Caffeina: Cosa fa realmente, quanto prendere e quando è inutile

La caffeina è uno dei pochissimi integratori con una serie di ricerche dietro di esso, e fa veramente quello che la gente si aspetta che faccia. Il problema e' che la maggior parte delle persone lo sceglie a caso: Troppo, troppo tardi, e ogni singolo giorno senza una pausa. Ecco cosa fa effettivamente nel vostro corpo, quanto ne avete bisogno e quando è meglio saltarlo.

Cosa fa la caffeina in realtà

La caffeina non ti dà energia. Non contiene calorie e non crea combustibile per i muscoli. Ciò che fa è bloccare i recettori dell'adenosina nel cervello l'adenosina è la molecola che si accumula durante il giorno di veglia e ti dice che sei stanco. Quando la caffeina occupa quel punto, il segnale di stanchezza arriva soffocato.

Il risultato pratico è semplice: lo stesso allenamento mi fa sentire più facile. Una serie di 10 ripetizioni con 80 kg sembra uno sforzo di 7/10 invece di 8,5/10. La sbarra non e' piu' leggera, ma sei piu' disposto a spingerti dentro. Inoltre, si ottiene un miglior reclutamento delle fibre muscolari e un tempo di reazione più breve.

I numeri della ricerca sono moderati, non drammatici:

• forza massima (1RM in cuccaglia e banco): approssimativamente 2-7% Meglio .
• ripetizioni di guasto con lo stesso carico: di solito 1-2 ripetizioni extra in serie da 8 a 12 pezzi
• resistenza (corsa o ciclismo, 20-60 minuti): 2-4% tempi più veloci
• salto verticale: 2 a 4 cm, con grandi variazioni individuali

Questa è una differenza che si vede su un grafico di sei mesi, non la sessione in cui improvvisamente aggiungi 20 kg ai tuoi sollevamenti.

Dosi: numero per chilogrammo, non per tazza

La dose utilizzata nella maggior parte delle ricerche è di 3-6 mg per chilogrammo di peso corporeo, assunti 45-60 minuti prima dell' allenamento.

• 60 kg → 180-360 mg
• 80 kg → 240-480 mg
• 100 kg → 300-600 mg

Se non avete mai misurato la dose, iniziate con la dose più bassa 3 mg/kg e fatela in un normale giorno di allenamento, non nel giorno in cui testate la dose massima. Al di sopra di 6 mg/kg non si ha sostanzialmente alcun beneficio aggiuntivo, mentre i brividi, il tremore delle mani e la frequenza cardiaca elevata continuano a salire. Il tetto generalmente accettato per gli adulti sani è di circa 400 mg al giorno in totale, da tutte le fonti combinate.

Quanto c'e' in quello che hai bevuto?

• espresso (30 ml): 60-80 mg
• caffè filtrato o da stufa (200 ml): 90-150 mg
• caffè istantaneo (200 ml): 60-80 mg
• bevanda energetica: 80 mg in una bombola da 250 ml, 160 mg in una bombola da 500 ml
• tè nero (200 ml): 40 - 60 mg; tè verde: 25-40 mg
• compresse o polvere: tipicamente 100-200 mg per porzione

Il caffè può variare di due volte a seconda del fagiolo e della preparazione, quindi se la precisione è importante per voi, una compressa misurata è l'unica versione in cui si conosce effettivamente la vostra assunzione.

Tempismo

Una compressa o un caffè raggiungono picchi nel sangue nel 45-60 minuti- Non lo so . L' emivita della caffeina è di 4-6 ore 300 mg assunti alle 17h. - E' ancora circolante circa 150 mg alle 23 .

Se allenate al mattino, prendetela un'ora prima del primo set e questa è tutta la storia. Se allenate la sera, calcolate quanto costa dormire.

Il vero prezzo: il tuo sonno.

Una dose di 400 mg assunta 6 ore prima di coricarsi accorcia il sonno di circa 1 ora e degrada la sua qualità anche nelle persone che insistono sul fatto che il caffè non li disturba mai. Meno sonno significa peggiore recupero, una sessione più debole domani e un maggiore bisogno percepito di caffeina. Questo è il ciclo.

La regola che funziona: ultima dose almeno 8-9 ore prima di coricarsi- Non lo so . Se vai a dormire alle 23 non si fa niente dopo le 2-3

Se hai bisogno di caffeina solo per passare dalla porta della palestra tre giorni di fila, il problema non è la dose è il sonno e il cibo.

Tolleranza e interruzioni

Tolleranza all' effetto di vigilanza si sviluppa dopo 5-20 giorni di uso quotidiano. L'effetto prestazionale si mantiene meglio, ma svanisce comunque. Due opzioni che funzionano in pratica:

1. Utilizzalo solo nelle sessioni più difficili di 2-3 settimane e non assumere nulla negli altri giorni.
2. Prendi una pausa di 7-10 giorni ogni 2-3 mesi.

Si può aspettare un mal di testa da 12 a 24 ore dopo aver smesso, oltre a stanchezza e scarsa concentrazione. Dura da 2 a 9 giorni. Se invece si riduce il dosaggio tagliando 50 mg ogni 2-3 giorni si può superare quasi senza sintomi.

Quando non ha senso

• Ti alleni dopo le 18 . e andare a letto prima di mezzanotte.
• Dormi regolarmente meno di 6 ore la caffeina maschera solo il problema.
• Una sessione di leggera tecnica o di mobilità; non c'è nulla da guadagnare.
• Si ha ansia, tremore o battito cardiaco a soli 100-150 mg.
• Lo stai usando al posto di un pasto. Non è cibo e non risolverà un deficit di 500 calorie.

Quando consultare un medico

La caffeina è innocua per la maggior parte degli adulti sani alle dosi sopra riportate, ma si consigli di consultare un medico se:

• si sentono battiti saltati o battiti che continuano un' ora o due dopo che l' effetto è passato;
• ha una pressione alta, un' aritmia nota o qualsiasi altra condizione cardiaca;
• sei incinta o stai allattando il soffitto scende a circa 200 mg al giorno, e questa è una conversazione per un medico, non per internet;
• si assumono farmaci per la tiroide, antidepressivi, alcuni antibiotici o farmaci per il cuore le interazioni sono reali;
• ha attacchi di panico, insonnia cronica o reflusso che peggiora;
• Se ha meno di 18 anni la linea guida generale è di un massimo di 2,5 mg/kg al giorno, e l' uso in competizione vale la pena discuterne prima con un medico.

La versione breve

• La caffeina non crea energia riduce lo sforzo percepito: - Circa ... 1-2 ripetizioni extra per set e 2-7% di potenza.
• La dose è: 3-6 mg/kg Se si prende il farmaco 45-60 minuti prima dell' allenamento; a 80 kg è 240-480 mg. Più di questo si compra solo effetti collaterali.
• Importo totale massimo 400 mg al giorno da tutte le fonti; un caffè filtro da 200 ml è di 90-150 mg, una bevanda energetica da 500 ml è di 160 mg.
• Ultima dose 8-9 ore prima di andare a lettoO perdi un'ora di sonno e tutto quello che hai guadagnato.
• Usalo per le 2-3 sessioni più difficili a settimana piuttosto che ogni giorno, e fai una pausa di 7-10 giorni ogni 2-3 mesi.