Il vitello in piedi alza: Quante serie e ripetizioni e come fare progressi

Un piano concreto per l'allevamento di vitelli in piedi: set e ripetizioni settimanali, tempo e lunghezza di pausa, e come continuare ad aumentare di peso senza ritardare per mesi.

I polpacci portano il tuo peso tutto il giorno, quindi il lavoro di palestra a metà non li muove molto. Quando il vitello in piedi si alza smette di produrre, la causa è di solito una breve gamma di movimento, nessuna pausa nella posizione allungata e troppo poco volume settimanale non genetica. Qui sotto ci sono numeri che potete copiare direttamente in un registro di allenamento, più un piano per spingerli in alto nei prossimi tre o sei mesi.

Cosa carica effettivamente il movimento

Con il ginocchio dritto, la versione in piedi mette la maggior parte del carico sul gastrocnemio, il muscolo a due teste che dà al polpaccio la sua forma visibile. Piega il ginocchio a circa 90 gradi, come nella versione seduta, e il gastrocnemio si accorcia mentre il sole sotto prende il sopravvento. Uno non sostituisce l'altro. Se avete spazio solo per uno, scegliete in piedi: colpisce il muscolo più grande ed è più facile da caricare pesantemente.

La conseguenza pratica è semplice. Tenete il ginocchio allungato ma non bloccato alla fine della distanza e tenete fianchi e costole in piatto. Nel momento in cui inizi a piegare le ginocchia per generare rimbalzo, hai affidato parte del lavoro ai quadri e hai accorciato il percorso del vitello.

Che bella serie !

Una piattaforma alta da 8 a 12 cm sotto il piede anteriore, in modo che il tallone possa cadere liberamente al di sotto del livello dei piedi.
Una discesa di 2-3 secondi In un vero e proprio tratto attraverso il polpaccio e l'Achille, senza rimbalzo.
Una pausa da 1 a 2 secondi in basso- E' completamente fuori dal rimbalzo. Questa e' la parte che la maggior parte delle persone salta, e la ragione per cui lo stesso peso improvvisamente sembra doppiamente piu' duro.
Un'aumento di 1 secondo a piena altezza, poi un 1 secondo di tenuta in alto sulle palle dei piedi.
Presione attraverso il pollice e il secondo pollice, non il bordo esterno del piede. Se il piede si stende, ridurre il carico del 20-30%.

Il pieno raggio significa che il tallone percorre circa 12-18 cm in totale, a seconda della mobilità della caviglia. Quindici salti brevi di 4 cm sono un esercizio diverso.

Quante serie e ripetizioni

I vitelli rispondono bene nell'intervallo da 8 a 20 ripetizioni. Al di sotto di 8 non si può tenere il tempo e la pausa; al di sopra di 25 la tolleranza per il bruciore di solito cessa prima che il muscolo lo faccia.

Le prime 6-8 settimane: 3 serie da 12 a 15 ripetizioni, due volte a settimana 6 serie a settimana.
Dopo di che: 4 serie da 10 a 15, due o tre volte a settimana 8 a 12 serie a settimana.
Se i vitelli sono un vero punto debole: fino a 16, al massimo 20 set a settimana, ma diviso in 3 sessioni, mai 20 set in una volta.

Riposo di 90-120 secondi tra le serie. Se si lavora con un pollo tra due set di un altro ascensore, 60 secondi sono sufficienti, dato che a malapena si impone un'imposta sul condizionamento generale. Portate l'ultima serie a un punto in cui 1 o 2 ripetizioni pulite rimangono in riserva; non ogni serie deve raggiungere il fallimento.

Progressione: La doppia progressione è la via più sicura .

Scegliete un intervallo di ripetizioni, diciamo da 10 a 15, e tenete il peso fino a quando ogni serie raggiunge la parte superiore di quel range. Solo allora aggiungi carico.

