Taglio di preparazione al concorso: quanto grasso puoi perdere a settimana

Sono dodici settimane, la bilancia non si è mossa in dieci giorni e la domanda è se il piano è rotto o le aspettative sono. Di solito sono le aspettative. Ecco il tasso di perdita di grasso che si verifica durante una preparazione, e come leggere i numeri in modo che la ritenzione idrica non ti inganni.

La gamma onesta: 0,5-1% del peso corporeo a settimana

L'intervallo che si mantiene in pratica è dello 0,5%-1% del peso corporeo a settimana. Per un concorrente di 90 kg sono 450-900 grammi; per un concorrente di 70 kg, 350-700 grammi. La parte superiore di questa gamma appartiene alle persone che iniziano con più grasso da perdere. Più ti avvicini alla condizione di scena, più ti avvicini al fondo.

L'aritmetica dietro è semplice. Un chilogrammo di tessuto adiposo contiene circa 7.000 a 7.700 calorie. Un deficit giornaliero di 500 kcal dà 3500 kcal a settimana, che è poco meno di mezzo chilo. Un deficit giornaliero di 750 calorie ti porta a circa 700 grammi. Non c'e' niente che possa evitarlo.

Faccia avanti i numeri: 16 settimane allo 0,6% a settimana per un sollevatore di 85 kg arriva a circa 7-8 kg. Questo è abbastanza se si inizia ragionevolmente magro e non abbastanza se si inizia al 20% di grasso corporeo. In questo caso è necessario un'andata più lunga, non un deficit più grave, perché un deficit di circa il 50% del bilancio è un deficit di circa il 50% del bilancio. Preparazione di 16 settimane suppone che tu sia già in forma dal primo giorno.

Perché la bilancia si calcola giorno dopo giorno

Il peso corporeo varia da 1 a 2 kg solo a causa dell'acqua, del glicogeno e del contenuto intestinale. Un pasto più salato, un aumento dei carboidrati, una notte di sonno insufficiente o una sessione di gambe pesanti possono trattenere l'acqua e nascondere diversi giorni di vero progresso.

Quindi giudica la settimana, non il giorno. Pesatevi ogni mattina, dopo il bagno, prima di mangiare o bere, sempre nelle stesse condizioni. Poi confronta la media di questa settimana con quella della settimana scorsa. Questo confronto è l'unico numero che vale la pena di agire.

Per le donne l'oscillazione è più grande nella seconda metà del ciclo e può nascondere una settimana intera di perdita costante. Il confronto tra cicli interi piuttosto che settimana per settimana dà un segnale molto più chiaro.

Cosa si rompe quando spingi troppo velocemente

Andare oltre l'1% a settimana quando sei già magro raramente è gratuito. Le prove sono più forti su un punto: Più profondo è il deficit e più sei magro, maggiore è la percentuale di perdita che proviene dal tessuto magro piuttosto che dal grasso.

Non lo vedrai sulla bilancia. Lo vedrete sul palco, dove il muscolo sembra piatto, le zone più piene diventano morbide, e la forma che avete passato un anno a costruire smette di reggere. I giudici stanno leggendo proporzioni e pienezza.Non il numero piu' basso che hai colpito.

Un segnale di avvertimento pratico: La forza di sollevamento principale scende per due o tre settimane consecutive con sonno e allenamento invariati. Un piccolo slittamento in ritardo nella preparazione e' normale. Una continua non lo è.

Come appare il disavanzo nella pratica

Le proteine rimangono alte, di solito 2,0 2. 2,6 g per chilogrammo di peso corporeo, e più vicina alla cima di ciò come si diventa più magro e il deficit diventa più profondo. È l'unica variabile alimentare con un ampio accordo dietro di essa in un taglio.

L'allenamento di resistenza protegge il muscolo solo se rimane pesante. Tenete i carichi e i set di lavoro finché il recupero lo permette e quando il recupero inizia a scivolare, tagliate il volume piuttosto che l'intensità. Passare a serie leggere di 20 perché stai tagliando è la via più veloce per perdere ciò che hai costruito.

Cardio e' la leva che si tira quando il cibo ha poco spazio, non una punizione per una settimana di cattiveria. Inizia con 20 minuti tre volte a settimana e nel mese finale avrai un posto dove andare. Comincia con 60 minuti al giorno e non ti rimane niente da aggiungere.

Le ultime sei settimane e perche' tutto rallenta.

Quando il grasso si stacca, il dispendio energetico diminuisce. Sei più leggero, quindi tutto costa meno, e il movimento spontaneo quotidiano diminuisce tranquillamente: meno camminare, meno agitarsi, salire le scale più lentamente. Questo può rappresentare centinaia di calorie al giorno senza che tu te ne accorga.

Per questo la preparazione tardiva spesso si stabilisce a 0,3 0,5% a settimana nonostante più sforzi di prima. Questa è la forma normale della curva, non un guasto. Le pause per la dieta e i giorni pianificati ad alto contenuto di carboidrati contribuiscono all'umore e alla qualità dell'allenamento; quanto specificamente fanno per il metabolismo è ancora incerto.

Ciò che non funziona è cercare di compensare il deficit nelle ultime due settimane. L'ultima settimana prima di uno spettacolo. E' per piccoli aggiustamenti, non per inseguire il grasso che avresti dovuto perdere due mesi prima.

Cosa è realistico senza droghe?

Senza farmaci, il tasso di perdita di grasso non è drammaticamente diverso, ma il punto in cui smetti di sembrare e sentirti bene arriva prima, perché mantenere il muscolo a basso contenuto di grasso corporeo per lunghi trattimenti è più difficile. Ecco perché . concorrenti naturali tendono a fare preparativi più lunghi e delicati che iniziano prima di quanto vorrebbero ed evitano un finale brutale.

Quando consultare un medico

Consultare un medico se le mestruazioni cessano per tre cicli o più, o se si verificano svenimenti, aumento della frequenza cardiaca a riposo, debolezza marcata o sensazione persistente di freddo. Lo stesso vale se si inizia a pensare al cibo e al peso, se si saltano i programmi sociali per mangiare o se si verificano episodi di eccesso.

Un taglio di gara è uno stato temporaneo con una data di fine sul calendario. Se non c'e' una data di fine, o se i sintomi continuano a manifestarsi anche dopo lo spettacolo, questo ha smesso di essere una preparazione e e' diventato una questione di salute.

La versione breve

• Aspettatevi lo 0,5% del peso corporeo a settimana, seduti più vicino al fondo più magri diventate.
• Un deficit giornaliero di 500 kcal produce circa mezzo chilo a settimana; non ci sono scorciatoie per aggirare le matematiche.
• Confrontare le medie settimanali delle pesate giornaliere, mai in singoli giorni, poiché l'acqua nasconde 12 kg.
• Se tagli troppo velocemente, perdi il tessuto magro e ti lasci a terra sotto le luci.
• In ritardo nella preparazione, lo 0,3 0,5% a settimana è normale; aggiungere settimane piuttosto che approfondire il deficit.