Concentratura fuori stagione per i concorrenti: quanto e quanto lentamente

Ogni stagione inizia con la stessa domanda: Quanto devo mangiare per crescere senza ingrassare 10 chili e passare quattro mesi a fare dieta? Il divario tra una massa produttiva e una disordinata è di solito di circa 200-400 calorie al giorno e un po' di pazienza. A seguire sono i numeri quanto sopra la manutenzione, quanto veloce sulla scala e quando fermarsi.

Quanto sopra il livello di manutenzione

Per un concorrente con un certo numero di anni di formazione seriamente trascorsi, un surplus di 10 a 15% sopra il costo di manutenzione fa il suo lavoro. Se il mantenimento è di 3.000 calorie, sono 300-450 in più, non mille.

I principianti e chiunque ritorni dopo un lungo periodo di assenza possono sedersi in cima a quella gamma o leggermente sopra di essa, perché c'è ancora molto spazio per costruire rapidamente. Un sollevatore avanzato vicino al suo tetto è meglio servito dal 5 al 10 per cento, poiché tutto ciò che supera questo limite atterra quasi interamente come grasso.

La parte difficile da accettare è che il muscolo non cresce più velocemente solo perché mangi di più. La sintesi delle proteine muscolari ha un tasso superiore, e tutto ciò che è al di sopra viene immagazzinato. Un'eccessiva quantità di calorie al giorno non produce il doppio del muscolo di un'eccessiva quantità di 400 produce più o meno lo stesso muscolo e il doppio del grasso.

- Sviluppo della manutenzione.

Le equazioni sono un punto di partenza, non una risposta. Per chi si allena da quattro a sei volte a settimana e rimane ragionevolmente attivo, una stima approssimativa è di circa 30-35 calorie per chilogrammo di peso corporeo- Non lo so . A 90 kg, che si colloca tra i 2.700 e i 3.150.

Misurare batte la stima. Passa da dieci a quattordici giorni mangiando come normalmente, ma registra tutto e pesati ogni mattina nelle stesse condizioni dopo il bagno, prima di mangiare o bere. Se la media settimanale è stabile, è mantenimento. Solo allora si aggiunge l'eccedenza in cima.

Una sola lettura non dice niente. Acqua, sale, carboidrati e quello che c'è ancora nel vostro intestino possono spostare la bilancia di un chilo e mezzo in un giorno. Sfruttare le medie settimanali, con almeno cinque pesate a settimana.

- Come lentamente ? i numeri da tracciare

Per un concorrente con pochi anni di formazione, un ritmo realistico è 0,25 - 0,5% del peso corporeo a settimana- Non lo so . A 90 kg, cioè da 225 a 450 grammi a settimana, o da uno a due chili al mese. Un sollevatore di primo anno può correre comodamente da 0,5 a 1 per cento.

Le prime due settimane supereranno questo limite, e dovrebbe. Il glicogeno tiene l'acqua, c'è più cibo nel sistema, e si guadagna un chilo che non è né grasso né muscolo. Da settimana tre in poi, giudicate bene il ritmo.

Se la media sale più velocemente di mezzo per cento a settimana per più di un mese, l'eccesso è troppo grande si riducono da 150 a 200 calorie. Se la media non si è mossa in tre settimane consecutive, aggiungete la stessa quantità e aspettate altre due settimane prima di toccare di nuovo qualcosa.

Anche qui le aspettative contano. Dopo i primi due o tre anni, uno o due chili di muscoli genuini in un anno è un buon anno per un concorrente senza droghe. Cosa si può realizzare senza droghe? La Commissione ha già presentato una proposta di direttiva che prevede la possibilità di un'azione comunitaria per la protezione dell'ambiente.

Da dove vengono le calorie?

Proteine: da 1,6 a 2,2 grammi per chilogrammo - Un giorno. L'evidenza è più forte all'interno di questa fascia e al di sopra di 2,2 g/kg il beneficio aggiuntivo si manifesta raramente anche se molti concorrenti si trovano vicino ai 2 g/kg semplicemente perché li mantiene pieni. Dividete il prodotto in tre o cinque pasti a 0,3 o 0,4 g/kg ciascuno.

