Barbell Biceps Curl: Tecnica corretta, errori comuni e chi è adatto

Il curl del bicipite a barra e' uno degli esercizi piu' semplici in palestra, ed e' proprio per questo che la maggior parte delle persone lo fa con negligenza. Una sbarra permette di caricare piu' peso di un manubrio, e piu' peso significa piu' spazio per oscillare, corporeo e dolore al gomito. Ecco la tecnica passo passo, gli errori che si vedono ogni giorno, e un piano concreto e un piano di replica.

Cosa effettivamente si allena con l'esercizio fisico

Il curl a barre è rivolto principalmente ai bicipite brachii, un muscolo a due teste che attraversa due articolazioni, il gomito e la spalla. Lavorano insieme a esso i brachialis, che si trova sotto il bicipite e contribuisce maggiormente allo spessore del braccio quando visto da lato, e il brachioradialis nell'avambraccio. Poiché la mano è bloccata in supinazione, i palmi rivolti verso l'alto durante tutto il movimento, il bicipite è in una posizione migliore qui che in un riccio di martello.

Prima di calcolare il carico, pesate la barra. Una barra olimpica vuota pesa 20 kg, una barra retta più corta di solito 10 kg e una barra EZ si trova tra 6 e 10 kg. Una differenza di 10 kg cambia l'intero set e la gente di routine non la nota quando confronta i carichi settimana dopo settimana.

Tecnica passo dopo passo

1. Piedi a distanza di anca, ginocchia leggermente piegate, peso distribuito su tutto il piede. Non stare rigido con le ginocchia bloccate.
2. Appoggio sotto la mano, mani a larghezza delle spalle, cioè a 30-45 cm di distanza. Se ti bruciano i polsi, passa a una barra EZ.
3. Tenete la barra contro le cosce, le braccia estese ma i gomiti non completamente chiusi. Tira giù le costole e ti stringi gli addominali, come se qualcuno stesse per toccarti lo stomaco.
4. I gomiti rimangono contro il tronco, circa 2 o 3 cm avanti alla linea della costola, e rimangono lì per l'intero set.
5. Sollevare la barra in 1-2 secondi, piegando solo il gomito. Le spalle non si alzano, i fianchi non si spingono avanti.
6. Fate una pausa di mezzo secondo in alto e stringete i bicipiti. La barra dovrebbe finire intorno alla parte inferiore del petto, non sotto il mento.
7. Abbassa sotto controllo per 2-3 secondi, fino a quasi completa estensione del gomito. Non è necessario forzare gli ultimi 5 o 10 gradi se il gomito si sente irritato.
8. Inila verso il basso, espira verso l'alto. Non trattenete il respiro per tutto il set.

Una regola risolve circa l'80% dei problemi: Se le spalle si alzano o i fianchi si agitano, la barra è troppo pesante. Togli 5 kg e fai il set correttamente.

Cinque errori più comuni

Swinging dai fianchi e dalla parte bassa della schiena

La piu' comune. Il sollevatore spinge i fianchi in avanti, si piega indietro e lancia la barra con slancio. I bicipiti fanno forse la metà del lavoro mentre la parte bassa della schiena prende un carico che non era destinato a gestire. Test: stare con le spalle contro un muro, con i tacchi fuori di 10-15 cm. Se i tuoi glutei lasciano il muro, stai barando.

Lotti che si muovono in avanti .

Quando i gomiti si spostano in avanti vicino alla parte superiore, la parte anteriore della spalla prende parte del lavoro e i bicipiti sostanzialmente poggiano sulla parte superiore della schiena. Immagina i gomiti attaccati alle costole da due chiodi.

Ampia gamma di movimento parziale

Mezza ripetizione con troppo peso. Se abbassi la barra solo a metà, i bicipiti non passano mai attraverso la posizione allungata, e quella parte del movimento contribuisce maggiormente alla crescita. Dodici ripetizioni pulite con 25 kg battono otto ripetizioni a metà con 40 kg.

- Ha lasciato cadere il bar troppo in fretta.

La barra cade di nuovo in mezzo secondo perche' tutta l'attenzione va nell'ascensore. La fase eccentrica, l'abbassamento, ha una parte importante dell'effetto di addestramento. Conteggiamo due o tre ad ogni discesa.

Un'impugnatura troppo larga o troppo stretta su una barra dritta

Una barra dritta costringe i polsi a una supinazione fissa. Se avete anche lievi limitazioni di mobilità, questo si trasforma in dolore all'esterno del gomito o al polso dopo 3 o 4 settimane. Una barra EZ con una presa leggermente angolata risolve il problema senza perdere l'effetto di allenamento.

A chi si addice e a chi no.

L'esercizio è adatto a chiunque si alleni almeno 2 o 3 volte a settimana e che abbia già un controllo del corpo di base in deadlift o fila. E' ottimo per la progressione, perché si può aggiungere 1 kg a una barra, cosa spesso impossibile con i manubri.

Salta o sostituisci se hai un dolore attivo al gomito, infiammazione del tendine dell'avambraccio, un recente infortunio al polso o un dolore alla spalla che si manifesta ogni volta che alzi il braccio. Le alternative che di solito si svolgono senza problemi sono i riccioli a manubrio con rotazione libera delle mani, i riccioli a panca inclinata e i riccioli a fascia.

Set, ripetizioni e carico

• Iniziante: 2 o 3 serie da 10 a 12 ripetizioni, due volte a settimana. Inizia con una barra vuota o 15 kg in totale.
• Più avanzato: Da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, per un totale settimanale di 8 a 14 serie di bicipiti, inclusi quelli che si ottengono dal lavoro di tiraggio.
• Riposo: Da 60 a 90 secondi tra due set. Più di 2 minuti non sono necessari per un gruppo muscolare così piccolo.
• Progressione: quando raggiungi la parte superiore del range di ripetizioni in tutte e tre le serie con forma pulita, aggiungi da 1 a 2,5 kg. In realtà si tratta di un aumento ogni 2 o 4 settimane.
• Riserva: Finire ogni serie con 1 o 2 ripetizioni rimaste nel serbatoio. Le ripetizioni con un colpo di lancia non contano.

Quando consultare un medico

Consultare un medico o un fisioterapista se il dolore al gomito o al polso dura più di 7 a 10 giorni nonostante il riposo, se si presenta gonfiore o lividi, se si sente un forte urto o una sensazione di strappo durante un set, se si ha intorpidimento o debolezza della mano o se non si può raddrizzare completamente il braccio. Il dolore muscolare 24-48 ore dopo l'allenamento è normale, ma non il dolore alle articolazioni. Se prende antibiotici a base di fluorochinolone o ha un problema di tendine diagnosticato, si rivolga al medico prima di aumentare il carico.

La versione breve

• Con i gomiti contro il busto, i fianchi fermi, con il braccio quasi dritto e una stretta in alto.
• Tempo di 1-2 secondi in su, mezz'ora di pausa, 2-3 secondi in giù.
• 2 o 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, due volte a settimana, con 60 o 90 secondi di riposo.
• Se una barra dritta disturba i polsi o i gomiti, passate a una barra EZ prima che il dolore si stabilizzi.
• Dolore articolare che dura da 7 a 10 giorni, intorpidimento o un braccio che non si può raddrizzare significa un medico, non il prossimo allenamento.