I ceci per chi si allena: i numeri e quando mangiarli.

I ceci sono una fonte economica di proteine e carboidrati lenti, ma hanno due caratteristiche che li rendono imbarazzanti prima di una seduta: un sacco di fibre e un gruppo di zuccheri che il tuo intestino non può digerire. Ecco esattamente quanto ti dà una porzione, quanto è realistico mangiare e dove si inserisce nella giornata.

Numeri per porzione

I valori variano molto a seconda che si pesino essiccati, cotti o tostati, quindi è più facile memorizzare quattro cifre di riferimento.

• 100 g cotti, non salati: circa 165 kcal, 9 g di proteine, 27 g di carboidrati di cui 78 g di fibre, 2,6 g di grassi.
• 100 g a secco, prima di immergere: circa 365 kcal, 19 g di proteine, 61 g di carboidrati, 17 g di fibre. Da questo si ottengono 230-250 g una volta imbevuti e cotti.
• 100 g di ceci tostati a secco, tipo snack: 390400400 kcal, 192121 g di proteine, 101313 g di fibre, 56 g di grassi. Densita' calorica pari a quella di un biscotto con tre volte la proteina.
• Una scatola da 400 g., drenato, dà circa 240 g di prodotto: circa 390 kcal, 21 g di proteine e 18 g di fibre.

Per quanto riguarda i micronutrienti, 100 g di cibo cotto contengono circa 2,9 mg di ferro, 170 μg di folato, 48 mg di magnesio, 290 mg di potassio e 1,5 mg di zinco. L'indice glicemico è basso, intorno al 28335, quindi lo zucchero nel sangue sale lentamente per questo ti tengono sazi più a lungo delle stesse calorie del pane bianco.

La proteina del ceci non è proteina di carne.

Nove grammi per 100 grammi suona bene, ma la composizione conta anche. I ceci sono poveri di metionina e la leucina l'aminoacido che più attivamente innesca la sintesi delle proteine muscolari è di circa 0,65 g per 100 g cotti. Per raggiungere i 2,5 g di leucina spesso indicati come soglia per pasto, si dovrebbero consumare circa 400 g di ceci cotti, ovvero 660 kcal e 30 g di fibre in una sola seduta.

La soluzione pratica non è più ceci, ma l'accoppiamento. I cereali (pane, riso, bulgur, pasta) forniscono la metionina che mancano ai legumi, mentre lo yogurt, le uova, il formaggio o la carne nello stesso pasto aumentano sia il totale che la qualità.

Se il vostro obiettivo giornaliero è di 1,62.22,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, una persona di 80 kg ha bisogno di 12817176 g al giorno. Una scatola di ceci contiene circa 21 g di questo un contributo utile, non una base.

Quando mangiarli durante l' allenamento.

Prima di una sessione

Una grande porzione (200 g di cibo cotto o più) richiede 3 4 ore di autorizzazione prima di allenarsi. Se siete fuori per 60 90 minuti, limitate a 60 80 g cotti insieme a qualcosa di più facile da digerire, o saltateli al pasto. Le fibre e i legumi rallentano lo svuotamento gastrico, quindi sentirsi pesanti sotto una barra o mentre si corre è un problema reale, non una cautela immaginaria.

Dopo una seduta

Qui sono i migliori. 150200200 g cotti (131818 g di proteine, 250 250330 kcal) più 150 g di yogurt greco o 120 g di pollo ti danno 334040 g di proteine e riempie correttamente il glicogeno. La finestra temporale non è critica in qualsiasi luogo entro due ore va bene.

Giorni di riposo e pasto serale

A causa del basso indice glicemico e della sazietà, i ceci si adattano meglio ai pasti seguiti da alcune ore di poco movimento. Una cena fatta con 200 g di cibo cotto non disturberà il sonno e non aumenterà il livello di zucchero nel sangue.

Quanto, quanto spesso.

Un modello realistico è: 355 porzioni a settimana da 150200200 g cotte- Non lo so . L'obiettivo giornaliero di fibre è di 253838 g; due di queste porzioni forniscono 203030 g, quindi puoi facilmente superarlo se mangi anche fagioli, lenticchie e cereali integrali.

Se attualmente non mangiate molto legumi, non saltate subito. Iniziare con 608080 g cotti al giorno e aggiungere 30 g ogni tre o quattro giorni nel corso di 23 settimane i batteri intestinali si adattano e il gonfiore diminuisce notevolmente.

Preparazione e gonfiore

Il gonfiore proviene da galatto-oligosaccaridi (raffinosio e stachiosio) che gli intestini umani non possono abbattere, quindi i batteri nell'intestino crasso li fermentano invece. Alcuni passi possono ridurlo:

1. Immergere per 81212 ore in tre volte il loro volume di acqua, poi scartare Quella acqua.
2. Cucinare 456060 minuti in acqua dolce, o 1215 minuti in una pentola a pressione. Un quarto di cucchiaino di bicarbonato di sodio per litro accorcia la cottura e ammorbidisce le pelli.
3. Sciacquare i ceci in scatola sotto acqua corrente per 30 secondi che rimuove circa il 40% del sodio che si trova nel liquido.
4. Rostire a 200 °C per 253535 minuti se si desidera la versione snack croccante e pesare la porzione: 40 g sono già 160 kcal.

Quando consultare un medico

Per la maggior parte delle persone i ceci sono un alimento ordinario, ma alcune situazioni richiedono prima di tutto di parlare con un medico o con un dietista:

• Malattia renale cronica 200 200 g cotti contengono circa 580 mg di potassio e un significativo carico di fosforo, che potrebbe essere necessario limitare.
• Gonfiore, crampi o diarrea che durano più di 3 o 4 settimane Questo non si risolve nemmeno con una graduale reintroduzione.
• Sangue nelle feci, perdita di peso involontaria superiore al 5% in sei mesi o dolore che ti sveglia di notte non si tratta di una questione di dieta e di valutazione delle esigenze.
• Diabete trattato con insulina, se si sta modificando sostanzialmente la quantità di legumi che si mangia, poiché potrebbe essere necessario adeguare il dosaggio.
• Anemia o emocromatosi nota con l'anemia, il ferro vegetale è assorbito male senza vitamina C; con l'emocromatosi la logica è l'opposto.

La versione breve

• 100 g di ceci cotti: 165 kcal, 9 g di proteine, 788 g di fibre; una lattina di 400 g drenata dà 21 g di proteine.
• La proteina è incompleta accoppiarla con pane, riso, yogurt o carne piuttosto che ingrandire la porzione.
• Le grandi porzioni vanno da 344 ore prima dell'allenamento; dopo l'allenamento si usano 150200200 g più una fonte completa di proteine.
• Si consiglia di assumere 355 porzioni di 150200200 g a settimana e aumentare la quantità in 23 settimane.
• Immergere 812 ore con l'acqua scartata e sciacquare le lattine riduce sia il gonfiore che il sodio.