Collagene: cosa fa effettivamente, quanto prendere e se ne vale la pena

Cosa fa effettivamente il collagene per articolazioni, pelle e tendini, quanti grammi al giorno ti servono, quando prenderlo e quando semplicemente sprechi soldi.

Il collagene è stato uno degli integratori più venduti degli ultimi anni, e anche uno dei più sovravenduti. Non è una magia per la pelle e non è un sostituto per le proteine nel cibo, ma per alcune cose specifiche la scienza è decente. Ecco cosa si sa, quanto prendere e quando vale davvero la pena.

Che cos'è il collagene e cosa fa nel corpo

Il collagene è una proteina strutturale e costituisce circa il 30% della proteina totale nel vostro corpo. Si trova nella pelle, nei tendini, nei legamenti, nella cartilagine e nell'osso, praticamente ovunque il tessuto debba resistere all'essere staccato. Quando lo bevi, non arriva direttamente al ginocchio. La digestione lo scompone in aminoacidi e peptidi brevi, per lo più glicina, prolina e idrossiprolina, che entrano nel sangue e possono agire come materia prima e, secondo alcune ricerche, come segnale alle cellule del tessuto connettivo di aumentare la propria produzione di collagene.

Le tre forme che vedrai sulle etichette non sono la stessa cosa:

Gelatina E' collagene cotto. Gel, e si dissolve solo in liquido caldo.
Collagene idrolizzato (peptidi di collagene) si decompone ulteriormente, si dissolve in acqua fredda e viene somministrato in dosi comprese tra 2,5 e 15 grammi.
Collagene non denaturato di tipo II La sua dose è di 40 milligrammi al giorno.

Cosa mostrano le prove e cosa no

Fusioni

Qui i dati sono più forti. Negli atleti e in quelli che fanno sollevamento sportivo e che soffrono di dolori articolari legati all'attività fisica, da 5 a 10 grammi di collagene idrolizzato al giorno per 12 a 24 settimane producono una modesta riduzione del dolore. Non scompare, ma la differenza è evidente. Per il tipo II non denaturato, 40 mg al giorno per almeno 12 settimane sono sufficienti. Aspettatevi un miglioramento, non una cura.

Tendini e legamenti

La parte piu' interessante. Il protocollo in fase di test sembra questo: 15 grammi di peptidi di gelatina o collagene più circa 50 mg di vitamina C, assunti da 30 a 60 minuti prima dell'allenamento, seguiti da 6 a 10 minuti di carico mirato di quel tessuto, ad esempio tenute isometriche di 5 serie per 30 secondi con 1 minuto di riposo. La logica è che gli amminoacidi circolino esattamente quando il carico meccanico innesca la sintesi. I risultati sono promettenti ma non ancora confermati in grandi studi.

Pelle

Da 2,5 a 10 grammi al giorno per 8 a 12 settimane dà piccoli ma misurabili miglioramenti nell' idratazione e nell' elasticità della pelle. L'effetto è reale e modesto. Non aspettatevi che altri commentino un cambiamento.

Osso

Nelle donne in postmenopausa, 5 grammi di peptidi specifici di collagene al giorno per 12 mesi hanno mostrato un lieve aumento della densità ossea. Interessante, ma l'allenamento di resistenza, la vitamina D e un calcio adeguato rimangono la base.

Muscolo

Qui il collagene e' una scelta scadente. Non contiene triptofano e solo circa il 2% di leucina, rispetto al 10-11 per cento nel siero di latte, e la leucina è ciò che innesca la sintesi delle proteine muscolari. Non contate il collagene per il vostro obiettivo di proteine per il muscolo. Se l'etichetta dice 20 g di proteine dal collagene, per l'ipertrofia vale molto meno di 20 g di carne, uova o siero di latte.

Il collagene costruisce le cose che tengono il corpo insieme, non le cose che lo muovono. Questa è la differenza tra un tendine e un muscolo, e il motivo per cui non può sostituire la proteina ordinaria.

Dosi, tempistica e durata della somministrazione

Articulazioni e pelle: 10 grammi di peptidi idrolizzati al giorno, in qualsiasi momento, con o senza cibo.
Tendini: 15 grammi più 50 mg di vitamina C, da 30 a 60 minuti prima del carico.
Non denaturato di tipo II: 40 mg al giorno, alla stessa ora ogni giorno.
Durata: Se il farmaco non funziona, si deve prendere almeno 12 settimane prima di decidere se funziona. Giudicarlo prima delle otto settimane non ha senso.

Non ci sono prove che il collagene marino batta il collagene bovino, o che una miscela di cinque tipi funzioni meglio di uno solo. La polvere è molto più economica al grammo rispetto alle capsule, e per raggiungere i 10 grammi al giorno ci vorrebbero da 15 a 20 capsule, il che non ha senso né dal punto di vista finanziario né pratico.

Chi ne trae beneficio e chi spreca denaro.

Vale la pena provare se si allenano 4 o più volte alla settimana e si ha un dolore persistente alle ginocchia, ai gomiti o all'Achille, se si sta riprendendo da un infortunio del tessuto connettivo, o se si ha più di 40 anni e si salta, si corre e si solleva pesanti.

Probabilmente state sprecando soldi se non raggiungete nemmeno 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, se dormite 5 ore, se fate allenamento due volte a settimana senza alcuna lamentela, o se vi aspettate che il collagene risolva il dolore che avete avuto per due anni.

Effetti indesiderati e sicurezza

Il collagene è uno degli integratori più sicuri. I problemi più comuni sono gonfiore, sensazione di sazietà e nausea lieve, di solito a dosi superiori a 15 grammi in una sola seduta, quindi dividete in due porzioni da 5 a 7 grammi. Evitate il collagene marino se siete allergici al pesce. Se ha una malattia renale o sta assumendo farmaci, chieda al medico prima di aggiungere qualsiasi integratore.

Quando consultare un medico

Un supplemento non e' una diagnosi. Consultare un medico se:

un' articolazione è gonfia, rossa e calda, o ha la febbre;
dolore che dura più di 6 settimane nonostante un ridotto carico;
rigidità mattutina che dura più di 45 minuti;
il ginocchio si blocca o si allontana sotto di voi;
dolore vi sveglia di notte o perdete peso senza un motivo chiaro.

La versione breve

10 g di peptidi idrolizzati al giorno per articolazioni e pelle o 40 mg al giorno per il tipo II non denaturato.
Per tendini: 15 g più 50 mg di vitamina C, da 30 a 60 minuti prima di 6 a 10 minuti di lavoro mirato.
Giudicate l'effetto dopo 12 settimane, non dopo due.
Non conta per la proteina giornaliera per i muscoli: Troppo poca leucina, niente triptofano.
Gli effetti sono reali ma modesti; il sonno, la proteina totale e un adeguato carico di allenamento fanno di più di qualsiasi polvere.