Siero di latte vs proteine vegetali: Cosa cambia i risultati?

Il siero di latte e le proteine vegetali fanno lo stesso lavoro: Forniscono aminoacidi a un muscolo che si sta riprendendo dall'allenamento. La questione non è se funzionano, ma quanti grammi ci vogliono per avere lo stesso effetto. Qui di seguito sono riportati i numeri e le regole che potete applicare oggi.

La vera differenza sta nel fatto che

Il siero di latte è una frazione di proteine del latte, circa il 20% della proteina nel latte vaccino; l'altro 80% è caseina. Le polveri vegetali provengono di solito da piselli, soia, riso, canapa o da miscele di questi.

Il primo numero che conta è: leucina, l'aminoacido che innesca più fortemente la sintesi delle proteine muscolari. Valori approssimativi per 100 g di proteine:

• siero di latte: 101111 g di leucina
• isolato di soia: 7,5 8 g
• isolato di proteine di pisello: 88.8,5 g
• proteine di riso: circa 8 g, ma con basso contenuto di lisina (circa 3 g)
• canapa: 66.6,5 g, più una concentrazione totale di proteine inferiore nella polvere (506060%)

Il secondo numero è DIAAS, una misura di quanto siano utilizzabili gli aminoacidi. Il siero di latte è intorno a 1.051.1.20; l'isolato di soia 0.901.00; il pisello 0.800.85; il riso 0.400.0.50 a causa del basso contenuto di lisina. Una miscela di piselli e riso a circa 70:30 fissa sia la lisina che la metionina e spinge il DIAAS nel territorio della soia.

Quanti grammi ti servono?

Ogni giorno, una gamma realistica per qualcuno che solleva è 1,62.22,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo- Non lo so . Per una persona di 80 kg, sono 128 176 g al giorno di tutti gli alimenti combinati, non solo di polvere.

Per ogni pasto, contare 0,30.0,4 g/kg, quindi 243232 g per 80 kg, distribuiti su 35 pasti. La soglia pratica di leucina per pasto è di 2,533 g:

• 25 g di proteine del siero di latte forniscono circa 2,6 g di leucina sufficiente
• 25 g di proteine di piselli forniscono circa 2,0 g di leucina al di sotto della soglia
• 323535 g di proteine di piselli forniscono 2,62,8 g di leucina abbinata al siero di latte

Regola empirica: aggiungere 2540%40% alla dose se la fonte è a base vegetale- Non lo so . Se la porzione di siero di latte è di 25 g di proteine, la porzione di piante è di 32-35 g. Dopo i 60 anni la soglia aumenta: utilizzare 0,4 g/kg per pasto e 344 g di leucina.

Velocità e tempistica

Il siero di latte aumenta gli amminoacidi nel sangue entro 306060 minuti, raggiungendo il picco intorno ai 609090 minuti. Il pisello e la soia sono molto vicini, una differenza di decine di minuti che non significa nulla in pratica. La finestra post allenamento e' di 3 ore e 5 minuti, non 30 minuti, quindi raggiungere il tuo totale giornaliero e' piu' importante di bere un frullato negli spogliatoi.

Se la vostra assunzione giornaliera è già di 1,8 g/kg da alimenti normali, la fonte di polvere è un dettaglio, non una decisione che cambia i vostri risultati.

Cosa mostrano i confronti

Quando le proteine totali e la leucina sono abbinate, gli studi di allenamento di resistenza di 8 a 12 settimane generalmente non trovano alcuna differenza significativa nella massa magra o nella forza tra il siero di latte e le fonti vegetali; i gap sono generalmente inferiori a 0,5 kg e l'errore di misura interno. La differenza si manifesta solo quando la proteina vegetale viene assunta nella stessa quantità grammica del siero di latte, perché allora la leucina scade.

Come scegliere in pratica

Se il lattosio è un problema

Il siero di latte isolato contiene solitamente meno di 1 g di lattosio in una porzione di 253030 g, mentre il concentrato ne contiene 35 g. La maggior parte delle persone con intolleranza può assumere fino a 12 g di lattosio in una sola volta, quindi l'isolamento è spesso sufficiente. Se vi dà ancora fastidio, una polvere vegetale elimina completamente il problema.

Se il tuo stomaco si lamenta

Prova a prendere mezza porzione, 12 15 g di proteine, per 5 7 giorni, poi torna a pieno. Prenderlo con il pasto e non a stomaco vuoto, e mescolarlo in 300400400 ml di liquido invece di 150 ml. Con il pisello, la nausea è più comune nei primi 71010 giorni e di solito si stabilisce.

Se mangi a base di piante

Scegliete una polvere che mescoli almeno due fonti e mantenete la dose giornaliera nella parte superiore dell'intervallo, 1,82.22,2 g/kg. Attenzione anche alla vitamina B12, al ferro e allo zinco, poiché i pasti vegetali producono forme meno assorbibili.

Se stai guardando il costo

Confrontate il prezzo per grammo di proteine, non per chilogrammo di polvere. Una vasca da 1000 g al 75% di proteine dà 750 g di proteine; una a 90% dà 900 g. Il costo reale per porzione può variare del 20-30%.

La parte dell'allenamento, perché le proteine da sole non fanno nulla.

La proteina è il materiale di costruzione; l'allenamento è lo stimolo. Un quadro realistico: 344 sessioni a settimana, 102020 serie di ripetizioni per gruppo muscolare a settimana, 612 ripetizioni per set, 13 ripetizioni in riserva, 60120120 secondi di riposo. Progresso aggiungendo 2,555 kg o da una a due ripetizioni ogni 12 settimane. Senza di lei, nessuna polvere cambia nulla.

Quando consultare un medico

• Se ha una malattia renale o epatica o un elevato livello di creatinina l' assunzione superiore a 1,2 g/ kg deve essere eliminata prima, poiché la malattia renale cronica è spesso gestita a 0,6 0. 0,8 g/ kg.
• Se gonfiore, diarrea o crampi durano più di 2 o 3 settimane nonostante il taglio della dose.
• Immediatamente, se il siero di latte provoca orticaria, gonfiore delle labbra o della gola o difficoltà respiratorie questo suggerisce un'allergia al latte, non un'intolleranza.
• Durante la gravidanza o l' allattamento al seno, o se ha meno di 18 anni, prima di aggiungere un integratore.
• Se sta assumendo farmaci in corso (tiroide, antibiotici, immunosoppressori) lasciate 24 ore tra il farmaco e il frullato e controllate le interazioni.
• Se avete una perdita di peso involontaria, sangue nelle feci o stanchezza persistente non è una domanda supplementare.

La versione breve

• Il siero di latte contiene 101111 g di leucina per 100 g di proteine, fonti vegetali 68,5 g, quindi aggiungere 2540%40% a una porzione di piante.
• Obiettivo 0,3­0,4 g/kg e 2,5­3 g di leucina per pasto e 1,6­2,2 g/kg al giorno da tutte le fonti.
• Con leucina e proteine totali abbinate, i risultati a 812 settimane sono essenzialmente gli stessi in entrambi i casi.
• Lattosio e digestione, non qualità, di solito decidete voi cosa vi conviene; l'isolato ha meno di 1 g di lattosio per porzione.
• Malattie renali, reazioni allergiche o sintomi che durano più di 2 o 3 settimane vanno da un medico, non da un forum.