Lenticchie per gli allenatori: Cosa c'è dentro e quando mangiarli.

Le lenticchie sono uno dei pochi alimenti che mettono proteine decenti e carboidrati lenti nello stesso piatto, e costano meno di quasi tutto il resto in cucina. Se si fa esercizio tre o cinque volte a settimana, si può coprire una parte solida delle esigenze giornaliere di carboidrati, ferro e fibre. Il problema è che la maggior parte delle persone li mangia al momento sbagliato e poi decide che le lenticchie semplicemente non sono d'accordo con loro.

Cosa c'è in realtà nelle lenticchie?

Numeri per 100 g di lenticchie secche, che e ' circa un decilitro e mezzo e la porzione che la maggior parte delle persone cucina per se stesse:

• - Circa ... 340 a 350 kcal
• 24-26 g di proteine
• 58 a 60 g di carboidrati, di cui 28-30 g di fibre
• - Circa ... 1 g di grasso
• 6,5 a 7,5 mg di ferro- Circa ... 850 mg di potassio- Circa ... 120 mg di magnesio e circa 3 mg di zinco
• - Circa ... 400-480 mcg di folato

Le lenticchie assorbono acqua durante la cottura e hanno circa il triplo del peso. Allora... 100 g di lenticchie cotte ti dà circa 115 kcal, 9 g di proteine, 20 g di carboidrati e 8 g di fibre- Non lo so . Un piatto di 300 g di lenticchie cotte è circa 350 kcal e 27 g di proteine- Non lo so .

La proteina di lenticchie è buona, ma non completa.

Le lenticchie sono ricche di lisina e povere di metionina. In pratica, questo significa che 25 g di proteine di lenticchia non fanno lo stesso lavoro di 25 g di uova o carne. In concreto, quei 25 g contengono approssimativamente 1,8 g di leucina, mentre il bersaglio per un forte segnale di costruzione muscolare è 2,5 a 3 g di leucina per pasto- Non lo so .

La soluzione è semplice e non costa nulla: Aggiungi qualcosa di più ricco di metionina allo stesso piatto.

• 80 g di lenticchie secche + 60 g di riso secco: circa 25 g di proteine con un profilo completo di aminoacidi
• un piatto di lenticchie + 200 g di yogurt (circa 7 g di proteine e molta leucina)
• un piatto di lenticchie + 2 uova o 40 g di formaggio
• un piatto di lenticchie + 100 g di pollo o di tonno se non si mangia a base di piante

Quando mangiarli durante l' allenamento.

Prima dell'addestramento

Con Da 3 a 4 ore prima di una seduta, mangia la porzione completa e non ci pensi. Con 60 a 90 minuti Per andare, cadere a 100-150 g di lenticchie cotte o prendendoli come zuppa miscelata, perché 8 g di fibra per 100 g si accumulano rapidamente nello stomaco. Un piatto pieno di 300 grammi 45 minuti prima di fare squat o di correre è un modo sicuro per rovinare un set di lavoro.

Dopo l'addestramento

Qui e' dove brilla la lenticchia, e non c'e' una finestra di 30 minuti per inseguire. Un pasto di 80 g di lenticchie secche + 60 a 80 g di riso secco + una fonte di proteine animali o 200 g di yogurt dà circa 90 g di carboidrati e 35 g di proteine, che sono abbondanti dopo una sessione di forza di 60 a 75 minuti.

Il giorno prima di una prova o di una gara

Taglia la fibra. Il riso bianco o la pasta sono la scelta migliore, e le lenticchie tornano al menu una volta che non si è in competizione.

Ferro e come assorbirlo effettivamente

Il ferro vegetale viene assorbito in modo scadente, spesso solo in quantità elevate. 2 a 10 per cento di quello che c'e' sul piatto. Due semplici mosse cambiano quel numero:

• Aggiungi vitamina C al pasto. Mezzo peperoncino crudo (circa 70 mg) o il succo di mezzo limone (circa 20 mg) può raddoppiare o triplicare l'assorbimento.
• Salta il caffè e il tè nero per un' ora prima e un' ora dopo Il pasto. I tannini possono ridurre l'assorbimento del ferro di circa la metà.

Gonfiore e come ridurlo

Se le lenticchie vi danno problemi, nella maggior parte dei casi il colpevole è la quantità e la velocità con cui le avete introdotte, non il cibo stesso.

Cosa funziona in pratica:

1. Inizia con: 100 g di lenticchie cotte per pasto e aggiungere 50 g ogni settimana per 3 o 4 settimane.
2. Immergere le lenticchie marroni e verdi per Da 4 a 8 ore, buttare via l' acqua di soffiatura e sciacquare. Questo rimuove parte degli oligosaccaridi e dei fitati.
3. Li cucini fino in fondo. Le lenticchie poco cotte causano più problemi di quelle troppo cotte.
4. Le lenticchie rosse sono le più facili da mangiare e da mangiare. 10 a 15 minuti di cucina, mentre il marrone e il verde hanno bisogno di Da 20 a 25 minuti, a circa 1 parte di lenticchie per 2,5 parti di acqua.
5. Il cumino o il finocchio aiutano alcune persone. Aggiungere acido come la pasta di limone o di pomodoro solo negli ultimi 5 minuti, poiché rallenta la cottura.

Quanto e con quale frequenza

Per la maggior parte delle persone che si allenano, 3 o 4 porzioni a settimana di 80 o 100 g di lenticchie secche è un importo realistico. In una fase di perdita di grasso sono utili perché 300 g cotti ti tengono sazi per circa 350 kcal. In una fase di crescita sono facili da caricare, poiché un piatto con riso e olio elimina da 500 a 600 kcal senza sforzo.

Quando consultare un medico

• Se siete costantemente stanchi, avete il fiato a pezzi durante sessioni facili o la vostra frequenza cardiaca aumenta senza motivo, fatevi un esame. numero completo di globuli e ferritina - Controllato. Non iniziare a prendere integratori di ferro a prescindere da un'ipotesi, l'eccesso di ferro non è innocuo.
• Se ha una malattia renale o una restrizione di potassio e proteine, prenda in considerazione con il medico l' uso di lenticchie. Un piatto cotto da 300 g porta in giro 1,100 mg di potassio- Non lo so .
• Se gonfiore, crampi o diarrea durano più di 3 a 4 settimane, o se vedi sangue nelle feci o perdi peso involontariamente, si tratta di un appuntamento medico, non di un aggiustamento della dieta.
• Se vi è stata diagnosticata la sindrome dell'intestino irritabile, studiate la vostra tolleranza ai legumi con un dietista invece di indovinare.

La versione breve

• 100 g di lenticchie secche forniscono circa 345 kcal, 25 g di proteine, 29 g di fibre e 7 mg di ferro, e si trasformano in circa 250-300 g cotti.
• La proteina delle lenticchie è incompleta, quindi associatela a riso, yogurt, uova, formaggio o carne per ottenere da 2,5 a 3 g di leucina.
• Mangiate l'intera porzione da 3 a 4 ore prima dell'allenamento o dopo l'allenamento e limitatela a 100 a 150 g cotti se siete fuori da 60 a 90 minuti.
• La vitamina C con il pasto aumenta l'assorbimento del ferro, il caffè e il tè entro un'ora su entrambi i lati lo abbassano.
• Il gonfiore viene gestito aumentando il volume di 3 o 4 settimane, immergendo e cucinando abbastanza.