- Presa per manubri: Tecnica, errori comuni e chi è adatto

Una guida passo passo per la configurazione del banco di manubrio, percorso e ritmo, oltre agli errori più comuni e set esatti, ripetizioni e tempi di riposo da usare.

Il bench press è uno dei pochi esercizi che puoi fare senza un osservatore. Il compromesso è che la messa a punto è più difficile di una barra una buona parte degli errori accadono prima di completare la prima ripetizione. Ecco la tecnica passo passo, gli errori che si vedono più spesso in palestra e numeri concreti per serie, riposo e progressione.

Perché i manubri invece di una barra?

Con una barra le braccia lavorano in un piano, così che la parte più forte possa coprire tranquillamente quella più debole. Con i manubri ogni braccio porta il proprio carico e ogni differenza tra sinistra e destra appare immediatamente.

Maggiore gamma di movimento. I manubri possono raggiungere 510 cm sotto il punto in cui una barra si ferma sul petto.
Sentiero libero. Il gomito e il polso trovano l'angolo tollerato dalla spalla invece di essere bloccati dalla barra.
Meno carico totale. Si prevede un peso combinato circa 1020%20% inferiore rispetto alla barre per lo stesso numero di ripetizioni. E' normale, non e' un segno che tu sia diventato piu' debole.
- E' piu' sicuro da solo. In una rappresentazione fallita si possono abbassare i manubri ai lati; una barra parcheggiata sul petto non vi dà tale opzione.

Impostazione: E ' tutto deciso prima della prima rappresentanza .

Sedetevi in fondo alla panchina, con i manubri in piedi sulle cosce, i piedi a terra.
Prendi un respiro profondo, infila il mento e calcia i manubri con le ginocchia mentre abbassi la schiena sulla panchina. Per qualsiasi cosa sopra i 30 kg, chiedi a qualcuno di darti i pesi invece di combattere il momento.
Una volta a terra, tenere i manubri sulle spalle e - Metti le spalle . tirateli giù e indietro, come se volessi metterli nelle tasche posteriori.
Tenete cinque punti di contatto: Entrambi i piedi sul pavimento, fianchi sulla panchina, schiena sulla panchina, testa sulla panchina. Un piccolo arco nella parte bassa della schiena e' bello e utile... abbastanza per far scivolare una mano, niente di piu'.
Piedi larghi come l'anca o leggermente più larghi, con la suola intera piantata, cosce più o meno verticali. Le gambe non sono una decorazione; impediscono al corpo di spostarsi.

Esecuzione del mandato

Inizia con le manette sopra la parte inferiore del petto e i gomiti leggermente piegate. Basso per 2 3 secondi, gomiti a circa 45°60° - al tuo tronco. I manubri scendono fino al livello del petto o 2 3 cm sotto di esso, per quanto la spalla consente senza forti dolori e senza che le scapole si disaggreghino dalla panchina.

La spinta dura circa un secondo. Le manette si avvicinano leggermente l' una all' altra mentre salgono ma non si toccano mai lasciano 101515 cm perché se li si aggancia insieme, si elimina la tensione sul petto e si butta via metà del set. Dirigete i gomiti senza farli bloccare. Respira mentre scendi, e spira quando passi il punto più difficile. Le spalle rimangono incastrate finche' l'ultima rappresentazione non e' stata fatta.

Gli errori più comuni

I gomiti si sono allargati a 90 gradi. Sembra il classico poster da film e e' la via piu' veloce per il dolore alla spalla anteriore. Abbassate a 45°60°.
- E' un po' come se avessi un'altra testa. Sembra impressionante, scarica il petto e ti fa premere verso l'interno piuttosto che verso l'alto.
Mezza ripetizione. Fermo a meta' strada e in retromarcia. Se non riesci a raggiungere il livello del petto sotto controllo, il peso è troppo pesante il raggio non è troppo grande.
Ho perso le scapole nelle ultime due ripetizioni. Le spalle si rotola in avanti dalla panchina e l'articolazione prende tutto il carico. Finisci la serie una ripetizione prima.
Polsi piegati. Il manubrio dovrebbe stare appeso sull'avambraccio. Un polso piegato invia parte della forza nell'articolazione piuttosto che nel petto.
Gli anca si alzano dalla panchina. Se i fianchi si alzano, il peso è troppo pesante. Scendiamo di 2'4 kg per manubrio.

A chi conviene .

Questa è una buona scelta se ti alleni da solo, se la barra ti pizzica la spalla, se hai un notevole divario di forza tra le braccia, o se la crescita muscolare è più importante per te ora che un singolo massimo. I principianti possono usarlo dopo 344 settimane di allenamento generale molti imparano il movimento controllato più velocemente qui che con una barra vuota.

Chi dovrebbe saltare per ora?

Se non riesci a mettere da solo le manette nella posizione di partenza, se hai appena avuto un infortunio alla spalla o al gomito o se la posizione inferiore provoca un forte dolore che non scompare quando si accorcia la distanza usa una macchina per la pressione toracica o flessioni elevate fino a quando le cose non si sistemano. Anche i manubri molto pesanti (oltre 40 kg per mano) diventano scomodi da montare da soli, non importa quanto sei forte.

Set, ripetizioni e progressione

Scaldo: 10 ripetizioni al 40% del peso di lavoro, poi 5 al 70%, poi 23 all'85%. Riposa 60 secondi tra i set di riscaldamento.
Set di lavoro: 344 serie di 61212 ripetizioni, lasciando 12 ripetizioni in riserva. Non c'è bisogno di fallire ogni volta che si fa una seduta.
Riposo: Due o tre minuti. Qualsiasi corto e il tuo numero di rep si abbassa nel secondo e terzo set.
Progressione: una volta che hai fatto 12 ripetizioni pulite in tutte e tre le serie, passa alla coppia successiva (di solito +2 kg per manubrio) e torna a 68 ripetizioni.
Frequenza: due volte a settimana, per un totale di 101616 serie di esercizi per la torace a settimana in tutti gli esercizi combinati.

Quando consultare un medico

Non tutti i dolori sono un'emergenza, ma alcune cose non si risolvono con una migliore tecnica:

Dolore alla spalla anteriore che dura più di 2 settimane nonostante il riposo e la riduzione del carico.
Insensibilità, spine e aghi, o debolezza nel braccio o nella mano.
Dolore che ti sveglia di notte o che si manifesta durante i movimenti quotidiani, come indossare una giacca.
Una sensazione di spalle che si sposta fuori posto, o una improvvisa perdita di forza a metà scalo.
Smetti di allenarti e cerca cure di emergenza . se ha dolore o pressione al petto, mancanza di respiro, vertigini o dolore che si diffonde alla mascella o al braccio sinistro.

Se avete subito un intervento chirurgico alla spalla o se vi è stato diagnosticato un problema con il polso rotatore, prima di tornare a fare le serie complete, concordate con un fisioterapista un intervallo di movimento sicuro.

La versione breve

La configurazione fa metà del lavoro: Cinque punti di contatto, spalle fissate, piedi piantati.
Lotti a 45°60°, 2°3 secondi verso il basso, a livello del petto o leggermente al di sotto.
Nessun suono in alto mantenere 101515 cm tra i manubri e mantenere la tensione.
344 serie di 61212 ripetizioni, 23 minuti di riposo, due volte a settimana.
Dolore che dura più di 2 settimane, intorpidimento o debolezza del braccio va da un medico, non alla seduta successiva.