Grasso: 0,8 - 1,2 grammi per chilogrammo, e non inferiore al 20% delle calorie totali. Mangiare meno non ha alcun vantaggio in termini di massa; l'assunzione di grassi influenza lo stato ormonale e la soddisfazione del cibo.

Carboidrati: qualsiasi cosa rimanga, in genere da 4 a 7 grammi per chilogrammo. È il carburante per il volume di allenamento, e il volume di allenamento è ciò che alla fine costruisce il tessuto. Quando aggiungi calorie, metti la maggior parte dell'aumento in carboidrati nei pasti intorno alle sessioni.

La frequenza dei pasti non è così importante come suggerisce la pubblicità degli integratori, ma quattro o sei pasti rendono molto più facile abbassare le 3.500 calorie rispetto a tre. Le calorie liquide aiutano chiunque abbia difficoltà a mangiare basta contarle correttamente.

Il limite superiore e quando tenere

Negli uomini, da qualche parte tra il 15 e il 18 per cento di grasso corporeo il ritorno su un eccesso inizia a peggiorare: le stesse calorie in più comprano meno muscoli e più grasso. Nelle donne la zona equivalente è di circa il 23-26%. Non c'è una linea di demarcazione, ma la direzione è ben stabilita.

Una struttura praticabile è di 10 a 16 settimane in eccedenza seguite da 4 a 6 settimane di manutenzione. Il blocco di manutenzione non è tempo sprecato l'appetito, il sonno e l'allenamento si sistemano, e si inizia il blocco successivo più magri di quanto si sarebbe spingendo dritto attraverso.

Il calendario impone il proprio limite. Un standard 16 settimane di preparazione al concorso supponiamo che non porti 20 chili di scorta il primo giorno. Se lo siete, la preparazione va avanti oltre le 24 settimane, e più la dieta dura più il muscolo va con il grasso.

La stagione bassa è anche l'unica finestra in cui si possono risolvere i punti deboli che determinano i posizionamenti, sia che si tratti di un ritardo o la forma la tua categoria viene valutata sulla base di- Non lo so . Non è presente manipolazione della settimana finale sostituisce tessuto che non è mai stato costruito.

Quando consultare un medico

Se il vostro peso aumenta di diversi chili in un paio di giorni senza alcun cambiamento nel vostro modo di mangiare, se le vostre gambe si gonfiano o se vi viene il respiro durante uno sforzo che non vi ha mai infastidito, questo non è un problema di nutrizione e deve essere esaminato.

Chiunque mangi in eccesso per mesi dovrebbe sottoporsi a analisi del sangue, dei lipidi, del glucosio e della pressione una volta all'anno. Lo stesso vale se l'aumento di peso provoca forti russate con pause nel respiro durante il sonno.

C'e' anche la parte che nessuno parla: se una dieta da gara è seguita da un'alimentazione eccessiva che non puoi controllare, un monitoraggio compulsivo o ansia per il cibo, questo appartiene a un medico o a uno psicologo piuttosto che a un nuovo piano macro.

La versione breve

• Correre dal 10 al 15 per cento in più di mantenimento se hai esperienza, fino al 20 per cento se sei nuovo di solito 250 a 500 calorie al giorno.
• Stabilire un mantenimento registrando l'assunzione per 10-14 giorni e monitorando una media settimanale, non basandosi su una formula.
• Si prega di raggiungere lo 0,25 - 0,5% del peso corporeo a settimana e ignorare completamente le prime due settimane.
• Proteine da 1,6 a 2,2 g/kg, grassi da 0,8 a 1,2 g/kg, carboidrati prendono il resto aggiungere l'eccesso come carboidrati.
• Dopo 10-16 settimane, mantenete il mantenimento per 4-6 settimane e non iniziate mai una preparazione che porti più grasso di quanto la linea temporale permetta.