Prima colazione prima di allenarsi: Cosa mangiare e quando

Mangi e numeri esatti per l'addestramento precoce: cosa mangiare tre ore, un'ora e quindici minuti prima, e quando l'allenamento a digiuno ha davvero senso.

Se ti alleni alle sei o alle sette del mattino, hai un problema che gli atleti di sera non hanno: c'e' molto poco tempo tra il risveglio e la prima serie. La questione non è se fare colazione, ma quanto si può mettere in quella finestra. Qui sotto ci sono pasti concreti e numeri, senza teoria non li userete mai.

Il tempo fino all' addestramento decide tutto il resto.

L'unica regola che vale: meno tempo hai, meno cibo, grassi e fibre. Lo stomaco non riesce a eliminare un pasto di 600 calorie in venti minuti, e il cibo che torna durante un peso pesante costa più di quanto la colazione possa mai darti.

2 o 3 ore prima: pasto completo, 400-600 kcal, 30-40 g di proteine, 60-100 g di carboidrati.
60 a 90 minuti prima: pasto più piccolo, 250-350 kcal, 20-25 g di proteine, 40-60 g di carboidrati, meno di 10 g di grasso.
15-30 minuti prima: Solo carboidrati veloci, 20-30 g, praticamente niente grassi o fibre.

Colazioni in cemento

Quando hai 2-3 ore

80 g di avena cotta in 300 ml di latte, una banana da 120 g, 15 g di burro di arachidi circa 620 kcal e 25 g di proteine.
3 uova intere più 2 bianche, 2 fette di pane integrale (circa 70 g), 100 g di pomodoro e cetriolo 480 circa 480 kcal e 32 g di proteine.
250 g di yogurt greco, 60 g di avena, 150 g di frutta 500 circa 500 kcal e 30 g di proteine.

Quando hai 60-90 minuti

200 g di yogurt e una banana 300 circa 300 kcal, 20 g di proteine.
2 fette di pane bianco con 20 g di miele o marmellata e 200 ml di latte circa 330 kcal.
Un pancake fatto con 2 uova e 40 g di avena, con il meno olio possibile 320 circa 320 kcal, 20 g di proteine.

Quando hai 15-30 minuti

Una grande banana da 130 g (circa 30 g di carboidrati).
3 datteri e 2 albicocche secche (circa 35 g di carboidrati).
40 g di pane bianco con un cucchiaio di miele.
300 ml di succo di frutta, se il cibo solido non si sente bene così presto.

Formazione a digiuno

Non un errore, ma non una scorciatoia. Nel corso di un'intera giornata, la perdita di grasso è determinata dal totale delle calorie, non dal fatto di aver mangiato prima della sessione. Il digiuno funziona bene per 30-45 minuti di cardio a bassa intensità e per brevi sessioni di palestra di meno di 45 minuti.

Dove si sgretola: lavori di forza pesante oltre 60 minuti, venti serie di lavoro o più o intervalli. Attraverrai l'ultimo terzo della sessione e lo mostrerai nelle tue repliche. Se non riesci davvero a mangiare, prendi almeno 150-200 kcal in forma liquida 20 minuti prima.

La forza e il cardio non sono la stessa cosa .

Forza (5x5 o 4x6-8): Le set durano 20-40 secondi e bruciano poco glicogeno. 30-50 g di carboidrati un'ora prima sono sufficienti.
Cardio più di 60 minuti: - Si', ma... - Si', ma... - Si', ma...
Intervalli e condizionamento: il più sensibile allo stomaco vuoto. Mangia qualcosa qui, anche se è solo una banana.

Acqua, sale e caffè

Dopo 7-8 ore di sonno si perdono 300-500 ml di liquido solo attraverso la respirazione e il sudore. Bere 400-600 ml di acqua nei primi venti minuti dopo il risveglio e altri 150-250 ml ogni 15 minuti durante la seduta se si suda molto.

Un pizzico di sale, circa 1 g, in quel primo bicchiere aiuta se si ha la testa chiara al mattino o si suda molto. La caffeina fa il suo lavoro a 3 mg per chilogrammo di peso corporeo (per 80 kg che è di circa 240 mg, due tazze), assunti 30-45 minuti prima. A stomaco vuoto provoca nausea a alcune persone scende a 1-2 mg/kg o lo si prende con un boccone di cibo.

Dopo la sessione

Se hai mangiato prima, non c'è una finestra di 30 minuti urgente 25 25-40 g di proteine in due ore sono sufficienti. Se hai allenato a digiuno, mangia entro 30-60 minuti e aggiungi 60-80 g di carboidrati. Tenete il totale delle proteine giornaliere a 1,6-2,2 g per chilogrammo di peso corporeo; questo è più importante del tempo.

Quattro errori che ripetiamo continuamente.

Un piatto pieno 30 minuti prima dell'allenamento. Grasso e fibre rallentano lo svuotamento gastrico, quindi si ottiene pesantezza invece di energia.
Solo caffè, poi 90 minuti di duro lavoro. La caffeina non e' carburante.
Cambiando colazione ogni giorno. Prova la stessa combinazione per 1-2 settimane prima di decidere che non ti conviene.
Nuovo cibo il giorno in cui si batte per un record personale.

La migliore colazione prima dell'allenamento è quella che hai provato almeno tre volte e sai esattamente come si siede.

Quando consultare un medico

Non si risolvono cambiando la colazione:

Vertigini, sudore freddo o oscuramento della vista durante l' allenamento, soprattutto se si ripete anche dopo aver mangiato.
Nausea o vomito dopo quasi ogni seduta mattutina.
Bruciori di stomaco più di due o tre volte a settimana.
Dolore toracico, palpitazioni o mancanza di respiro sproporzionata rispetto allo sforzo lo stesso giorno, senza attesa.
Se ha il diabete o usa insulina: pianificare i pasti e gli allenamenti con il medico e non regolare da solo le dosi.

La versione breve

Meno tempo prima dell'allenamento significa un pasto più piccolo, meno grassi e meno fibre.
2-3 ore: 400-600 kcal. 60-90 minuti: 250-350 kcal. Meno di 30 minuti: solo 20-30 g di carboidrati veloci.
Il digiuno va bene per le sessioni di cardio facili e brevi, non per quelle lunghe e pesanti.
400-600 ml di acqua subito dopo il risveglio, caffeina a 3 mg per chilogrammo 30-45 minuti prima.
25-40 g di proteine dopo l'allenamento; 1,6-2,2 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno.