ADHD e esercizio fisico: cosa fa l' allenamento per la concentrazione

La domanda di solito è chiara: Se la tua attenzione si allontana ogni pochi minuti, la formazione può fare qualcosa? Può, anche se non nel modo in cui viene normalmente venduto l'effetto è reale e misurabile, ma di durata inferiore a quanto la maggior parte delle persone si aspetta. Di seguito sono riportate le prove, quanto dura il beneficio e come inserirlo in una settimana.

Quali cambiamenti nel cervello dopo una seduta

Da venti a trenta minuti di moderato esercizio cardiovascolare aumentano brevemente la disponibilità di dopamina e noradrenalina, i due messaggeri al centro del quadro dell'ADHD. I farmaci stimolanti colpiscono gli stessi sistemi; l'esercizio fisico li spinge nella stessa direzione, in modo più debole e per molto meno tempo.

Il flusso sanguigno alla corteccia prefrontale aumenta anche. Questa è la regione che gestisce la pianificazione, trattenendo gli impulsi e rimanendo su un compito, il che spiega la familiare sensazione post-sessione che la testa sia diventata più tranquilla.

Le prove sono più forti per questo effetto a breve termine: le persone ottengono punteggi migliori nei test di inibizione e attenzione sostenuta subito dopo l'esercizio, bambini e adulti. Non è chiaro se l'allenamento regolare possa spostare i sintomi di base dell'ADHD nel corso di mesi e anni gli studi tendono ad essere piccoli e i risultati si muovono in direzioni diverse.

La finestra è più breve di quanto pensi .

In pratica il beneficio dell'attenzione dura da 30 a 90 minuti, poi le cose tornano alla normalità. L'allenamento non è una batteria da caricare per tutto il giorno; è uno strumento che si mette immediatamente davanti al compito che richiede un cervello che lavora.

Se vi avvicina un esame, un blocco di scrittura o un incontro che state evitando, la mossa migliore è camminare, correre o andare in bicicletta per 20-30 minuti prima. Un battito cardiaco intorno al 60 al 75 per cento del massimo è sufficiente. L'obiettivo e' sollevarti, non abbatterti.

Le sedute molto dure possono fare il contrario. Dopo intervalli di sprint fino al fallimento o una giornata di lunghe gambe, la maggior parte delle persone è inutile per un lavoro mentale preciso per un'ora o due. Nei giorni in cui la priorità è la concentrazione, mantenete l'intensità al centro e risparmiate il lavoro punitivo per quando il calendario è leggero.

Che tipo di formazione aiuta

Il lavoro aerobico ha più dati: Correre, andare in bicicletta, remare, camminare velocemente. Tre o cinque sedute a settimana di 20 o 40 minuti sono una base ragionevole, sia per l'attenzione che per tutto il resto.

L'allenamento della forza è stato studiato meno per l'attenzione acuta, ma porta un serio vantaggio: produce numeri. Set, ripetizioni e chili sono feedback che non dipendono da come ti senti quella mattina, il che è molto importante quando la motivazione interna non è affidabile. C'è di più su questo nel pezzo su costruire fiducia sui numeri piuttosto che sui sentimenti- Non lo so .

Gli sport di abilità che richiedono attenzione in tempo reale arti marziali, arrampicata, tennis, giochi di squadra sono più adatti a molte persone con ADHD di qualsiasi altra cosa. La ragione è poco affascinante: Una continua diffusione di nuove informazioni e un feedback immediato tengono il cervello impegnato senza combattere.

Arrivarci e' la parte difficile.

Con l'ADHD raramente l'allenamento stesso è l'ostacolo. Iniziamo: Cambiare vestiti, fare le valigie, viaggiare, decidere quale sia la sessione di oggi. Ogni passo che richiede una decisione è un punto in cui il piano si rompe.

Alcune cose che riducono il numero di decisioni:

• Lo stesso slot ogni giorno., idealmente al mattino o subito dopo il lavoro. Più tardi si tiene una sessione, più è probabile che qualcosa di diverso prenda il suo posto.
• La borsa era pronta la sera prima. e lasciata vicino alla porta, non in un armadio.
• La sessione scritta prima di entrare . Quattro o cinque esercizi e niente di più. Improvvisare in palestra consuma la stessa attenzione di cui hai bisogno per il resto della giornata.
• Un minimo di dieci minuti. invece di tutto o niente. Apparire per dieci minuti di solito si trasforma in una sessione completa, e quando non lo fa, la striscia è ancora viva.

L'iperfocus e' lo stesso problema con un viso diverso. Tre settimane di sei sedute seguite da un mese di riposo hanno risultati medi peggiori di quattro sedute senza note alla settimana. Se questo schema vi sembra familiare, vale la pena leggere dove la linea tra disciplina e problema. - Si siede.

Cosa la formazione non risolverà

L'esercizio fisico non sostituisce la terapia o i farmaci e non dovrebbe essere considerato come tale. Per la maggior parte delle persone con una diagnosi funziona ai margini: migliore umore, meno agitazione fisica, inizio del sonno più facile, un po' più lunghi periodi di lavoro utile.

Il sonno è spesso la leva più grande di entrambe. Una brutta notte rovina l'attenzione di chiunque, e con l'ADHD il colpo arriva sempre piu' velocemente, quindi... - Ti sto riordinando il sonno. Di solito si paga di piu' che aggiungere una quinta seduta alla settimana.

L'ansia si colloca accanto all'ADHD, parte di ciò che sembra una maggiore concentrazione è in realtà l'effetto calmante, e aiuta a sapere cosa funziona davvero per l'ansia- Non lo so . Le pratiche di respirazione e di attenzione possono essere associate all'allenamento, anche se il loro effetto è più modesto di quanto suggeriscono le affermazioni usuali trattate nel pezzo su meditazione e sport- Non lo so .

Quando consultare un medico

Dolore toracico durante lo sforzo, svenimento, un polso di riposo notevolmente veloce o una sensazione di cuore che salta tutti giustificano un controllo prima di continuare soprattutto se si assumono farmaci stimolanti, che aumentano la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna da soli. Lo stesso vale se la dose cambia e la tolleranza per gli sforzi pesanti cambia con essa.

Parlate anche con qualcuno se il vostro umore peggiora nonostante siate costantemente allenati, se mancare una sessione vi porta a sentirvi in colpa o a sentirvi troppo agitati, o se sospettate di avere l'ADHD e non siete mai stati valutati. Questa e' una diagnosi fatta in clinica, non da un questionario online.

La versione breve

• Da venti a trenta minuti di moderato esercizio cardiovascolare migliorano notevolmente l'attenzione e il controllo degli impulsi, ma il beneficio dura da 30 a 90 minuti.
• Mettete la sessione subito prima del lavoro che richiede concentrazione piuttosto che in qualsiasi momento della giornata.
• Mantenete lo sforzo intorno al 60-75% della frequenza cardiaca massima; allenandovi fino al fallimento la testa rimane vuota, non chiara.
• I maggiori vantaggi derivano dall'eliminazione delle decisioni: Orario fisso, valigia fatta, piano scritto, un minimo di dieci minuti.
• L'esercizio fisico è un complemento, non un sostituto del trattamento, e il sonno e la costanza superano qualsiasi programma speciale.