- Arredata la parte superiore della schiena dopo 60 . Cosa migliora la postura?

Lo specchio mostra spalle che si allontanano e una parte superiore della schiena che si curva di più di prima, e le foto delle vacanze risolvono la discussione. La domanda che le persone si pongono non è come sembrare più alte per un secondo, ma se qualcosa possa ancora cambiare a 63 anni. Dipende da una cosa che puoi controllare a casa senza attrezzature.

Due minuti contro il muro .

State con le spalle contro il muro, con i tacchi a 5 o 8 centimetri di distanza, con il sedere e le spalle in contatto. Ora cerca di portare la parte posteriore della testa al muro . senza - tippando il mento in su gli occhi restano al livello. Chiedi a qualcuno di misurare il divario tra la testa e il muro.

Se la testa raggiunge facilmente il muro, l'arrotondamento e' per lo piu' abitudine e debolezza. Questa è la versione che risponde più velocemente. Se rimane un vuoto, misurarlo. Più di circa cinque centimetri significa che la curva attraverso la parte superiore della schiena è più pronunciata della media, e vale la pena di menzionarlo a un medico.

Il secondo test viene fatto sdraiato. Stare sdraiato su una superficie ferma, le ginocchia piegate, le braccia ai lati. Se la parte superiore della schiena si appiatta e la testa si poggia comodamente, la colonna vertebrale si muove e il problema è funzionale. Se la testa è ancora sospesa in aria, parte della curva è strutturale le vertebre hanno gradualmente assunto una forma di cuneo. L'esercizio fisico aiuta ancora, ma ciò che cambia è il muscolo intorno all'osso, non la forma dell'osso.

Da dove viene la sensazione ?

Raramente è una sola causa. Di solito ne sono in molti.

I muscoli che ti tengono in piedi si sbiadiscono piu' velocemente di quanto si possa aspettare. Gli estensori spinali perdono forza con l'età come ogni altro muscolo, e quasi nessuno li allena apposta. I muscoli della schiena deboli non possono tenere una posizione eretta a lungo, quindi il corpo si adatta all'opzione più economica.

Anche la colonna vertebrale cambia. I dischi perdono altezza e la parte anteriore di una vertebra può comprimersi leggermente. Le fratture da compressione nell'osteoporosi spesso passano senza dolore evidente e si notano solo quando sono passati alcuni centimetri di altezza.

Poi c'è la semplice aritmetica di un giorno. Un paio d'ore di seduta, guida, telefono, giardinaggio... tutto richiede una spina dorsale piegata e flessioni corte dell'anca, e quasi nulla in una giornata normale richiede alla parte superiore della schiena di raddrizzarsi completamente. Quello che non viene mai chiesto, lentamente scompare.

La forza della schiena fa la maggior parte del lavoro .

Le prove sono più forti per il lavoro di forza mirato agli estensori posteriori e ai muscoli intorno alle scapole. La ricerca mostra generalmente un modesto cambiamento nella curva stessa di pochi gradi in tre o quattro mesi ma un chiaro miglioramento della durata della posizione eretta, della pressione dei pneumatici posteriori sui piedi e della stabilità del movimento. Questa è la verità: Non avrai i tuoi trent'anni indietro, ma il giorno cambia.

Quattro esercizi coprono quasi tutto:

• - Si alza la schiena. Viso in basso, fronte su un asciugamano, braccia ai lati o in W. Sollevate il petto da terra, tenete per 3-5 secondi, abbassate. Due o tre serie di 812.
• - Le file. Banda, cavo o manubrio, gomiti vicini alle costole, spalle strette alla fine del tiro. Due o tre serie di 812, due volte a settimana.
• Carri carichi. Un peso in ogni mano, 20 o 30 metri di cammino, tre o quattro giri. Questo fa sì che tutta la parte posteriore del corpo funzioni in posizione eretta.
• La cerniera dell'anca. Il modello che sta dietro la sollevamento a terra, con un peso leggero o nessun peso, insegna alla schiena a rimanere piatta mentre il corpo si piega. Di solito è la prima abilità che va via.

La progressione non e' affascinante. Prima più ripetizioni, poi più resistenza, poi un po' più di peso. Da otto a dodici settimane è una ragionevole attesa prima che la differenza sia visibile a voi e ad altre persone.

