Da dove provengono i 3x10 e i 5x5: una breve storia dei numeri della palestra

Quasi ogni piano di allenamento mai consegnato a un principiante dice 3x10 da qualche parte. Quasi tutti i programmi di forza dicono 5x5. Questi due numeri circolano nelle palestre da circa settant'anni e quasi nessuno sa dire da dove provengono.

Prima dei numeri, c'era solo "aggiungi un po' di più"

La storia più antica di allenamento di forza è quella di Milo di Crotone che porta un vitello ogni giorno finché il vitello non diventa un toro. E' una leggenda, non un registro, ma cattura l'unico principio che gli antichi avevano: Il carico deve salire. Gli atleti greci usavano gli haltere, pesi di pietra o di metallo con maniglia, ma nulla ci dice quante serie facevano.

La ragione è semplice. Fino alla fine del XIX secolo non esisteva una barra standard con piastre rimovibili, quindi non c'era nulla di preciso da contare. Gli uomini forti di quell'epoca si esibivano davanti al pubblico e sollevano una volta, per effetto, non dieci volte di fila.

3x10 è stato inventato in un ospedale.

Tre serie di dieci non sono uscite dal bodybuilding. Si risale alla riabilitazione militare dopo la seconda guerra mondiale e al medico Thomas DeLorme, che cercava un modo più veloce per ripristinare la forza delle gambe nei soldati feriti.

Il protocollo originale era questo: Trova il peso più pesante che una persona possa sollevare esattamente 10 volte, e poi esegui tre serie di 10 . La prima con la metà di quel peso, la seconda con tre quarti, la terza con la quantità completa. Le prime due serie sono un riscaldamento integrato nel piano.

Si è diffuso perché era sicuro e misurabile. Nessuno ha dovuto testare un vero massimo di una ripetizione per impostare il carico, che contava enormemente in un reparto ospedaliero, ed è ancora oggi la via sensata c'è un intero metodo per stimare il 1RM a partire da serie di lavoro invece di lavorare al massimo. Quando il sistema è sfuggito nelle palestre commerciali, solo lo scheletro è sopravvissuto: Tre serie, dieci ripetizioni, lo stesso peso per tutto.

Il 5x5 è venuto da un lavoro pesante.

Cinque serie di cinque appartengono a una famiglia diversa. Negli anni '50 è associato al concorrente di fisico britannico Reg Park, che ha costruito sia la dimensione che la forza su relativamente poche ripetizioni con pesi pesanti. Negli anni '70 l'allenatore americano Bill Starr lo spinse negli sport di squadra, dove il compito era quello di scrivere un piano praticabile per cinquanta atleti contemporaneamente.

Cinque ripetizioni sono un compromesso. E' abbastanza pesante da costruire veramente forza e abbastanza corta da non crollare nell'ultima ripetizione di un set. Ecco perché 5x5 è quasi sempre scritto per i grandi sollevamenti a sbarra squat, stampa, deadlift, fila e perché vale la pena sistemarsi che variante di squat stai facendo prima di iniziare ad ingrassare.

Perché dieci e cinque, invece di nove e sei?

La prima ragione è noiosa: Abbiamo dieci dita e contiamo in decine. I numeri rotondi sono più facili da ricordare, più facili da scrivere e più facili da rintracciare. La stessa abitudine che ha prodotto i nomi dei nostri muscoli e dei nostri sollevamenti . - e' stato prodotto un numero di set rotondo tutto ciò che è facile da dire è ciò che si attinge.

La seconda ragione è l'attrezzatura. Una barra olimpica pesa 20 kg, le piastre più piccole comunemente disponibili sono 1,25 kg, quindi il più piccolo salto simmetrico è 2,5 kg e il prossimo pratico è 5 kg. Quando tutto in sala è misurato in cinque, anche i programmi vengono scritti in cinque.

La terza ragione è il carico di lavoro. 3x10 ti dà 30 ripetizioni, 5x5 ti dà 25 vicino alle ripetizioni, non vi è vicino al carico. Accovacciare 3x10 con 60 kg è 1.800 kg di lavoro totale; 5x5 con 85 kg è 2.125 kg, e ogni singola ripetizione è molto più difficile. Un piano ti lascia eccitato, l'altro insegna al tuo corpo a essere forte.

Quello che sappiamo di questi numeri

La risposta breve: Neanche la magia. La ricerca indica per lo più le stesse tre cose per la crescita muscolare: il numero totale di serie dure per gruppo muscolare durante la settimana, quanto vi siete avvicinati all'insuccesso e se il peso sale nel corso dei mesi. Un ampio intervallo di ripetizioni, da 5 a 30 circa, produce una crescita simile purché le serie siano veramente difficili.

Per la forza massima le prove sono più forti per carichi più pesanti e ripetizioni più basse, perché sollevare pesanti è un'abilità tanto quanto una proprietà muscolare. Questo è l'unico posto in cui 5x5 ha un bordo chiaro.

Cosa non è risolto: il numero esatto di set settimanali oltre il quale il lavoro extra smette di pagare, quanto varia tra le persone e dove il tetto della crescita muscolare - Siede davvero. Chiunque affermi un numero preciso per tutti sta affermando troppo.

- E' un lavoro.

Se siete nuovi, 5x5 su due o tre grandi ascensori più 3x10 sugli accessori copre quasi tutto ciò di cui avete bisogno. Tre sedute a settimana sono sufficienti.

Progressi a piccoli passi: 2,5 kg per i sollevamenti della parte superiore del corpo, 5 kg per gli squat e i sollevamenti a corpo morto, e solo dopo che ogni set è stato pulito. Quando ti ritarderai per due settimane di fila, riduci il peso di circa il 10% e torna in cima. Non è un fallimento, è come dovrebbe funzionare il ciclo.

E lo schema e' una trama, non una legge. 4x8 non è peggio di 3x10 solo perché è meno rotondo.

Quando consultare un medico

Se ha un dolore acuto in un punto specifico del movimento, dolore che dura più di qualche settimana, intorpidimento o spine e aghi su un braccio o una gamba, articolazione gonfia o dolore al petto, vertigini o mancanza di respiro durante lo sforzo, si faccia controllare. Lo stesso vale se si ha ipertensione o malattie cardiache, o si sta tornando da un intervento chirurgico che la conversazione viene prima della scelta del programma.

La versione breve

• 3x10 proviene dalla riabilitazione militare del dopoguerra, dove i tre set erano passi: Metà carica, tre quarti, poi piena.
• Il 5x5 viene dal sollevamento di pesi pesanti negli anni '50 e '70, dove cinque ripetizioni bilanciavano una barra pesante contro una tecnica pulita.
• I numeri sono rotondi perché contiamo in decine e perché il kit ci dà 2,5 kg e 5 kg salta da una barra di 20 kg.
• Per la crescita, un ampio intervallo di ripetizione funziona allo stesso modo; il volume fisso, la vicinanza al fallimento e la progressione nel corso dei mesi determinano il risultato.
• Per quanto riguarda la resistenza, le prove favoriscono carichi più pesanti e ripetizioni più basse, ed è qui che 5x5 batte 3x10.