Perché il peso ritorna dopo una dieta

La maggior parte delle persone che perdono 10 chili riprendono almeno la metà entro uno o due anni. Non è una storia di forza di volontà è un misto di fisiologia prevedibile e un errore di pianificazione: Il piano riguarda solo la dieta, non quello che succede dopo. Ecco cosa succede e cosa fare.

Il tuo corpo brucia meno di quanto dice il calcolatore .

Un corpo più piccolo brucia meno energia e ci si aspetta che quella parte: Per la riduzione del peso da 95 a 85 kg si riduce la spesa di riposo di circa 80-120 kcal al giorno solo a partire dalla perdita di massa. Il problema è che le calcolatrici non modellano le parti. Dopo un lungo deficit, la spesa totale tende a rimanere di 50-150 calorie in più al giorno al di sotto di quanto si prevede per quel nuovo peso corporeo.

La maggior parte di quel divario è movimento. Dopo 12 settimane di deficit, ti agiti meno, cammini più lentamente, ti siedi di più. In pratica sembra che si passi da 9.000 passi al giorno a 6.000 circa 120-150 kcal senza mai accorgersi che è successo. Per questo il numero dei passi giornalieri è uno dei pochi numeri che vale davvero la pena di tenere traccia.

Gli ormoni della fame non si ripristinano quando si finisce la dieta.

La leptina, l'ormone che segnala la sazietà, scende del 30-50% dopo circa una settimana in un deficit grave. La grelina, che provoca la fame, aumenta. Il risultato è che lo stesso pasto da 600 kcal ti riempie notevolmente meno dopo la dieta che prima. Nelle persone che hanno perso il 10-15% del peso corporeo, questo divario è ancora misurabile 6-12 mesi dopo la fine della dieta.

Quindi la fame che si prova dopo una dieta non è la fame con cui si inizia. E' piu' forte e di solito la si affronta senza la struttura che avevi mentre si faceva il tracciamento.

Una grande parte del recupero non era mai grassa .

Un grammo di glicogeno nei muscoli e nel fegato contiene circa 3 grammi di acqua, e le riserve sono di 300-500 grammi. Quando si torna alla normale assunzione di carboidrati e sale, la bilancia salta 1,5-2,5 kg in tre-cinque giorni- Non lo so . Fisicamente non può essere grasso: un chilo di tessuto adiposo è circa 7.700 kcal, quindi avresti bisogno di mangiare 2.500 kcal al di sopra della manutenzione ogni singolo giorno per costruirlo così velocemente.

E' qui che la maggior parte delle persone si rompe. Vedono due chili in piu', decidono che e' tutto un fallimento e tornano alla vecchia routine. Per i primi 7-10 giorni dopo una dieta, la bilancia non è semplicemente uno strumento per misurare il grasso.

Perdere muscoli e perdere spese con esso .

Con diete aggressive senza allenamento di forza e con basso contenuto proteico, il 25-30% del peso perso è costituito da tessuto magro. Ciò riduce in modo permanente la spesa e, cosa più importante, cambia dove va l'eccedenza quando l'apporto torna a salire.

Il minimo che lo impedisce è specifico: 2-4 sessioni di forza a settimana, 10-15 sessioni di lavoro per gruppo muscolare principale a settimana, 5-10 ripetizioni per i grandi sollevamenti (squat, deadlift, press, row, pull-up) e 1,6-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Per una persona di 80 kg che è 130-175 grammi di proteine al giorno, suddivisi in 3-4 pasti di 35-45 grammi.

L' errore principale: la dieta ha una data di fine, il mantenimento non ha una data di inizio

La versione tipica: 14 settimane a 1.500 kcal, raggiunto l'obiettivo, e il giorno dopo mangi come prima circa 2.700 kcal. Quel divario giornaliero di 1.200 kcal è di 8.400 kcal a settimana, quasi un chilogrammo di grasso a settimana.

La transizione deve essere graduale. Aggiungi 100-150 kcal a settimana, più facilmente con carboidrati e un po' di grasso, per 4-8 settimane, fino a raggiungere il mantenimento stimato. La scala salira' per le prime due settimane dal glicogeno, poi si appiattira'. Il punto di questa fase non è perdere peso è imparare quale sia la vostra assunzione di mantenimento reale.

Un piano concreto che riduca le probabilità di riacquisto.

1. - Facciamo un deficit di 300-500 calorie, non 800-1000. Obiettivo 0,5-1% del peso corporeo settimanale: a 90 kg, vale a dire 0,45-0,9 kg.
2. Prendi tra gli 1,6-2,2 g/kg di proteine al giorno, compresi i fine settimana.
3. Allenamento di forza 3 volte a settimana per 45-60 minuti, gli stessi sollevamenti, registra i pesi e le ripetizioni.
4. Considerate come un pavimento i passi da 7.000 a 9.000 al giorno, misurati con un orologio o un telefono.
5. Dopo 10-12 settimane di deficit, inserire 1-2 settimane di mantenimento e poi continuare.
6. Pesati 4-7 volte a settimana e guarda solo la media settimanale.
7. Dormi da 7 a 9 ore. A 5-6 ore, la fame e l'assunzione giornaliera aumentano sensibilmente.
8. Impostare in anticipo la soglia di azione: se la media settimanale supera di 2 kg il peso obiettivo, si torna a un lieve deficit per 3-4 settimane.

Quando consultare un medico

La maggior parte di questo è un problema di pianificazione. Alcune non lo sono:

• Perdere piu' del 5% del peso corporeo in 6 mesi senza provarci.
• Stanchezza persistente, sensazione di freddo, perdita dei capelli, pelle secca o gonfiore nella parte anteriore del collo vale la pena controllare la funzione della tiroide.
• Tre cicli mestruali mancati di fila.
• Vomito dopo i pasti, uso di lassativi, episodi di pazzia che non puoi controllare o pensieri alimentari che occupano gran parte della giornata che richiedono aiuto professionale, non un'altra dieta.
• Diabete, ipertensione, malattie renali, corticosteroidi, insulina o alcuni antidepressivi decidete con il vostro medico il vostro programma di alimentazione e allenamento.

Una dieta che non riesci a immaginare di seguire tra 12 mesi non e' un piano di perdita di peso. E' un prestito.

La versione breve

• Dopo una dieta il vostro corpo brucia 50-150 kcal al giorno in meno di quanto previsto dal calcolatore, soprattutto grazie a una riduzione dei movimenti spontanei e a un minor numero di passi.
• I primi 1,5-2,5 kg che ritornano sono glicogeno, acqua e sale, non grasso non reagiscono a loro.
• La proteina a 1,6-2,2 g/kg più 2-4 sessioni di forza a settimana protegge i muscoli e i muscoli proteggono la spesa.
• Passare al mantenimento gradualmente: +100-150 kcal a settimana per 4-8 settimane, invece di un salto di 1.200 kcal durante la notte.
• Il mancato ciclo, il sospetto di problemi alla tiroide o i segni di disturbi alimentari sono una visita medica, non una nuova dieta.