I più grandi miti della palestra degli anni '90 che sono ancora in circolazione

Negli anni '90 il sollevamento aveva delle buone cose e un mucchio di regole che nessuno ha mai controllato. La maggior parte di loro proveniva da riviste, da tapis roulant con un grafico stampato "zona di combustione dei grassi" e da conversazioni negli spogliatoi. Ecco otto che si ripetono ancora e cosa ne sappiamo.

zona di combustione dei grassi"

Si sosteneva che al 60-65% della frequenza cardiaca massima il corpo bruciava i grassi e al di sopra solo lo zucchero. Le percentuali sono reali: In una camminata facile circa il 55-60% dell'energia proviene dal grasso, in una corsa più dura forse il 25-30%. Il problema è che i risultati vengono pagati in calorie, non in percentuali.

Per una persona di 80 kg: 45 minuti di camminata a 5,5 km/h sono circa 270 kcal. 25 minuti di corsa a 9 km/h sono circa 300 kcal più brevi, e più. Scegli un allenamento che puoi fare 3 o 4 volte a settimana senza odiarlo. È l'unico criterio che si appoggia a lungo termine.

Le cricche non fanno sciogliere il grasso della pancia.

La riduzione a punto non esiste. In uno studio del 2011, i partecipanti hanno allenato gli addominali cinque giorni a settimana per sei settimane sette esercizi, due serie di 10 ripetizioni ciascuna e il grasso addominale non è cambiato. I tuoi addominali sono un muscolo come tutti gli altri: Tre serie di 81515 ripetizioni contro la resistenza le rendono più forti e spesse. Li si vedono solo quando il grasso corporeo totale scende, per la maggior parte degli uomini sotto il 121313%, per la maggior parte delle donne sotto il 2022%.

Si spreca tutto ciò che supera i 30 g di proteine per pasto"

Non è sprecato. Misure recenti mostrano che un pasto di 100 g di proteine mantiene elevata la sintesi proteica muscolare per oltre 12 ore, senza che nessun surplus misterioso vada da nessuna parte. Ciò che decide il risultato è il totale giornaliero: 1,62.22,2 g per chilogrammo di peso corporeo se ti alleni per forza o dimensioni. Per 80 kg sono 130 175 g al giorno. Come dividerlo è una questione di appetito e programma, non di biochimica 45 tre pasti da 45 g fanno lo stesso lavoro di cinque da 27 g.

La finestra anabolizzante di 30 minuti.

La scossa subito dopo l'ultima serie non era sbagliata, solo inutile. La finestra è di diverse ore, non di mezz'ora, soprattutto se hai mangiato 2-3 ore prima dell'allenamento. Se si allenano a digiuno la mattina, avere 25-40 g di proteine in un'ora o due ha senso. Se non l'hai fatto, puoi guidare a casa e cucinare il pranzo.

"Il grasso ti fa ingrassare"

Negli anni '90 erano l'era dei prodotti a zero grassi con zucchero aggiunto, cosi' avrebbero saputo tutto. Il grasso ha 9 kcal per grammo, i carboidrati 4 ma nessuno di questi ti fa ingrassare da solo, un surplus di calorie sì. Al di sotto di circa 0,60.0,8 g di grasso per chilogrammo di peso corporeo al giorno si iniziano a correre contro problemi ormonali e un cattivo assorbimento delle vitamine A, D, E e K. Per 80 kg è un pavimento di 506565 g al giorno, che non è molto.

Le donne e la paura di ingrossare"

I livelli di testosterone nelle donne sono 1020 volte inferiori rispetto agli uomini. Una donna che si allena seriamente con la forza guadagna circa 1 1,5 kg di muscoli magri nel suo primo anno, e considerevolmente meno ogni anno dopo. Non succede per caso dopo tre mesi di sollevamento. Quello che succede è che tre sessioni di forza a settimana di 45-60 minuti proteggono la densità ossea e la massa muscolare per decenni, il che conta molto di più dopo i 40 anni di quanto non faccia.

Squat profondi e ginocchia

"Mai sotto i 90 gradi" sopravvisse 30 anni senza prove. Il carico sul LCA raggiunge i picchi tra i 15 e i 30 gradi di flessione del ginocchio vicino alla parte superiore del movimento, non in basso. In una cuccaglia profonda parte del lavoro si sposta verso i fianchi, e l'articolazione è in realtà più stabile. La condizione è che tu scenda il più lontano possibile senza che il bacino si inchioda in basso. Fai 3 serie di 8 ripetizioni con una barra vuota a piena profondità prima di aggiungere i piatti.

Dolore e allungamento pre-allenamento

Il dolore due giorni dopo ti dice che hai fatto qualcosa di nuovo o un lavoro più eccentrico del solito, non che ti sei allenato bene. Gli alzatori esperti fanno progressi con un minimo di dolore. Segui i progressi con il peso sulla barra e le ripetizioni che fai, non con il dolore.

Anche lo stretching statico prima dell'allenamento non è una protezione contro le lesioni. Tenere un allungamento per più di 60 secondi riduce temporaneamente la forza prodotta del 588%. Sostituitelo con 510 minuti di cardio facile e 2 serie di riscaldamento con peso più leggero per ogni esercizio. Risparmiate lo stretching statico per dopo l'allenamento o per una sessione separata.

Sei piccoli pasti accelerano il metabolismo"

L'effetto termico del cibo è circa il 10% delle calorie che mangi e si scala con la quantità, non il numero di pasti. 2.400 kcal in tre pasti e 2.400 kcal in sei pasti costano lo stesso. Mangiate quanto più spesso volete e quanto più piace alla vostra giornata.

Quando consultare un medico

Alcune cose non sono domande di allenamento e non si risolvono aspettando:

• Dolore al petto o pressione, svenimento o mancanza di respiro per sforzo che non c'era prima dello stesso giorno, non dopo l'allenamento.
• Dolore articolare che dura più di 2 settimane o che vi sveglia di notte.
• Gonfiore articolare, un'ampiezza di movimento bloccata o bloccata, o un ginocchio che sembra cedere.
• Prima del primo programma serio se hai più di 40 anni, o hai ipertensione, diabete o una storia familiare di malattie cardiache un controllo di base e un ECG.
• Se ha un problema renale noto e prevede un' assunzione elevata di proteine. Per i reni sani 2 g/kg non è un problema; per le malattie renali sì, e la decisione spetta al medico.

La versione breve

• La zona di combustione dei grassi non e' una scorciatoia. Il deficit calorico totale e il cardio che si ripete 3-4 volte a settimana sono quello che conta.
• Il lavoro addominale rafforza il muscolo ma non rimuove il grasso che lo circonda.
• La proteina giornaliera di 1,62.22,2 g/kg è importante; il tempo dei pasti e la finestra di 30 minuti non lo sono.
• Gli squat profondi non fanno male alle ginocchia la tua mobilità è il limite, non un angolo di 90 gradi.
• Dolore e stretching non sono indicatori di qualità, ma carico, ripetizioni e costanza.