Cosa significano in realtà set, ripetizioni e riposo

Quando un programma dice 3x10, non è codice, è un'istruzione: tre serie di dieci ripetizioni. Set, ripetizioni e riposo sono i tre numeri che decidono se un allenamento fa qualcosa. Ecco cosa significano e quali numeri usare per principianti.

Ripetizioni e serie

A. rappresentante è un movimento completo, dalla posizione di partenza fino alla gamma completa e indietro. Una squat verso il basso fino a quando i fianchi passano al livello del ginocchio, poi indietro è una ripetizione.

A. set è una serie di ripetizioni fatte di schiena in schiena, senza caricare il peso e senza riposare. Dieci squat e poi la barra sullo scaffale e' una serie.

Allora... 3 x 10 x 40 kg significa tre serie, ciascuna di dieci ripetizioni, con 40 kg. Sono 30 ripetizioni e 1200 kg di volume totale per quell'esercizio.

Quante ripetizioni per set ?

Il bersaglio di rep si prende il peso, non il contrario. Se hai scritto 10 ripetizioni, il carico deve essere abbastanza pesante da rendere dura la decima ripetizione.

• 366 ripetizioni - Carichi pesanti, circa 85-90% del massimo. Per lo piu' rafforza. Richiede una tecnica pulita, quindi non è la prima scelta nei primi tre mesi.
• 61212 ripetizioni carichi moderati, circa 70~80% del massimo. La gamma più pratica per un principiante: Abbastanza pesante da lavorare, abbastanza leggera da reggere la forma.
• 122020 ripetizioni carichi più leggeri. Buono per i sollevamenti laterali, le estensioni delle gambe, i polpacci e tutto quello in cui il peso pesante disturba le articolazioni.

Il muscolo cresce in tutte e tre le aree, finché l'insieme si avvicina abbastanza al fallimento. Quindi usa 8 12 ripetizioni come regola di base e non pensare troppo ai primi sei mesi.

Quanti set a settimana

Ciò che conta sono le serie totali di lavoro per gruppo muscolare a settimana, non per sessione. Per la crescita, 102020 serie a settimana per gruppo è ragionevole. Come principiante, 101212 E' abbastanza, e si progredirà ancora al 6.

Esempio per il retro: Tre serie di pull-up e tre serie di fila, due volte a settimana, sono 12 serie. I set di riscaldamento con una barra vuota non contano.

Due o tre sedute a settimana, 45-60 minuti ciascuna, coprono ogni gruppo muscolare senza mangiare la settimana.

Riposo tra le serie

Il riposo non è tempo sprecato, fa parte del set che viene dopo. Se la tagliamo, il set successivo scende di qualche ripetizione e il volume scende.

• Grandi ascensori composti (squat, deadlift, banco press, fila): Due o tre minuti. Su set molto pesanti, 4 5 minuti.
• Lavori di isolamento (biceps, triceps, alzamenti laterali, estensioni delle gambe): 60 90 secondi.
• Esercizi alternativi (banch, poi fila): 90 secondi tra ciascuna, dal momento che un gruppo riposa mentre l'altro lavora.

Un breve riposo non significa che bruci più grasso, rende solo la sessione meno efficace. Per le prime due o tre settimane, calcola il tempo di riposo con il cronometro del telefono le persone di solito si sbagliano di 304040 secondi in una direzione o nell'altra.

Quanto vicino al fallimento.

Un set fa il suo lavoro quando hai finito con 1 3 ripetizioni rimaste in riserva- Non lo so . Se avresti potuto fare altre sei dopo la decima, il peso e' troppo leggero. Se le ultime due ripetizioni sono con la schiena arrotondata e un sollevamento, è troppo pesante.

Raramente si finisce per fallire, soprattutto quando si lavora in isolamento e solo nell'ultima serie di esercizi. Per gli squat e i deadlift non ne vale la pena.

Come fare progressi

1. Scegli un intervallo, ad esempio 3 serie di 812 ripetizioni.
2. Quando tutte e tre le serie raggiungono la parte superiore della gamma (3x12) con forma pulita, aggiungere il peso: 2,5 kg per i sollevamenti della parte superiore del corpo e 5 kg per i sollevamenti delle gambe.
3. Le ripetizioni scenderanno a 8 o 9. E' normale. Torna a 12 nelle prossime 244 settimane, poi aggiungi di nuovo.

Un primo semestre realistico: 2,5-5 kg al mese con squat e deadlift, circa 1,2 kg al mese con bench press. Non avrete progressi ogni volta che lo farete, e questo non significa che state facendo qualcosa di sbagliato.

Quando consultare un medico

• Dolore al petto, respiro corto o vertigini durante lo sforzo interrompere la seduta e sottoporsi a controlli lo stesso giorno.
• Dolore acuto alle articolazioni o alla colonna vertebrale che dura più di 57 giorni o peggiora di sessione in sessione.
• Formicolio, intorpidimento o debolezza che scende lungo un braccio o una gamba.
• Urina molto scura e forti dolori muscolari 24-72 ore dopo un primo allenamento insolitamente duro.
• Se ha la pressione alta, una malattia cardiaca, è incinta o ha subito un intervento chirurgico negli ultimi 6 mesi si faccia liberare prima di iniziare.

La versione breve

• Una ripetizione è un movimento, un set è una serie di ripetizioni senza riposo; 3x10 significa tre serie di dieci.
• Come principiante, rimanere a 61212 ripetizioni per set con 13 ripetizioni rimaste in riserva.
• Si prega di puntare a 101212 serie di lavoro per gruppo muscolare a settimana, distribuite su 23 sessioni.
• Riposo di 2°3 minuti su grandi ascensori e 60°90 secondi in isolamento, cronometrati con cronometro.
• Quando ogni serie raggiunge la parte superiore della gamma, aggiungere 2,5 kg di parte superiore del corpo o 5 kg di parte inferiore del corpo e ricominciare da capo.