Formazione con problemi di vista o di udito: come mettere in sicurezza la stanza

Hai cambiato gli occhiali qualche mese fa e non sai ancora esattamente dove inizia il bordo del tappeto o dove finisce l'ultimo passo. La questione non è se continuare a allenarsi dovreste ma cosa deve cambiare nella stanza e nel piano. La vista e l'udito deboli non limitano la forza che si può sviluppare; limitano la quantità di informazioni che il cervello riceve su dove si trova il corpo e su cosa sta succedendo intorno a noi.

Cosa cambia quando i sensi svaniscono?

Il bilancio si basa su tre flussi di informazioni: la vista, l'organo di equilibrio nell'orecchio interno e il senso della posizione del corpo proveniente dai piedi, articolazioni e muscoli. Quando un flusso si indebolisce, gli altri due devono lavorare di più. Ecco perché la stessa persona sembra perfettamente stabile nel proprio soggiorno e distintamente traballante in un parcheggio sconosciuto al crepuscolo il soggiorno è memorizzato, il parcheggio no.

L'udito fa una versione più silenziosa dello stesso lavoro. Ti dice che qualcuno si sta avvicinando sulla tua sinistra, che un peso è caduto a due metri di distanza, che qualcuno ti sta chiamando. Senza, la testa si gira più spesso per andare a cercare quelle informazioni, e girare la testa è proprio il momento in cui è più facile perdere l'equilibrio.

La ricerca mostra generalmente che le persone con un udito più debole cadono più spesso. Quanto di questo è una conseguenza diretta e quanto proviene da cause comuni problemi dell'orecchio interno, farmaci, debolezza generale non è stabilito. Per l' addestramento il messaggio è lo stesso in entrambi i casi: la stanza e la scelta dell'esercizio devono compensare ciò che i sensi non forniscono più.

La stanza: cosa sistemare prima del primo set

La maggior parte della sicurezza qui non viene da una scelta intelligente degli esercizi. Viene dallo spazio. Una volta una mezz'ora di lavoro, poi mesi di rischio minore.

• Più luce, distribuita uniformemente. Un occhio dopo i 65 anni ha bisogno di molta più luce di quanto ne avesse a 40 anni. Una lampadina luminosa al centro della stanza proietta ombre dure; due o tre fonti più deboli e una lampada dove si allena funzionano molto meglio.
• Contrasto su ogni bordo. Nastro in un colore nettamente diverso sul bordo di gradini, soglie e tappeti. Un tappeto scuro su un pavimento pallido è visibile; grigio su grigio no.
• Un piano senza sorprese. Togliete i tappeti, i cavi, le pantofole e le ciotole per animali domestici. Il pavimento matt batte il lucido, perché il lucido rimbalza la luce e mette delle macchie bianche sul campo visivo.
• Tutto nello stesso posto, sempre. Banda, manubri e sedia sempre nello stesso angolo. Una volta che lo spazio diventa prevedibile, la memoria fa parte del lavoro che la visione faceva.
• Un cerchio di due metri. Per quanto piccolo possa sembrare l'esercizio, bisogna avere spazio per un passo laterale.
• Qualcosa di solido a portata di mano. Una sedia con il dorso, un piano da lavoro in cucina o un muro qualcosa che si può afferrare senza piegarsi o cacciare.

Prestate attenzione anche alle transizioni tra le stanze. Gli occhi si adattano ai cambiamenti di luminosità più lentamente di prima, quindi passare da una stanza illuminata a un corridoio buio è un classico punto di inciampo. Accendi la luce prima di passare, non due passi.

Esercizi che si adattano bene

L'obiettivo di forza non cambia: due sessioni a settimana, 233 serie di 81212 ripetizioni, un carico in cui potresti ancora gestire altre 23 ripetizioni alla fine del set. Ciò che cambia è quanto sia costoso ogni esercizio in termini di equilibrio.

Quelli che funzionano meglio hanno un'ampia base di supporto e un percorso breve e prevedibile: seduta a piedi da una sedia, pressione sulle gambe, fila di seduti, pressione sul petto, sollevamento del polpaccio tenendo il piano di lavoro e ponti glute sul pavimento. Tutti sono seduti, sdraiati o con una mano su qualcosa di fissato.

Le bande della resistenza si meritano il loro posto qui. La resistenza è prevedibile, nulla può cadere sul piede, e la maggior parte del lavoro avviene seduti o appoggiati a un muro. A. programma di banda strutturata è un buon punto di partenza se si allena a casa.

