Perché non ogni allenamento dovrebbe essere duro

Se ogni sessione finisce con te che riesci a malapena a tornare in macchina, non e' la prova che stai progredendo piu' velocemente. La forza si costruisce con la somma di settimane e mesi, non con un giorno eroico. Ecco come distribuire il mese in modo facile e veloce, e perché un giorno facile non è uno sprecato.

Cosa? duro In realtà significa

La misura piu' utile e' quante ripetizioni ti sono rimaste quando hai fatto il bar. Versione breve: RIR, o rappresentanti in riserva. Un insieme di dati considerato a fallimento è RIR 0. Un set dove avresti potuto fare altri due è RIR 2.

• RIR 01: - Molto forte. L'ultima ripetizione si muove a metà velocità e il tuo respiro non si è stabilizzato tre minuti dopo.
• RIR 23: dura ma controllata. La tecnica regge, la velocità della barra rallenta solo leggermente. La maggior parte dei tuoi set di lavoro appartengono qui.
• RIR 45: - Facciamo piano. La barra si muove alla stessa velocità dalla prima alla ultima rappresentazione.

Quando qualcuno dice di aver avuto una sessione dura, di solito significa che più della metà dei set erano a RIR 01. E' uno strumento che si usa di tanto in tanto, non uno standard quotidiano.

Il fallimento costa più di quanto non paghi.

La differenza di crescita muscolare tra un set fino al fallimento e un set a RIR 2 è piccola e in pratica trascurabile quando il numero totale di set è lo stesso. La differenza di stanchezza non è piccola. Una serie di squat o deadlift che non va, rovina le prossime due o tre serie e a volte anche la prossima sessione.

Il secondo problema è il tessuto connettivo. Il muscolo si riprende tra 24 e 72 ore. Tendini e legamenti si adattano su una scala di mesi, non di giorni. Spingete ogni sessione al limite e i vostri muscoli tollereranno un ritmo che i tendini non tollereranno. Di solito è qui che inizia il dolore al gomito, al ginocchio e alla spalla.

Cosa perdi quando tutto e' difficile?

Controlla i numeri. Fai 4 serie di squat con 100 kg. Prendi il primo al fallimento a 8 ripetizioni e il resto di solito scende a 6, 5 e 4, per 23 ripetizioni totali. Fermati al RIR 2 e ottieni 8, 8, 7 e 7, per 30 ripetizioni totali con lo stesso peso. Più lavoro fatto, meno stanchezza, tecnica più pulita in ogni set.

Il volume settimanale è ciò che guida il progresso: 10 a 20 serie di lavoro per gruppo muscolare e settimana- Non lo so . Di questi, da 2 a 4 serie a RIR 011 sono sufficienti, e solo in ascensori dove il fallimento è sicuro, come la pressione delle gambe, macchine, pull-up assistiti o isolamento bicipite e tricipite. Non in schiena.

Un piano di quattro settimane

Questo funziona per i principianti e per le persone con due o tre anni di formazione:

1. Prima settimana: set di lavoro a RIR 3, pesa circa il 70% della vostra ripetizione massima.
2. Settimana 2: Lo stesso schema, ma aggiungere da 2,5 a 5 kg sui grandi sollevamenti, o una ripetizione per set. RIR 2.
3. Settimana 3: la settimana piu' dura. RIR 1, con due o tre serie a RIR 0.
4. Quarta settimana: Una settimana facile. Stessa programmazione e gli stessi esercizi, ma... metà dei set e pesi al 60665% del massimo, RIR 45.

Una settimana facile dura da 5 a 7 giorni e viene presa prima di crollare, non dopo. La tua forza non scende da questo. Di norma, gli stessi pesi si muovono notevolmente più facilmente nella prima sessione della settimana successiva.

Che giornata facile.

Una seduta facile non è un giorno di riposo. Concrete: 25-35 minuti, da 3 a 4 esercizi, 2 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna al 60% della forza massima, 90 secondi di riposo. Aggiungi 10 minuti di camminata facile o una bicicletta ferma. Il punto e' il movimento, il flusso sanguigno e mantenere la tecnica in forma, non lo stimolo.

Come si fa a sapere che è troppo cotto

Segnali che puoi misurare, non solo sentire:

• La frequenza cardiaca al mattino in riposo e' aumentata da 7 a 10 battiti, tre mattine di fila.
• Una caduta di forza del 10% o superiore nello stesso sollevamento con lo stesso peso per due settimane consecutive.
• Dolore articolare che dura più di 72 ore dopo una seduta.
• Meno di 6 ore di sonno per più di 3 notti a settimana.
• - Cadute di appetito e perdita di peso non pianificata.

Se due o più di queste sono vere, prendi la settimana facile ora, senza aspettare che si adatti al piano.

Il recupero che fa il lavoro reale

• Dormire: 7 a 9 ore, con orario di sonno approssimativamente fisso, non più di 30 minuti.
• Proteine: da 1,6 a 2,2 g per chilogrammo di peso corporeo. Per una persona di 80 kg che è 130-175 g al giorno, diviso in 3 o 4 pasti da 30 a 45 g.
• Calorie: se hai un deficit di più di 500 calorie al giorno, riduci il tuo set di calorie dure di un terzo.
• Passi: Da 6.000 a 9.000 al giorno. Camminare aiuta a riprendersi; gli intervalli extra lo consumano.

Quando consultare un medico

La stanchezza da allenamento e' una cosa. Questo è un altro. Consultare un medico se:

• - Tu hai ... dolore al petto o pressione, mancanza di respiro sproporzionata rispetto allo sforzo, vertigini o svenimenti durante l'esercizio fisico. Questa è urgente.
• Se ha dolore intenso, gonfiore e marcata rigidità da 24 a 72 ore dopo l' allenamento, insieme a: urina scura color tè- Non lo so . Potrebbe essere rabdomiolisi e ha bisogno di cure nello stesso giorno.
• Il dolore viene con insensibilità, formicolio o debolezza in un braccio o una gamba.
• Il dolore articolare dura più di due o tre settimane nonostante il ridotto carico.
• La frequenza cardiaca in riposo rimane elevata, stai perdendo peso senza motivo, o sei esausto nonostante un sonno decente. Vale la pena fare un esame del sangue, incluso ferro e tiroide.

Se avete malattie cardiache, ipertensione, diabete, o state tornando da un infortunio o un intervento chirurgico, concordate il vostro carico con un medico o un fisioterapista prima di aggiungere dei set rigidi.

La versione breve

• La maggior parte dei gruppi di lavoro è a RIR 23; salvo guasto, da 2 a 4 gruppi a settimana, in ascensori dove è sicuro.
• Un volume totale di 10-20 serie per gruppo muscolare a settimana fa progredire più di quanto fosse brutale una singola serie.
• Ogni quarta a ottava settimana, fate una settimana facile: metà delle serie, 60665% di massimo, da 5 a 7 giorni.
• Segni misurabili che hai esagerato: battito cardiaco in riposo da 7 a 10, calo della forza del 10%, dolore articolare dopo 72 ore.
• Dolore al petto, intorpidimento, svenimento o urina scura non sono un allenamento difficile; sono un motivo per consultare un medico.