Il pull-up a mano: Tecnica appropriata, errori comuni e chi è adatto

Una ripartizione dettagliata del pull-up a mano: Impostazione della presa, ritmo, cinque errori comuni e un piano concreto dalla prima rappresentazione a dieci pulite.

Il pull-up è uno dei pochi esercizi che non si possono fingere. O il tuo mento libera la barra da un'impiccagione completa, o no. Questo lo rende un solido indicatore di forza della parte superiore del corpo rispetto al peso corporeo, e anche l'esercizio che la maggior parte delle persone non fa perché hanno fretta di aggiungere un'ulteriore ripetizione. Ecco il movimento suddiviso, gli errori che continuano a comparire, e un piano concreto per la prima e la decima rappresentazione.

Cosa effettivamente insegna il pull-up a mano alta ?

Overhand significa che i palmi sono distanti. Il motore principale è il latissimus dorsi, sostenuti dai teres maggiori, dalle tracce inferiori e medie, dai romboidi e dal delto posteriore. Il bicipite funziona, ma in modo notevolmente inferiore rispetto a un chin-up per questo la maggior parte delle persone trova la versione overhand dal 10 al 20 per cento più difficile, o da due a tre ripetizioni in meno per set.

Il bagagliaio non e' pronto per il viaggio. I flexori addominali e dell'anca tengono il corpo in una leggera linea cava e fermano l'oscillazione. Se hai mal di muscoli il giorno dopo una sessione di pull-up, e' normale, non e' un segno di errore.

Impostazione

Larghezza della presa: mani da 5 a 10 cm più larghe delle spalle. Una presa piu' larga non isola la schiena, riduce solo la portata e carica di piu' la spalla.
Pollice: Avvolgerlo intorno al bar. Un'impugnatura senza pollice va bene per gli alzatori esperti ma ti dà meno sicurezza su una barra bagnata o scivolosa.
Inizio: - Sbalzo completo, gomiti dritti, spalle vicino alle orecchie. Il primo movimento inizia da quel pendolo passivo.
Gambe: incrociare le caviglie e tenerle a circa 10 cm di fronte alla linea del corpo, con il bacino leggermente invertito. Questo ti dà un arco superficiale invece di una forma di banana.

Passo dopo passo .

Dalla pendenza completa, tirate le spalle verso il basso prima le scapole verso il basso e leggermente indietro. E' un movimento di 2 o 3 cm che dura mezzo secondo, e senza di esso il resto della replica viene dall'articolazione della spalla invece che dalla schiena.
Spingi i gomiti verso le costole, non indietro. Pensa a tirare la sbarra verso di te, non a arrampicarti sulla sbarra.
Il petto si sposta verso la barra, gli occhi avanti. Non tirare indietro la testa per arrivare prima al mento.
In alto, il mento è sopra la barra e i gomiti sono al di sotto del livello delle spalle. Aspetta da mezzo secondo a un secondo intero.
Abbassare per 2 o 3 secondi fino a quando i gomiti non siano completamente dritti. Gli ultimi 10 cm sono i 10 cm più importanti.

Respirazione: Inalate in fondo, espirate nell'ultimo terzo della trazione. Una regola generale del tempo 1 secondo in su, 1 secondo in pausa, 2 o 3 secondi in giù- Non lo so .

Gli errori più comuni

Mezza gamma

Fermarsi a 10 cm dalla barra o abbassare solo il gomito a 90 gradi. Otto di quelle ripetizioni valgono meno di quattro complete. Se non puoi fare tutto il range, taglia le ripetizioni, non il range.

Swing dell'anca

Il tipping ha senso solo se lo addestri deliberatamente come suo modello. Per la forza della schiena, fai la versione rigorosa: se le gambe oscillano più di 10-15 cm da davanti a dietro, il set è finito.

Le spalle attaccate alle orecchie.

Se le lame non si abbassano, si tira principalmente con le braccia e si carica la parte anteriore della spalla. E' la ragione piu' comune per quella sensazione di pizzico il giorno dopo.

Abbassare invece di abbassare

Lasciandosi andare e cadendo in caduta libera, si scarica tutto il carico su un gomito dritto in una frazione di secondo, una classica via per l'irritazione dei tendini. Fermati sempre negli ultimi 20 cm.

Solo tiramenti, niente canottaggio.

Quattro serie di pull-up a settimana e zero pull-up orizzontali lasciano i romboidi e le trappole medie deboli. Un rapporto tra trazione verticale e orizzontale di 1:1 è un minimo ragionevole.

A chi conviene .

Chiunque riesca a tenere una corsa completa di 20 secondi senza dolori alle spalle e che si alleni per la forza, per arrampicarsi, per lo sport da combattimento o semplicemente voglia una schiena forte senza attrezzature. Si ripagano soprattutto i lavoratori di scrivania purché essi remino.

Chi dovrebbe aspettare?

Se si sta portando più di 30 kg sopra il peso normale, il pull-up è un punto di partenza matematicamente povero iniziare con i pull-down lat e negativi. Lo stesso vale per una ferita alla spalla o al gomito, o se un appeso di 15 secondi fa già male.

Pianifica la tua prima rappresentazione .

Tre volte a settimana, da 6 a 8 settimane:

- Pull-up negativi: 4 serie di 3, ognuna abbassata per 5 secondi, 2 minuti di riposo.
Righe invertite (barra a altezza dell'anca, angolo del corpo): Tre serie da 8 a 12.
- Tiramento lat: Tre serie di otto a circa il 70% del tuo peso corporeo.
- S' impicca . Tre serie di 20 a 40 secondi.

Da 1 a 10 ripetizioni

Una volta che hai la prima rappresentazione, la strada piu' veloce e' ingrassare la scanalatura- (Scritto da: 5 o 6 serie brevi distribuite durante il giorno, ciascuna a metà del massimo (se puoi fare 4, fai serie di 2), cinque giorni alla settimana, senza mai fallire. Aggiungi una sessione dura a settimana: 5 ripetizioni di ripetizioni pulite al massimo meno una, 3 minuti di riposo. Quando raggiungi 10 ripetizioni pulite, aggiungi 5 kg su una cintura il conteggio di solito scende a 6 o 7 e il ciclo si riparte.

Quando consultare un medico

Dolore alla spalla o al gomito che dura più di 2 settimane nonostante il riposo.
Formicolio, intorpidimento o debolezza nel braccio o nella mano è un segnale nervoso, non una tensione.
Dolore che ti sveglia di notte o che non si calma a riposo.
Dolore acuto al gomito durante i movimenti quotidiani, come sollevare una tazza.
Ritornare al bar dopo un intervento chirurgico alla spalla, al gomito o alla colonna vertebrale solo con il permesso del medico o del fisioterapista.

La versione breve

Intervallo completo: Morto appeso in fondo, mento sopra la barra in cima. Taglia le ripetizioni, non allungare mai il campo.
Prendi 5 o 10 cm fuori dalle spalle, le lame si muovono prima, i gomiti si dirigono verso le costole.
Tempo 1 secondo in su, 1 secondo in pausa, 2 o 3 secondi in giù mai cadere fuori dell'eccentrico.
Al tuo primo rappresentante: Negativi 4x3 con abbassamento di 5 secondi, tre volte a settimana, da 6 a 8 settimane.
Formicolio, debolezza delle mani o dolore dopo 2 settimane significa un medico, non un altro gruppo.