Quante volte a settimana dovrebbe allenarsi un principiante completo?

La domanda più comune per i principianti non è quale esercizio fare, ma quanti giorni alla settimana si deve fare. La risposta è più noiosa di quanto si pensi: Tre sedute a settimana coprono quasi tutto quello di cui hai bisogno nel tuo primo anno. Qui è in numeri quanti giorni, quante serie, quanti minuti e quando aggiungere di più.

La risposta rapida: tre volte a settimana

Tre sessioni di allenamento a settimana, da 45 a 60 minuti ciascuna, danno alla maggior parte dei principianti il miglior ritorno sul tempo speso. Sono circa 2,5 o 3 ore in palestra a settimana, abbastanza per colpire ogni gruppo muscolare due o tre volte, con un giorno di riposo tra le sessioni.

Non e' che quattro o cinque giorni non funzionino. Il problema è che un principiante che fa cinque giorni alla settimana di solito non perde le sessioni per dolore muscolare, ma per pianificazione. Una settimana di lavoro e il piano si sgretola. Un piano di tre giorni sopravvive a una settimana negativa; un piano di cinque giorni di solito no.

Se hai solo due giorni

Due sedute a settimana non e' un compromesso, e' un programma legittimo. - Sì . corpo intero entrambi i giorni: Da 5 a 6 esercizi, 3 serie ciascuno. I progressi nei primi sei mesi saranno un po' più lenti rispetto ai tre giorni, ma questo divario è molto più piccolo di quello tra due giorni e nessuno.

Tre giorni standard

Lunedì, mercoledì, venerdì o martedì, giovedì, sabato. Tutti e tre sono a corpo pieno, solo con un sollevamento principale diverso ogni giorno: Squat su uno, bench press sul successivo, deadlift o row sul terzo. Non fare mai due sessioni pesanti di fila nei primi mesi.

Quattro giorni e oltre

Questo ha senso una volta che una sessione di 60 minuti cessa di essere una sfida sia fisicamente che logisticamente usually di solito dopo 4 o 6 mesi di allenamento costante. E' quando si passa a una divisione superiore/inferiore, due di ciascuna a settimana.

Quanti set hai davvero bisogno?

Per un principiante, 6 o 10 set di lavoro per gruppo muscolare a settimana sono sufficienti. I sollevatori avanzati corrono da 12 a 20, ma nel primo anno che solo prolunga la sessione e rallenta il recupero senza comprare nulla.

In tre sessioni a corpo intero, sembra così:

• Leggings (squat o leg press): 2-3 serie per sessione, quindi 6-9 set a settimana.
• Spingi ! (pressa a panca, press a testa, flessioni): 2-3 serie per sessione
• Tirare . (Ragazzo, tiraggio lat, tiraggio assistito da fascia): 2-3 serie per sessione
• Fratelli di pelle (Rumeno in peso morto, leg curl): 2 serie, due volte alla settimana
• Core- (Scritto da: 2-3 serie, due volte a settimana

Mantenere le ripetizioni nel range da 6 a 12, fermandosi con due o tre ripetizioni in riserva terminare il set quando si sente di poterne fare ancora due o tre, non quando si è completamente falliti. Riposate 2-3 minuti sui grandi ascensori, 60-90 secondi sul lavoro di isolamento.

Cardio e passi

Oltre a sollevare un peso, puntate a fare circa 150 minuti di moderato esercizio fisico a settimana tre sessioni di 30 minuti di camminata veloce, ciclismo o tapis roulant, o suddivise in blocchi più brevi. Non deve succedere in palestra o nei giorni di sollevamento. Un obiettivo giornaliero di sette o nove mila passi è altrettanto utile; da solo brucia più energia in una settimana di tre sessioni di corsa.

Il recupero fa parte del piano, non è una ricompensa.

• Dormi da 7 a 9 ore. Qualche sera sotto le 6 e i tuoi numeri di palestra diminuiscono visibilmente.
• Proteine: da 1,6 a 2,2 g per chilogrammo di peso corporeo. Per una persona di 80 kg, che è da 130 a 175 g al giorno, distribuito su 3-4 pasti di 30-45 g.
• Dolore dopo le prime sedute dura da 24 a 72 ore ed è normale. Non è una misura di quanto sia stato buono l'allenamento.
• Progressione: Una volta raggiunto il limite massimo di ripetizioni su tutti i set, aggiungere 2,5 kg ai grandi sollevamenti o 1-2 kg ai piccoli, poi ricominciare dal basso del range.

Quando aggiungere un giorno

1. Hai allenato almeno 3 mesi con una media di 2,5-3 sessioni a settimana senza lunghi intervalli.
2. Non ti svegli con la testa rigida per due giorni dopo ogni seduta.
3. Il suo carico e' salito su almeno due dei tre ascensori principali nell'ultimo mese.
4. E' realistico che tu abbia tempo per un quarto slot ogni settimana, non solo in una buona settimana.

Se tutte e quattro non sono vere, il problema non è il numero di sessioni, ma la costanza o il recupero, e un quarto giorno non risolverà neanche una.

Quando consultare un medico

Consultare un medico prima di iniziare, o subito se si presenta uno di questi:

• dolore o pressione al petto, vertigini, svenimenti o mancanza di respiro sproporzionata rispetto allo sforzo
• malattia cardiaca nota, pressione sanguigna incontrollata, diabete, precedente ernia del disco o intervento chirurgico alle articolazioni
• dolore articolare acuto che dura più di due settimane o che non si attenua a riposo
• gravidanza o periodo post-partum
• età superiore ai 50 anni combinata con diversi anni di stile di vita sedentario
• urgente: urina scura color tè o cola con gonfiore muscolare e dolore severi dopo un primo allenamento può essere rabdomiolisi

Un principiante sano senza nessuno di questi fattori non ha bisogno di un permesso per iniziare a camminare e sollevare pesi leggeri.

La versione breve

• Tre sessioni di forza a settimana di 45-60 minuti sono il punto di partenza per quasi tutti; due sono davvero sufficienti se è quello che avete.
• Corpo intero tutti i tre giorni, 5-6 esercizi, 2-3 serie ciascuno, 6-12 ripetizioni con 2-3 ripetizioni in riserva.
• Obiettivo 6-10 set di lavoro per gruppo muscolare a settimana e non più di è sufficiente per il primo anno.
• Aggiungi 150 minuti di cardio moderato a settimana, 7-9 mila passi al giorno, 7-9 ore di sonno e 1,6-2,2 g di proteine per chilogrammo.
• Passate a quattro sessioni solo dopo 3-6 mesi di allenamento costante e solo se i carichi sono ancora in aumento.