Cosa si muove in fondo alla lista: camminare, stare su cuscinetti di equilibrio morbidi, premere il peso sopra la testa con la testa inclinata all'indietro e qualsiasi cosa che ti chieda di seguire un oggetto in movimento con gli occhi. Non proibito per sempre... ma non da dove si inizia.

L'allenamento dell'equilibrio quando la vista non può aiutare

L'equilibrio ha ancora bisogno di allenamento, solo con il supporto. Siedi sul piano di lavoro, appoggiando leggermente le punte delle dita e lavora le posizioni: piedi insieme, poi un piede mezzo passo avanti all'altro, poi piedi in linea retta. Tenere 2030 secondi, 34 volte per posizione, cinque giorni a settimana. Sono 5 10 minuti in totale.

Quando una posizione diventa facile, riduci il supporto piuttosto che aggiungere rischio: un dito sul tavolo da lavoro, poi una mano che si alza sopra. Solo allora, e solo sul tavolo da lavoro, chiudi gli occhi per 510 secondi. Che deliberatamente costringe piedi e articolazioni a prendere il controllo del lavoro non fa più bene alla visione.

Aggiungi le lente giri della testa a sinistra e a destra mentre sei in piedi, dieci di loro, tenendo. Questo è il movimento che destabilizza le persone nella vita reale più di ogni altro. E pratica. alzarsi dal pavimento. mentre non ne hai ancora bisogno è un'abilità che scompare senza prove, e conta di più per le persone che vedono male.

Udito, istruzioni e sicurezza in palestra

Se indossi un apparecchio acustico, indossalo per allenarti. Senza di loro perdi sia gli avvisi che una parte del tuo orientamento spaziale. Il sudore e' l'unica vera complicazione: Puliscile dopo e lascia asciugare il vano della batteria.

Se si allenano con un allenatore o un partner, si accordano in anticipo tre cose: si presentano davanti a te piuttosto che dietro, mostrano movimenti invece di descriverli, e c'è un tocco concordato una mano sulla spalla, dire che significa fermarsi. Urlare sopra la musica non risolve nulla, perché la chiarezza va molto prima del volume.

Fuori, salta le cuffie. Se l'udito e' gia' ridotto, non coprire quello che ne e' rimasto. Per il cardio, all'interno è l'opzione più tranquilla di una strada trafficata: a) moto stazionaria Non ha marciapiedi, non ha terreno irregolare e può essere fermato in un secondo. Un tapis roulant e' utilizzabile, ma con una mano sul binario, una velocita' modesta e il clip di sicurezza si e' bloccato.

I numeri piccoli su un orologio o una console sono spesso illeggibili, quindi giudicate lo sforzo con la parola: Dovresti essere in grado di dire una frase intera, ma non cantare. Lo stesso approccio si applica se prende farmaci per la pressione sanguigna, che cambia la risposta della frequenza cardiaca a prescindere.

Quando consultare un medico

Alcune cose non dovrebbero aspettare il prossimo appuntamento di routine. La perdita dell'udito improvvisa in un orecchio deve essere vista entro pochi giorni, non settimane. Lo stesso vale per i lampi di luce, una improvvisa pioggia di fluttuanti, un'ombra o una tenda su una parte della vostra vista o dolore agli occhi.

Prenotate un appuntamento anche se vi viene di vertigini quando girate la testa o quando vi alzate, se avete un nuovo squillo solo in un orecchio, o se avete avuto una caduta negli ultimi dodici mesi anche se sembra innocua. Una caduta è il più noto predittore della prossima caduta, e una buona ragione per una valutazione del bilanciamento e una revisione della lista dei farmaci.

Oltre a questo, un controllo annuale degli occhi e dell'udito conta come attrezzatura da allenamento tanto quanto le scarpe. Una prescrizione superata è una ragione comune e facilmente risolvibile per camminare in modo instabile.

La versione breve

• La vista e l'udito limitano la sicurezza di movimento, non la forza che si può costruire. Quindi prima cambiate la stanza e poi il programma.
• Luce uniforme, nastro di contrasto ai bordi, tappeti o cavi non sciolti, kit sempre nello stesso punto e un solido manico a portata di mano eliminano gran parte del rischio.
• La forza rimane la stessa: due sedute a settimana, 233 serie di 81212 ripetizioni, preferendo esercitazioni sedute, sdraiate o con sostegno.
• allenate l'equilibrio sul tavolo da lavoro per 5-10 minuti al giorno, riducendo gradualmente il supporto e provate a alzarvi dal pavimento prima di averne bisogno.
• L'improvvisa perdita dell'udito in un orecchio, i lampi o un'ombra nella vista e qualsiasi caduta nell'ultimo anno giustificano un rapido appuntamento medico.