Latte durante l' allenamento: cosa si prende e quando si beve

Il latte viene parlato nelle palestre come se fosse un miracolo o un veleno, quando in realtà è solo una fonte economica e decente di proteine, carboidrati e calcio. Se si allenano, l'unica cosa che vale la pena di sapere è cosa contiene un bicchiere e quando ti fa più bene. Ecco i numeri e le regole, senza il clamore.

Cosa c'è in un bicchiere?

Prendere un bicchiere standard di 250 ml di latte intero (3,2% di grasso):

• Energia: circa 160 kcal
• Proteine: 8 g
• Carboidrati: 12 g, quasi tutto latto
• Grasso: 8 g
• Calcio: circa 300 mg, che è il 30% del fabbisogno giornaliero di 1.000 mg di un adulto
• Potassio: circa 375 mg, fosforo circa 230 mg
• Vitamina B12: circa 1 μg (40% del fabbisogno giornaliero), Riboflavina (B2) circa 0,45 mg

Lo stesso bicchiere di latte all'1,5% contiene circa 115 kcal e 4 g di grasso; lo zucchero scremato (0,5%) contiene circa 90 kcal e 1,3 g di grasso. Proteine, lattosio, calcio e B12 rimangono sostanzialmente invariati. Quindi l'unica vera differenza tra intero e scremato è il grasso e le calorie totali tutto ciò per cui si beve latte è identico.

Quanto vale la proteina?

La proteina del latte è composta per circa l'80% da caseina e per il 20% da siero di latte. È completo, contiene tutti gli amminoacidi essenziali ed è ben assorbito. Ma le cifre devono essere oneste: mezzo litro di proteine ti dà 161717 g di proteine, circa lo stesso di 70 g di petto di pollo o due uova grandi e mezzo.

Se pesate 80 kg e avete come obiettivo 1,62.22,2 g di proteine per chilogrammo, si tratta di 12817176 g al giorno. Un mezzo litro di latte ne copre circa il 10%. - Benefico, ma il latte è un... aggiunta a un pasto, non a un pasto. Se il vostro obiettivo è di 304040 g di proteine in una seduta, il latte va accanto alle uova, al formaggio o alla carne non al loro posto.

Quando bere ?

Prima dell'addestramento

200-300 ml, 60-90 minuti prima di sollevare, va bene per la maggior parte delle persone. Grasso e caseina rallentano lo stomaco, quindi mezzo litro 20 minuti prima di squat pesanti, deadlift o sprint è una ricetta per un mattone nel tuo intestino. Più vicino alla seduta, tagliare il grasso: 200 ml di scremato, o niente.

Dopo l'addestramento

Questa e' la chiave ovvia. 400 500 ml ti danno 16 17 g di proteine e 20 24 g di carboidrati in una sola volta, più liquidi, sodio e potassio che hai sudato. Se il vero pasto è ancora a 60 o 90 minuti, un bicchiere o due di latte coprono bene il divario. Non esiste una finestra magica di 30 minuti non aspettate quattro ore per la prima proteina.

Regolamento di lavoro: 500 ml di latte dopo l'allenamento e un pasto normale nelle due ore successive coprono il recupero e qualsiasi polvere si possa acquistare.

Prima di andare a letto.

La caseina si digere lentamente, quindi 300500500 ml circa un'ora prima di dormire danno un flusso costante di amminoacidi durante la notte. In alcune persone il latte intero a tarda notte peggiora il reflusso se vi svegliate con acido in gola, spostatelo a 233 ore prima di andare a letto o passate all'1,5%.

Se stai guadagnando

Il latte è uno dei modi più facili per aggiungere calorie senza sentirsi ripieni. Due bicchieri di latte intero al giorno, oltre a quello che mangiate già, sono circa 320 kcal e 16 g di proteine in più, approssimativamente l'eccedenza necessaria per 0,250.0,3 kg di guadagno a settimana. Se siete naturalmente magri e avete difficoltà a mangiare, un litro al giorno diviso in tre parti (con la colazione, dopo l'allenamento, prima di andare a letto) è sufficiente: 640 kcal e 33 g di proteine.

Se sta tagliando

Le calorie liquide non contano da sole. Un litro di latte intero è di 640 kcal e non ti riempirà come 640 kcal di cibo che mastica. In caso di deficit, mantenere 250500500 ml al giorno e utilizzare 1,5% o scremato: 500 ml di grasso scremato hanno 180 kcal e 17 g di proteine, un rapporto eccellente. Hai ancora calcio e B12.

Lattosio e gonfiore

La riduzione dell' attività della lattasi negli adulti è comune e normale, non una malattia. Anche le persone con diagnosi di intolleranza al lattosio di solito gestiscono circa 12 g di lattosio in una sola volta senza sintomi che è esattamente un bicchiere da 250 ml. Cosa aiuta:

• Dividere il latte del giorno in 233 porzioni di 200 ml invece di mezzo litro in una sola volta.
• Beverlo con il cibo, non a stomaco vuoto.
• Lo yogurt e il kefir hanno meno lattosio, i formaggi duri ne hanno quasi nessuno la stessa proteina e calcio, meno lamentele.
• Il latte senza lattosio è nutrizionalmente identico, solo leggermente più dolce.

Se 200 ml con un pasto ti fanno ancora male allo stomaco, il latte non è il tuo cibo. Prendi calcio da yogurt, formaggio, sardine, mandorle o tofu.

Quando consultare un medico

Il gonfiore e le feci sciolte dopo il latte sono sgradevoli ma innocui. Consultare un medico se ha:

• Un'eruzione cutanea, gonfiore delle labbra o della gola, o difficoltà respiratorie dopo aver bevuto latte si tratta di un'allergia alle proteine del latte, non di intolleranza; gonfiore o problemi respiratori significa il pronto soccorso, subito.
• Sangue o muco nelle feci, perdita di peso involontaria o diarrea che dura più di due settimane.
• Dolore di stomaco e gonfiore che sono comparsi improvvisamente dopo anni di bere latte senza alcun problema.
• Malattie renali note l' assunzione di proteine, calcio e fosforo è una cosa che si stabilisce con il medico, non da soli.

La versione breve

• 250 ml di latte intero: 160 kcal, 8 g di proteine, 12 g di carboidrati, 8 g di grassi, circa 300 mg di calcio.
• Il Skimmed ha le stesse proteine e calcio per metà delle calorie scegliete secondo il vostro obiettivo calorico, non secondo i miti.
• Le migliori slot: 400500500 ml dopo l' allenamento e 300500500 ml un' ora prima di coricarsi.
• Prima dell' allenamento, coprire la dose di 200-300 ml e bere 609090 minuti.
• Se è intollerante al lattosio, iniziare con 200 ml insieme al cibo; eruzione cutanea, gonfiore o sangue nelle feci significa consultare un medico.