- Gli isostrini: Cosa cambia la linea delle gambe dal lato?

Visto da lato, una gamba o ha una linea o no, e gli squat extra raramente la risolvono. La domanda si pone in ogni palestra: Perche' la parte anteriore della mia coscia sembra decente mentre la parte posteriore sembra piatta? La risposta di solito si trova tra la scelta dell'esercizio, la gamma di movimento e la quantità di grasso che si sta portando.

Cosa vede l' occhio in profilo

Il gruppo dei muscoli del ginocchio è costituito da tre muscoli: Biceps femoris con la testa lunga e corta, semitendinosus e semimembranosus. Da lato, la lunga testa del bicipite femorale svolge la maggior parte del lavoro visivo forma la curva esterna che va dall'osso sedente verso il ginocchio.

La seconda cosa che l'occhio capta è la piega dove finisce il glute e inizia il hamstring. Quando la piega è visibile, la gamba si legge come più lunga e piena con esattamente la stessa misura. E' mezzo muscolo, mezzo grasso sottocutaneo.

Il terzo fattore è dove si attacca il muscolo. Una pancia bassa verso il ginocchio fa sembrare la coscia spessa lungo tutta la lunghezza; una pancia corta e alta ti dà pienezza in alto e un vuoto sopra il ginocchio. Questo è più architettura che sforzo, e il pezzo su genetica e forma muscolare La mia domanda è: cosa può e non può muoversi.

Due lavori significano due tipi di esercizio fisico.

I tendini si piegano sul ginocchio e si allungano sull'anca. La testa lunga del bicipite femorale attraversa entrambe le articolazioni; la testa corta attraversa solo il ginocchio. La conseguenza pratica è chiara: un programma basato solo sui deadlift o sui leg curls lascia una parte del gruppo sotto-addestrato.

Quindi vuoi entrambi i modelli ogni settimana. Una cerniera dell' anca: Un sollevamento a corpo morto rumeno, buongiorno, o un'estensione della schiena di 45 gradi. E un movimento di flessione del ginocchio: O a piedi scalzi, se avete un posto dove ancorare i piedi.

Se i sollevamenti tradizionali sono già il vostro principale mezzo di sollevamento di pesanti carichi, pianificate attentamente il modo di farlo tecnica e programmazione del sollevamento a terra Meritano la loro attenzione, perche' quell'ascensore consuma il recupero di cui hai bisogno per tutto il resto della sessione delle gambe.

La posizione allungata fa il lavoro più grande.

Le prove favoriscono sempre di più il carico di un muscolo duramente mentre è allungato. Per gli isostrini, questo significa il fondo di un deadlift rumeno e il curl delle gambe seduti, dove l'anca rimane flessa così il muscolo è già molto prima che il ginocchio inizi a piegarsi.

In pratica: sul sollevamento a corpo morto rumeno, scendi fino a quando non senti lo stretch e la tua colonna vertebrale è ancora piatta, che per la maggior parte delle persone atterra intorno alla medina della coscia. Non devi raggiungere il pavimento. Prendi 2-3 secondi per scendere e non rimbalzare le piastre.

Quando si fa il curl, lasciate che la gamba si raddrizzi completamente alla fine di ogni ripetizione. Il mezzo-repping e' il motivo piu' comune per cui qualcuno si arriccia per anni senza niente da mostrare. Non si sa esattamente quanto sia grande il vantaggio dell'allungamento, ma mettere più sforzo in questo punto rispetto al picco di contrazione è una scommessa ragionevole.

Set, ripetizioni e come organizzare la settimana

Per la maggior parte degli alzatori da gioco, 10 a 16 set a settimana sono sufficienti. Divideteli in due sessioni a 48-72 ore di distanza. I tendini della coscia si riprendono più lentamente dei quadri, specialmente quando si fanno eccentricità controllate.

Intervalli di replica: Da 6 a 10 per il lavoro con l'anca dominante, da 8 a 15 per la flessione del ginocchio. Mantenere una o due ripetizioni in riserva per la maggior parte dei set. Raramente si fallisce, e soprattutto su macchine, dove una cattiva forma non costa più del set.

Se i tendini del ginocchio sono decisamente indietro rispetto ai quadri, vale la pena di seguire la logica di un blocco di specializzazione- (Scritto da: spingeteli a 18 o 20 set a settimana mentre i quadri e i vitelli scendono al minimo di manutenzione. Da sei a otto settimane, poi tornate a una divisione equilibrata.

Gli errori che appiattiscono la linea

La prima è appoggiarsi su squat e sulla pressione delle gambe. Questi costruiscono quadri e glutei, con i tendini che funzionano principalmente come stabilizzatori. Se e' la tua unica fonte di lavoro posteriore, la vista profilo non raggiungera' mai quella anteriore.

La seconda è lasciare che il peso detti la forma. Nel deadlift rumeno i fianchi si spostano indietro, le ginocchia rimangono delicatamente piegate dove sono partite e la barra rimane vicino alle gambe. Nel momento in cui la schiena inizia a arrotondarsi per far scendere la barra, hai smesso di allenare i tendini.

Il terzo sta facendo lo stesso esercizio nello stesso spazio per dodici mesi. Cambiare le variazioni ogni 8-12 settimane, ma mantenere la struttura: Una cerniera, una ricotta.

Il grasso corporeo fa metà del lavoro.

Quella piega dal glute al muscolo dell'anca dipende dal grasso sottocutaneo quanto dal muscolo. Negli uomini, di solito, inizia ad essere inferiore a circa il 12-13 per cento di grasso corporeo e diventa evidente a meno di dieci anni. Nelle donne la soglia è naturalmente più alta, ed è normale.

E niente di tutto questo significa vivere in deficit. Significa che si costruisce il tessuto mentre si mangia abbastanza e si vede la linea dopo aver sbucciato uno strato per quella seconda fase, una dieta di taglio con numeri reali E' piu' utile delle congetture.

Quando consultare un medico

Un pugnale tagliente o una sensazione di scoppio nella parte posteriore della coscia durante uno sprint o un peso pesante rumeno, seguito da lividi e difficoltà a camminare, non è un dolore ordinario e dovrebbe essere esaminato.

Lo stesso vale per il dolore che si sposta dall'osso sedente verso il basso della gamba fino al polpaccio, soprattutto con aghi o un piede debole che di solito non è muscolare. E il dolore che si prolunga per settimane e peggiora con una seduta prolungata vale la pena mostrarlo a un fisioterapista o a un medico prima di aumentare il carico.

La versione breve

• La lunga testa del bicipite femorale traccia la linea di profilo, e attraversa sia l'anca che il ginocchio ha bisogno di entrambi i movimenti.
• Una cerniera e una ricotta a settimana, da 10 a 16 serie in totale, distribuite in due sessioni.
• La gamma completa con l'accento sulla posizione allungata batte aggiungendo cinque chili alla barra.
• La piega del glute-hamstring appare solo quando il grasso corporeo scende; la sola dimensione non lo rivelera'.
• La lunghezza della pancia e l'altezza del fascio sono genetiche; spessore e densità no.