Sollevare pesi rende le donne maschili? No ecco perché
Perché il sollevamento di pesi non crea un aspetto maschile, come è l'allenamento quando l'obiettivo è un corpo fisso e cosa cambia effettivamente nei primi sei mesi.
La domanda più comune che le donne fanno in palestra: "Voglio tonificare, ma non voglio ingrossare". Buone notizie: Non e' una decisione che devi prendere. La crescita muscolare nelle donne è abbastanza lenta da non poter diventare "troppo grande" per caso.
- Perché no ?
Le donne hanno 1020 volte meno testosterone degli uomini, e il testosterone è il principale fattore di massa muscolare. Lo stesso addestramento in una donna produce:
- La crescita relativa è quasi identica a quella del forza- Sì .
- - Circa ... da un terzo a mezzo della massa muscolare.
In pratica: con un allenamento e una nutrizione adeguati, una donna guadagna 355 kg di muscoli nel primo anno. Questa quantità rende il corpo più forte e più robusto, non massiccio. Le donne che sembrano maschili nelle foto usano quasi senza eccezioni steroidi anabolizzanti non è quello che fanno i pesi.
Cosa cambia realmente
- Le prime 466 settimane: ti senti più forte, l' equilibrio migliora, meno mal di schiena da seduta.
- 23 mesi: I vestiti si adattano meglio, la misura della vita scende anche quando la bilancia non lo fa.
- 6 mesi: forma visibile nelle spalle, negli glutei e nella parte posteriore delle braccia. Questo e' quello che la gente chiama "tonato".
Cardio non e' la risposta per la forma.
Un'ora sul tapis roulant brucia calorie ma non crea forma. La forma viene dal muscolo sotto la pelle. Il piano che funziona è questo:
- 3 sessioni di sollevamento di pesi a settimana (corpo intero, o parte superiore/inferiore),
- 80,00010.000 passi un giorno o 23 sessioni di cardio per la salute del cuore,
- nutrizione a mantenimento o a un piccolo deficit, con proteine sufficienti (1,62.22,2 g/kg).
Piano di concreto (alto/basso)
Corpo inferiore
- Pressa squat o per gambe 3 × 81010
- Dumbell Romeno 3 × 10
- Lunghe o squat divise 2 × 10 per gamba
- Spinta dell'anca 3 × 12
- Rilancio del vitello 2 × 15
Parte superiore del corpo
- Tiratura lattale o tirature assistite 3 × 10
- Presso a panca per manubrio 3 × 10
- Righe di cavi 3 × 12
- Aumento laterale 3 × 12
- Inserzione di insetti morti o di legno 3 × 30 s
Il ciclo e l' allenamento
La forza e l'energia spesso variano nel corso del mese. Approccio pratico: nella fase in cui si sente più debole, mantenere il piano ma ridurre il peso del 102020 % o fare un set in meno. Non è necessario un "programma speciale per le donne", ma è necessario una certa flessibilità all'interno di un programma.
Tre cose che non aiutano .
- Esercizi "solo per le aree problematiche". Il grasso non si toglie localmente; 500 strette non rimuovono il grasso della pancia.
- 1 kg di pesi per 50 ripetizioni. Se le ultime ripetizioni non sono dure, il corpo non ha motivo di cambiare.
- Te' detox e bruciatori di grassi. Nessun effetto e spesso problemi digestivi.
La versione breve
- I pesi non creano un aspetto maschile, ma il testosterone sì, e non ne c'è abbastanza.
- Tre sessioni di sollevamento di pesi + camminata + abbastanza proteine.
- La forma viene dai muscoli, non dal cardio.
- Aggiustate il carico al giorno invece di cambiare il piano.
Informazioni generali, non consigli medici. Se avete una condizione di salute o soffrite di dolore, consultate un medico prima di cambiare il modo di allenarvi.
