Il Kettlebell Swing: Tecnica corretta, errori comuni e chi è adatto

Come fare correttamente il kettlebell swing, quali errori rovinano la tecnica, come scegliere un peso e quante serie fare ogni settimana.

L'altalena della kettlebell sembra qualcosa che si può imparare da 30 secondi di video, ed è proprio qui che inizia a andare storto. La maggior parte delle persone finisce per fare uno squat con un sollevamento anteriore, quindi finiscono con spalle stanche e una parte bassa della schiena irritata invece di fianchi più forti. La differenza tra un buon swing e uno cattivo non è la forza è capire che si tratta di una cerniera dell'anca, non di un sollevamento.

Che cos'è in realtà lo swing?

L'altalena e' una cerniera esplosiva. I fianchi si muovono all'indietro, le ginocchia si piegano solo di 20 o 30 gradi, la colonna vertebrale rimane neutrale e la campana si muove lungo un percorso più orizzontale che verticale. Quando i fianchi si aprono, la campana galleggia in avanti. da solo- Non lo so . Le braccia non sollevano niente. Sono solo la corda tra la campana e il tuo corpo.

La versione standard si ferma con la campana da qualche parte tra l'ombelico e l'altezza del petto. Non è necessario farla oscillare sopra la testa; il sentiero più alto non aggiunge nulla alla forza dell'anca, richiede molta più mobilità delle spalle e di solito termina in una parte inferiore della schiena sovrapposta.

La tecnica, passo dopo passo.

Metti la campana 25 a 30 cm davanti ai piedi, i piedi larghe come l'anca o leggermente più larghi, le dita delle mani un po' fuori.
Spingete i fianchi indietro e prendete la maniglia con entrambe le mani, le braccia dritte, le spalle leggermente sopra l'altezza del fianco.
Tirate le spalle indietro e giù, come se le spingeste nelle tasche posteriori. - Sdraiati, occhi avanti 2-3 metri.
Il primo movimento è all'indietro: alzare la campana tra e dietro le cosce fino a quando gli avambracci toccano le cosce interne.
Aprite i fianchi. Stringete gli glutei e appoggiate gli addominali, le ginocchia si chiudono, il corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni.
In cima, non appoggiatevi indietro e non alzate attivamente le braccia. La campana si ferma da sola.
Lascia cadere la campana, aspetta che passi i fianchi e solo allora rimanda i fianchi.
Finisci il set lasciando che l'ultimo colpo muoia e parcheggiando la campana con la stessa cerniera, non piegando la schiena.

Respirazione e ritmo

Un breve e forte respiro attraverso le labbra inchiodate nel momento in cui i fianchi si bloccano; inalazione mentre la campana cade. Un swing ben eseguito corre a circa 40 ripetizioni al minuto, circa una ripetizione e mezza al secondo. Se il ritmo del vostro corpo scende sotto i 30 al minuto, è quasi certo che stiate spingendo la campana con le braccia invece di lanciarla con i fianchi.

I cinque errori che si fanno di più

Accovacciati invece di appoggiarsi

Se le ginocchia si piegano di più di 30 gradi e i fianchi cadono verso il basso invece che verso il basso, si fa uno squat con un sollevamento anteriore. - Proviamo . alzarsi a 10 cm da un muro con la schiena verso di esso e cercare di toccare il muro con i fianchi senza piegare le ginocchia. Questo è il movimento che vuoi.

Sollevamento con le braccia

Se le spalle ti bruciano dopo tre serie e non senti niente nel gluteo, le braccia fanno il lavoro dei fianchi. - Si riprenda da un lato . gli avambracci devono rimanere incollati alle cosce in posizione inferiore.

Arco di schiena in cima

La parte superiore dell'altalena è in piedi, non appoggiata all'indietro. Appoggiate gli addominali come se aspettaste un pugno; questo blocca la gabbia toracica e impedisce di compensare con la parte bassa della schiena.

Rondamento della parte inferiore della schiena

Di solito causato da tendini stretti o dal posizionamento della campana troppo avanti. Accorciare la distanza e ridurre la profondità i fianchi vanno indietro esattamente quanto puoi senza perdere una colonna vertebrale neutra.

# Si sta pesando troppo troppo presto #

Con 24 kg nelle mani il tuo corpo troverà un modo per finire le ripetizioni, e questo modo è quasi sempre la schiena. Per le prime 6-8 sessioni usa un peso con cui puoi fare 15 ripetizioni pulite, senza problemi di tecnica.

Scegliere un peso e progredire

Per imparare il movimento, 12-16 kg si adattano alla maggior parte degli uomini e 8-12 kg alla maggior parte delle donne. Una volta che si possono fare 5 serie di 12 con la stessa tecnica nell'ultima serie come nella prima, passare alla prossima campana salti sono di solito 4 kg. Non scegliete un peso basandovi sul vostro peso morto; lo swing è un esercizio di velocità, non di massima.

- Come si inserisce nella settimana .

Iniziativa (settimana 13): Due volte a settimana, 5 serie di 10 ripetizioni, 60 secondi di riposo.
Condizionamento: 10 minuti su orologio 10 ripetizioni ogni 30 secondi, riposo il resto. Sono 200 ripetizioni in totale.
Come supporto di forza: Da 3 a 4 serie di 8 con una campana più pesante prima di sollevarsi o squat.

Un totale di 300 a 500 oscillazioni a settimana è sufficiente per ottenere risultati. Passare i mille dollari a settimana senza una ragione chiara ti fa avere i calli e la schiena stanca.

A chi si addice e a chi no.

E' adatto a chi sta seduto 8 ore al giorno e ha bisogno di una forte catena posteriore, a chi vuole allenarsi senza correre, e a chiunque abbia 20 minuti e una campana. Si combina bene anche con la corsa e la bicicletta, perché costruisce esattamente ciò che questi sport tendono a non fare.

È un'adattamento scadente se non si può fare un deadlift con la schiena piatta, se si ha un dolore acuto alla schiena o se la mobilità limitata delle spalle impedisce di controllare la campana. In questi casi, prima di fare 4 o 6 settimane di hip bridge e di leggero deadlift rumeno, poi aggiungi gli dondolo.

Quando consultare un medico

Consultare un medico se ha dolore che irradia verso il basso della gamba, intorpidimento o debolezza dei piedi, dolore che lo sveglia di notte o mal di schiena che dura più di 2 settimane senza miglioramento. Lo stesso vale per il dolore toracico, vertigini o insolita mancanza di respiro durante i set, e se ha una pressione sanguigna incontrollata, un' ernia o un recente intervento chirurgico addominale. L'altalena aumenta la pressione addominale e non è il primo esercizio a iniziare senza libero.

La versione breve

L'altalena è una cerniera dell'anca, non una cuccaglia e non un sollevamento delle spalle gli avambracci rimangono sulle cosce in basso.
Peso di partenza: 121616 kg per la maggior parte degli uomini, 81212 kg per la maggior parte delle donne; progresso nei salti da 4 kg.
Circa 40 ripetizioni al minuto, espirazione acuta in alto, la campana si ferma al massimo all'altezza del petto.
Basta 300-500 oscillazioni a settimana; iniziate con 5 serie di 10, due volte a settimana.
Dolore che irradia verso il basso della gamba, intorpidimento o dolore che dura più di 2 settimane prima il medico, poi la formazione.