Il vitello seduto alleva: Quante serie e ripetizioni e come fare progressi

Il sollevamento del vitello seduto e' l'esercizio che la gente ripete da anni nella stessa forma: Tre serie, veloci, a metà distanza, lo stesso peso. Poi decidono che hanno una cattiva genetica del vitello. Di solito il problema è più semplice non c'è alcun piano per renderlo più difficile settimana dopo settimana.

Cosa insegna questo esercizio?

Con il ginocchio piegato a circa 90 gradi, il gastrocnemio (la parte visibile e superficiale del polpaccio) si accorcia attraverso l'articolazione del ginocchio e contribuisce molto meno al movimento. Il lavoro si sposta verso il soleus, il muscolo più largo e spessore sotto. È dominata da fibre che si contraggono lentamente, quindi tollera ripetizioni più elevate e allenamenti più frequenti rispetto alla maggior parte degli altri muscoli.

Due conseguenze pratiche. In primo luogo, la versione seduta non sostituisce quella in piedi sono esercizi diversi e idealmente si fanno entrambi. In secondo luogo, il sol è ciò che dà spessore al polpaccio visto da lato, e porta una grande parte del carico nel camminare, correre e la stabilità della caviglia. Vale la pena di allenarla correttamente.

Quante serie e ripetizioni

Numeri che funzionano per la maggior parte delle persone:

• Iniziante (prime 8 settimane): 233 serie di lavoro di 122020 ripetizioni, due volte alla settimana. Sono 46 set settimanali.
• Intermedio e superiore: 3254 serie di 102525 ripetizioni, due o tre volte a settimana. Complessivamente 812 set settimanali, limite superiore intorno a 16.
• Proximità di guasto: Le ultime 2 o 3 ripetizioni devono essere difficili. Mira a 1 2 ripetizioni in riserva, non 6.
• Riposo tra le serie: 90 120 secondi. Meno di questo e la seconda serie e' limitata dal bruciare, non dalla forza.

Non c'e' una gamma di rappresentazioni magiche. I gruppi di 81212 con carichi più pesanti e i gruppi di 1825 con carichi più leggeri producono risultati simili quando entrambi sono presi vicino al fallimento. L'approccio più semplice consiste nel combinarli: una sessione più pesante a settimana (101414 ripetizioni) e una più leggera e più lunga (18 (1825).

Tecnica che modifica il risultato

• Il cuscinetto si trova sulla coscia inferiore, circa 3 5 cm sopra il ginocchio. Direttamente sulla rotula e il tuo ginocchio si fermerà prima dei polpi.
• - A tutto campo. I talloni scendono al di sotto del livello dei piedi fino a quando non si sente uno stretch, poi si alzano fino a raggiungere la massima estensione. Una piattaforma alta 812 cm è sufficiente.
• Tempo: 2 secondi verso il basso, 1 secondo di pausa in basso senza rilassarsi sul tendine, guidare verso l'alto, 1 secondo di pressione in alto. Una serie di 15 richiede 6075 secondi. Se il tuo dura 20 secondi, stai rimbalzando il peso, non sollevandolo.
• Piedi paralleli, pressione attraverso l'alluce e la palla del piede, non il bordo esterno.

Come procedere: doppia progressione

Questa è la parte che decide il risultato. Scegli un intervallo diciamo 122020 ripetizioni e segui la regola:

1. Scegli un carico che puoi gestire per una pulita di 12 ripetizioni nel primo set.
2. Ogni sessione, prova ad aggiungere 1 2 ripetizioni per set.
3. Quando tutte e tre le serie raggiungono 20 ripetizioni con 12 in riserva, aggiungere 5 kg (o 2,5 kg se la macchina consente salti fini).
4. Le ripetizioni tornano a 1214 e il ciclo si riavvia.

Tasso realistico: 2,555 kg ogni 233 settimane nei primi tre mesi, poi 2,5 kg ogni 46 settimane. Quando il carico si ferma, hai altre tre leve: estendere la pausa inferiore da 1 a 3 secondi, aggiungere una serie o aggiungere una terza sessione settimanale.

Un esempio di otto settimane

Diciamo che inizi con 40 kg sulla macchina, due sedute a settimana, con almeno 48 ore di interruzione.

• Settimana 1 2: giorno pesante 3 x 121414 a 40 kg; giorno leggero 2 x 2025 a 30 kg con una pausa inferiore di 3 secondi.
• Settimana 34: giorno pesante 3 x 151717 a 40 kg; giorno di luce 3 x 2025 a 30 kg.
• Settimana 56: giorno pesante 3 x 182020 a 40 kg; giorno di luce 3 x 2025 a 32,5 kg.
• Settimana 78: giorno pesante 3 x 121616 a 45 kg; giorno di luce 3 x 1822 a 35 kg.

Nessuna macchina? Siediti su una panchina con le palle dei piedi su un piatto o un passo e poggia una manopola da 203030 kg sulla parte inferiore della coscia. Per il lavoro a una gamba, 152525 kg sono generalmente sufficienti per atterrare in un intervallo di 15 ripetizioni.

Errori comuni

• Riduce il fondo il tendine restituisce l'energia, non il muscolo.
• Mezza ripetizione con troppo peso. 40 kg a distanza completa batte 70 kg a distanza di 5 centimetri.
• Sempre allenando gli ultimi vitelli, quando non si è più concentrati. Almeno una volta a settimana, metteteli al primo posto.
• Mi aspetto risultati veloci. Un giro di polpa di 0,5 1 cm misurabile equivale a 4 6 mesi di lavoro costante, non a quattro settimane.
• Non scrivo niente. Senza un log di carico e ripetizioni, la doppia progressione non esiste.

Quando consultare un medico

L'esercizio è sicuro per la maggior parte delle persone, ma non sono cose da allenarsi:

• Un improvviso fratturato al polpaccio o al tallone con incapacità di alzarsi sui piedi assistenza medica lo stesso giorno, possibile rottura del tendine.
• Gonfiore di un polpaccio con calore, arrossamento e dolore al camminare senza lesioni evidenti urgent urgente, a causa di un possibile coagulo.
• Dolore di Achille che dura più di 23 settimane, con rigidità mattutina per più di 30 minuti o un appesantimento palpabile di 26 cm sopra il tallone.
• Crampi al polpaccio dopo 100300300 metri di cammino che si risolvono con pochi minuti di riposo chiedere un controllo vascolare.
• Insensibilità, formicolio o debolezza quando si solleva il piede è una questione neurologica, non di allenamento.

La versione breve

• La versione seduta mira al soleus; farlo accanto al sollevamento in piedi, non al suo posto.
• 244 serie di 102525 ripetizioni, 23 volte a settimana, 81212 serie totali settimanali.
• Tempo di 2 secondi in basso, pausa di 1 secondo, spremimento di 1 secondo; una serie di 15 richiede circa un minuto.
• Doppio progressione: aggiungere ripetizioni fino alla parte superiore della gamma, poi aggiungere 2,555 kg e ricominciare da capo.
• Un gonfiore unilaterale del polpaccio, un rompimento del tallone o un dolore al cammino che si allevia con il riposo significa un medico, non un altro gruppo.