È davvero male allenarsi a digiunare?

Cosa succede quando ti alleni a stomaco vuoto, quando non è pericoloso, quando ti costa ripetizioni e un test di due settimane per vedere se ti conviene.

L'allenamento a digiuno di solito significa andare in palestra o in strada da 8 a 14 ore dopo l'ultimo pasto, più spesso al mattino prima della colazione. La questione non è se sia male in generale, ma male per chi e per che tipo di sessione. Risposta breve: Per la maggior parte delle persone sane non è dannoso, ma non fornisce nemmeno la cosa che la maggior parte delle persone sta inseguendo.

Come appare il tuo corpo dopo una notte senza cibo.

Il glicogeno muscolare, il principale combustibile per i set duri, rimane in gran parte intatto durante la notte. In un adulto da 80 kg, questo è circa 350-500 grammi, e il sonno non lo ammazza quasi. Il glicogeno epatico è la storia diversa: da 80 a 110 grammi la sera, ci si sveglia con dal 40 al 60 per cento in meno, perché il fegato ha passato tutta la notte a mantenere stabile lo zucchero nel sangue.

Anche l'insulina è bassa, quindi durante la seduta il corpo trae una maggiore parte della sua energia dal grasso. È una differenza reale e misurabile, ma è una differenza di carburante durante quell' oraNon in quanto grasso si perde in un mese.

Perché bruciare più grasso non significa perdere più grasso

Durante 45 minuti di moderato cardio si ossidano circa 12-16 grammi di grasso a digiuno, contro 7-10 grammi di cibo. Questo divario è di 40 a 60 calorie, e il vostro corpo lo eguaglia più tardi nel giorno bruciando meno grasso e più carboidrati dopo i pasti. Studi controllati di 4 a 8 settimane, con calorie e proteine abbinate, continuano a atterrare nello stesso luogo: non vi è alcuna differenza significativa nel grasso perso tra il gruppo a digiuno e il gruppo alimentato.

In poche parole, il risultato dipende dal bilancio calorico giornaliero e settimanale, non dall'ora del tuo ultimo pasto.

Dove l'allenamento a digiuno ti costa davvero

Il problema inizia quando la sessione richiede glicogeno e concentrazione:

- Un lavoro pesante. Su 5x5 all'80-85% di 1RM, o triples al 90%, si perdono tipicamente da 1 a 3 ripetizioni nelle ultime due serie, o si devono togliere da 5 a 10 kg dalla barra.
Intervalli e sprint. 6x400 metri o 10x30 secondi sulla bici a digiuno producono quasi sempre una ripetizione finale più lenta.
Qualsiasi cosa dopo 75 minuti. È qui che il glicogeno epatico diventa il collo di bottiglia e si manifestano vertigini, nausea e sensazione di vuoto.
Volume per la crescita muscolare. Se perdi dal 10 al 15 per cento del totale delle ripetizioni in una sessione perdi anche parte dello stimolo. Ripetuta per mesi, si ha meno muscoli.

Quando è completamente a posto

Cardio da facile a moderato fino a 60 minuti, a un ritmo che permette di tenere una conversazione, circa dal 60 al 70 per cento della frequenza cardiaca massima.
Una passeggiata mattutina di 30-45 minuti.
Una breve sessione di forza di 30-40 minuti, 3-4 esercizi, se ti senti bene e la cena di ieri sera e' stata decente.
Se il cibo al mattino ti fa solo venire la nausea, è una ragione legittima in sé. Non hai bisogno di fisiologia per giustificarlo.

Come farlo con ragione

Mangiate una cena decente: 0,4 a 0,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (32 a 40 grammi a 80 kg) più una normale porzione di carboidrati.
Bere da 400 a 600 ml di acqua 30 minuti prima. Una buona parte della debolezza mattutina è la disidratazione notturna, non la mancanza di cibo.
Se sudate molto o fa caldo, aggiungete circa 0,5 grammi di sale a quell'acqua. Il sodio e' piu' efficace contro le vertigini di qualsiasi altra cosa si possa prendere.
Il caffè 30-45 minuti prima, a 1-3 mg di caffeina per chilogrammo, copre una buona parte del calo delle prestazioni. Non lo copre nelle sessioni lunghe o molto pesanti.
Mangiare entro 1 o 2 ore dopo: 25 a 40 grammi di proteine e da 0,5 a 1 grammo di carboidrati per chilogrammo.

Un test di due settimane.

Fate la stessa seduta due volte a digiuno e due volte circa 90 minuti dopo un pasto contenente da 30 a 50 grammi di carboidrati. Segna il numero totale di ripetizioni e valuta come ti senti da 1 a 10. Se il digiuno ti costa più del 10% delle ripetizioni o il tuo punteggio è costantemente inferiore di 2 punti, mangia prima di allenarti. Se non c'è differenza, fate quello che si adatta al vostro programma.

L' opzione di mezzo: 20-30 grammi di carboidrati

Una banana o 200 ml di succo di frutta 20 o 30 minuti prima risolve quasi tutti i problemi di cui sopra e rimane ancora leggero nello stomaco. Per la maggior parte delle persone questo supera uno stomaco completamente vuoto.

Chi non dovrebbe sperimentare questo?

Diabete, soprattutto con insulina o sulfoniluree. Il rischio di ipoglicemia è reale, non teorico.
Gravidanza e allattamento al seno.
- Ha avuto una storia di disturbi alimentari. L'addestramento a digiuno si trasforma in una licenza per saltare i pasti molto facilmente.
Disponibilità di energia bassa: Mancano le mestruazioni, si sente sempre freddo, non dorme bene, non si procede.
Tendenza a bassa pressione sanguigna e svenimento.

Quando consultare un medico

Svenimento, visione offuscata o grave vertigini durante una seduta, anche una volta.
Tremore, sudore freddo e confusione che si risolve solo dopo lo zucchero. Questo schema sembra ipoglicemia e il suo livello di glucosio dovrebbe essere controllato.
Dolore al petto, pressione o stretta, o dolore che si diffonde nella mascella o nel braccio. È urgente, non è un'attesa.
Periodi assenti per 3 mesi o più.
Perdita non pianificata di oltre il 5 per cento del peso corporeo in 6 mesi, o stanchezza che persiste nonostante 8 ore di sonno.

Se si assumono farmaci per la glicemia, la pressione sanguigna o la tiroide, chiedere prima di cambiare il vostro orario di pasto. La dose è spesso legata al momento in cui si mangia.

L'allenamento a digiuno non e' una scorciatoia. È un'opzione di programmazione, ed è utile esattamente quanto rende più facile per voi l'allenamento regolare.

La versione breve

Non è dannoso per la maggior parte delle persone sane, ma non elimina il grasso più velocemente. Il bilancio giornaliero lo decide.
Va bene per cardio fino a 60 minuti. Per serie pesanti, intervalli e sessioni di più di 75 minuti di solito costa da 1 a 3 ripetizioni e una certa velocità.
Acqua, sale e caffè risolvono la maggior parte della debolezza mattutina; 20 o 30 grammi di carboidrati risolvono il resto.
Prova per due settimane e conta le ripetizioni. I numeri dicono di piu' di come ti senti.
Diabete, gravidanza, disturbi alimentari e menstruazioni assenti sono motivi per consultare un medico, non per fare un esperimento.