Mobilità, ma nei posti giusti

Lo stretching è popolare e non è sbagliato, è solo la metà più piccola della storia. Di solito sono tre le aree che sono bloccate.

- La parte media posteriore. Mettete un asciugamano arrotolato a traverso sotto la schiena, al livello della parte inferiore delle scapole, le mani dietro la testa e lasciate che la parte superiore della schiena si copra. Da otto a dieci ripetizioni lente, senza rimbalzi e senza trattenere il respiro.

- Le anche. Sotto le ginocchia con il ginocchio posteriore su un cuscino, glute compresso, bacino sotto 30 secondi da ogni lato. Le flessioni dell'anca tirano il bacino in avanti e la schiena si contrappone.

Le spalle. Se le braccia non si spingono facilmente sopra la testa, la parte superiore della schiena non ha dove schiararsi. Il paziente lavoro sulla gamma di movimento aiuta qui, e spalle rigide dopo i 60 anni meritano il loro approccio.

Cosa fa meno di quanto suggerisce la sua reputazione ?

- Le apparecchiature e il nastro. Ti ricordano mentre sono in onda, e questo è quanto. Non vi è alcuna prova convincente che cambiino la postura una volta rimossi, e i muscoli non diventano più forti se qualcosa li tiene in posizione.

- Mi dicono di stare dritto. Senza forza, non si può stare in posizione eretta per più di pochi minuti prima che il corpo torni a quello che è più facile. Il promemoria solo guadagna il suo mantenimento una volta che c'è qualcosa per sostenerlo.

Si allunga da solo. Lo stretching senza carico dà un sollievo di breve durata. Senza nessun lavoro di forza, un mese dopo non e' cambiato niente.

Una sedia costosa. Una sedia migliore non fa male, ma niente è meglio che alzarsi ogni 30-45 minuti.

- Si ' , ci sono .

Non hai bisogno di una nuova routine di un'ora. Hai bisogno di qualcosa che farai ancora tra tre mesi.

Due volte a settimana, da 25 a 35 minuti di allenamento: file, alzate di schiena, portate, cerniera dell'anca e qualcosa per le gambe. Gli altri giorni, da cinque a dieci minuti di mobilità l'asciugamano sotto la parte media della schiena e lo stretch dell'anca. Camminare ogni giorno, quanto ti conviene.

Se è passato molto tempo da quando hai allenato, passa le prime settimane solo con il peso corporeo e le fasce leggere; Tornando dopo una lunga pausa. ha un ritmo proprio che non vale la pena saltare. Se il dolore dura più di un'ora dopo una seduta, significa che è stato troppo, non che sta funzionando.

Quando consultare un medico

Alcune cose non sono una questione di addestramento.

Prenota un appuntamento se hai perso più di 3-4 centimetri di altezza rispetto alla tua misura più alta, se l'arrotondamento è apparso o peggiorato bruscamente nel corso di alcuni mesi, se hai forti dolori alla schiena che sono iniziati improvvisamente, dolore che ti sveglia di notte, perdita di peso inspiegabile o intorpidimento, debolezza o instabilità delle gambe.

Se l'osteoporosi è già stata diagnosticata, alcuni esercizi standard vengono cancellati dalla lista la flessione spinale carica, i classici abbracci e i tocchi pesanti delle dita non sono una buona idea. Allenamento con osteoporosi ha una lista chiara di ciò che merita il suo posto e ciò che deve essere omesso.

La versione breve

• Prova a parete: se la testa raggiunge il muro senza sollevare il mento, questo è principalmente abitudine e debolezza la versione che risponde meglio.
• Il rafforzamento degli estensori della schiena e dei muscoli intorno alle scapole ha la prova più forte: due volte a settimana, da otto a dodici settimane per una differenza visibile.
• Il lavoro di mobilità si ripagherà nella parte media della schiena, nella parte anteriore dell'anca e delle spalle, non solo nel petto.
• Le apparecchiature per la postura e i promemoria per sedersi in posizione eretta non cambiano nulla di duraturo senza il lavoro di forza dietro di loro.
• Perdita di altezza superiore a 3-4 centimetri, dolore improvviso o rapido peggioramento vanno da un medico prima di andare in palestra.