricreativi

Se già si possono correre da otto a dieci chilometri senza fermarsi e si chiede se 21,1 chilometri siano realistici in tre mesi, lo sono. La corsa stessa raramente è ciò che va storto con una prima mezza maratona ciò che va storto è la settima settimana, quando un vitello o un Achille si arrende perché il chilometraggio è salito troppo velocemente. Questo piano e' scritto per qualcuno che si allena tre o quattro volte a settimana senza nessuno intorno a dirgli di calmarsi.

Cosa ti serve prima della prima settimana

Dodici settimane non sono un piano nato dal nulla. E' un piano da una base decente a un traguardo. Una base significa che hai corso tre volte a settimana per un mese o due, complessivamente da 20 a 25 chilometri, con una corsa più lunga tra otto e dieci chilometri.

Se siete al di sotto di questo, non comprimete il piano aggiungete prima da quattro a sei settimane di facile corsa. Lo stesso vale se si torna dopo un lungo intervallo, nel qual caso un rientro alla formazione strutturato di sei settimane ti servirà meglio di qualsiasi programma di gara.

Per il kit, serve un paio di scarpe che siano ancora buone a chilometro dieci. Le scarpe da corsa vengono generalmente sostituite tra i 500 e gli 800 chilometri, a seconda del peso e delle superfici su cui si corre.

Come è una settimana di allenamento

Quattro corse a settimana sono adatte a tutti i corridori ricreativi: Due facili, una di qualità, una lunga. Se ne sai gestire solo tre, lascia perdere una corsa facile... mai quella lunga.

Una divisione grezza che si mantiene bene in pratica: Circa l'80% dei chilometri settimanali dovrebbe essere facile, il resto più veloce. Facile significa che puoi parlare in frasi intere mentre corri. Se non lo riesci, stai correndo con una moderata forza, che è il ritmo che costa di più e dà meno.

• Lunedì . riposo o 304040 minuti di cammino, ciclismo o nuoto
• Martedì . facile 57 km
• Mercoledì sessione di qualità (tempo o intervalli)
• Giovedì . riposo o 30 minuti di lavoro di forza
• Venerdì . facile 566 km
• Sabato . riposo
• Domenica . a lungo termine

Due sessioni di forza di mezz'ora a settimana valgono piu' di una quarta corsa facile. Squat, lunghi, press-up, ponti dell'anca e sollevamento del polpaccio, due o tre serie da 8 a 12 ripetizioni ciascuna. Se il vostro tecnica di squat E' instabile, risolvetela prima di aggiungere carico.

Il piano di 12 settimane

Settimana 1 4: costruire l'abitudine

Volume totale di 25-32 chilometri a settimana. La corsa lunga va a 10, 12, 13 e poi 9 chilometri la quarta settimana è deliberatamente più breve, e questo taglio non è facoltativo. La sessione di qualità rimane modesta qui: sei ripetizioni di 20 secondi a ritmo veloce al termine di una corsa facile, con recupero completo tra le due.

5°8° settimana: Il chilometraggio arriva.

Volume totale da 33 a 42 chilometri. Corse lunghe di 14, 16, 11 e 17 chilometri. La sessione di qualità diventa più seria 20 o 30 minuti a un ritmo comodamente forte, o cinque o sei ripetizioni di tre minuti veloci con due minuti di jogging nel mezzo. E' qui che la maggior parte delle persone esagera. Se le gambe non si sono riprese dal mercoledì al venerdì, tagliate le gambe invece di spingerle. Il lavoro a intervalli ha le sue regole e Corse di oltre 800 e 1500 metri mostra chiaramente perché nessuno li esegue ogni giorno.

Settimana 910: il picco

Volume totale da 42 a 48 chilometri, con percorsi lunghi di 18 e 14 chilometri. Metti quattro o cinque chilometri al ritmo previsto in una corsa lunga, e mettili alla fine, quando le gambe sono già stanche. E' la mezz'ora piu' utile di tutto il quartiere.

Settimana 1112: il conico

Tagliate il volume totale di circa il 30 per cento nell'undicesima settimana e di circa il 50 per cento nella dodicesima settimana, ma mantenete una piccola velocità tre o quattro ripetizioni di un minuto tengono le gambe sveglie. L'ultima corsa lunga è di 10 chilometri, otto o nove giorni. Nella settimana finale non si può guadagnare nulla, ma si può perdere tutto, quindi questo non è il momento di recuperare le sessioni mancate.

Pace, cibo e liquidi

Qualsiasi cosa oltre 75 minuti ha bisogno di carburante: 30 a 60 grammi di carboidrati all'ora, che provenga da un gel, una banana o una bevanda sportiva. Il liquido scorre da 400 a 800 millilitri all'ora in calore, meno quando è fresco. Pratica tutto durante l'allenamento. Niente di nuovo il giorno della gara. Niente gel, scarpe, colazione.

Il giorno, percorri i primi cinque chilometri 10 o 15 secondi al chilometro più lentamente del tuo obiettivo. Mi sembrerà troppo lento, e questo è proprio giusto. Una mezza maratona si perde nei primi venti minuti e si vince negli ultimi cinque chilometri.

Gli errori che hanno costato di più

La prima è trasformare ogni corsa lunga in un test di forma fisica. Una corsa lunga e' una corsa facile che dura molto tempo, nient'altro.

La seconda e' saltare le settimane di riduzione perché ti senti bene. Ti senti bene proprio perche' il piano sta funzionando.

Il terzo è il dolore che dura più di due o tre giorni e peggiora con il passare del tempo. Il dolore al ginocchio è la lamentela più comune tra i corridori e i corridori di corsa. ha più possibili cause di quanto si pensi.- Non lo so . Se il sonno, l' appetito e la motivazione diminuiscono contemporaneamente, controlla la frequenza del sonno. segni di sovra-addestramento prima di aggiungere un'altra sessione.

Quando consultare un medico

Se ha più di 40 anni e è stato in gran parte inattivo, se ha un noto problema cardiaco o di pressione sanguigna o se nella sua famiglia esiste una storia di episodi cardiaci precoci, si faccia controllare prima di iniziare.

Fermati e cerca un medico per dolore o tensione al petto, svenimento o vertigini, mancanza di respiro in proporzione allo sforzo, o dolore acuto e preciso a un osso che fa male quando lo premi con un dito che l'ultimo ha bisogno di una valutazione, non due giorni di riposo.

La versione breve

• Inizia da una base di 202525 km a settimana con una lunga corsa di 810 km; se sei al di sotto di questo, costruisci la base prima.
• Quattro volte a settimana: due facili, uno di qualità, uno lungo, con circa l'80% dei chilometri facili.
• Il lungo percorso si sviluppa a 18 km intorno alla nona settimana, con una settimana di riduzione ogni quarta settimana.
• Dopo 75 minuti, prendi 30-60 g di carboidrati all'ora e provalo durante l'allenamento, mai il giorno della gara.
• Infine, la Commissione ha presentato una proposta di direttiva che prevede la possibilità di un'azione comunitaria per la protezione dell'ambiente.