Prima settimana: 60 kg per 12, 11, 10.
Settimana 3: 60 kg per 14, 13, 12.
Settimana 5: 60 kg per 15, 15, 15 tutti i set al soffitto.
Settimana 6: 65 kg, ripetizioni scendono a 11, 10, 10 e il ciclo ricomincia.

Un tasso realistico è di 2,5 a 5 kg ogni 2 a 4 settimane su una macchina, o 1,25 a 2,5 kg quando si tiene in mano un manubrio. Per tre mesi consecutivi, un aumento del 20 o 30 per cento del peso da lavoro è un risultato normale; molto di più di solito significa che hai iniziato troppo leggero.

Quando il peso si ferma, hai ancora due leve prima di chiamarlo un plateau. Primo, volume: aggiungi una serie ogni 2 o 3 settimane fino al tuo limite, poi torna al numero di set iniziali. Secondo, tempo sotto tensione: estendere la pausa inferiore da 1 a 2 o 3 secondi con lo stesso carico. Una pausa di tre secondi a 60 kg è più difficile che nessuna pausa a 70 kg.

Se non avete una macchina per il calzino

Gambe singole, peso corporeo: 3 o 4 serie di 15 o 25 ripetizioni per gamba, una mano sul muro solo per l'equilibrio.
di peso superiore a 20 g/m2 una manubria da 8 a 20 kg in una mano o uno zaino da 10 a 15 kg, 3 serie da 10 a 15.
Macchina Smith o barre sul retro: piedi anteriori su un piatto o un gradino, da 3 a 4 serie da 10 a 15.

Una volta che il peso del corpo di una gamba aumenta, passa 25 ripetizioni pulite con una pausa di due secondi, questo è un segnale per aumentare il carico piuttosto che più ripetizioni.

Errori comuni

Salto fuori dal fondo, lasciando che l'Achille faccia quello che dovrebbe fare il muscolo.
Troppo peso e un raggio di 5 cm. Un 30% di carico in meno con la massima autonomia lo batte ogni volta.
Sempre l'ultimo della sessione, quindi le ultime due serie diventano una formalità. Metti i vitelli prima almeno una volta alla settimana.
Ignorando la versione seduta per mesi. Un'apposita postazione settimanale di 3 serie da 15 a 20 posti a sedere copre il soleus.

Quando consultare un medico

Il dolore al polpaccio e all'Achille non è sempre un normale dolore da allenamento. Controlla se:

dolore ai tendini dura più di 2 o 3 settimane nonostante un ridotto carico, o rigidità mattutina che vi fa zoppicare per i primi 15 minuti;
ha sentito un improvviso scatto o un urto che lo spinge via e non può alzarsi sulle dita di quella gamba che richiede un esame urgente;
un vitello è gonfio, caldo, rosso e doloroso senza una causa chiara, soprattutto dopo un lungo viaggio o un periodo di immobilità;
si ha intorpidimento, formicolio o debolezza dei piedi che non si risolve dopo l' allenamento;
ha il diabete, una malattia arteriosa periferica nota o dolore al polpaccio che si manifesta mentre cammina e che si attenua con il riposo.

Fino a quando non verrà esaminato, rimanere entro un intervallo indolore con un carico più leggero piuttosto che interrompere completamente i movimenti, a meno che il medico non le consigli diversamente.

La versione breve

In piedi si punta al gastrocnemio, seduti si punta al sole; mantenete entrambi nel piano.
Eseguite da 3 a 4 serie di 10 a 15 ripetizioni, due o tre volte a settimana, per 6 a 12 serie settimanali.
A pieno raggio, una pausa da 1 a 2 secondi in basso e 1 secondo in alto, 90 a 120 secondi di riposo.
Progressione per doppia progressione: quando ogni serie raggiunge i 15, aggiungi 2,5 a 5 kg e riduci di nuovo a 10 o 11.
Dolore ai tendini dopo 2 o 3 settimane, improvviso squarcio con incapacità di alzarsi sui piedi, o un polpaccio rosso gonfio, tutti giustificano un medico.