Zucchero: Quanto è troppo

Lo zucchero è uno dei pochi argomenti nutrizionali in cui le persone si dividono in due campi: uno lo tratta come un veleno, l'altro come un dettaglio irrilevante. La verità è più noiosa la quantità e il contesto decidono, non la parola stessa. Ecco i numeri con cui potete lavorare a partire da domani.

Cosa conta come zucchero

Quando qualcuno impone un limite, vuol dire zuccheri liberi (aggiunti)- (Scritto da: Tutto quello che si aggiunge al cibo e alla bevanda, più miele, sciroppi e succhi di frutta. Lo zucchero contenuto in frutta, verdura e latte integrale non è un prodotto alimentare. - No. contabilizzati in base a tale quota.

La differenza è pratica, non filosofica. Un centinaio di grammi di mela contiene circa 10 grammi di zucchero, ma anche 2,4 grammi di fibre e molta acqua ci vogliono tre minuti per mangiare e si si riempie. Un centinaio di millilitri di bibite analcoliche ha 1011 g di zucchero con zero fibre, scende in 20 secondi, e a malapena lo si nota.

I numeri effettivi

L'Organizzazione mondiale della sanità raccomanda di mantenere gli zuccheri liberi sotto il 10% dell'energia giornaliera e idealmente sotto il 5%. Traduzione in cibo:

• - A 2000 kcal- (Scritto da: 50 g di zucchero (10%) come massimale, 25 g (5%) come obiettivo.
• - A 2500 kcal- (Scritto da: 62 g come limite massimo, 31 g come obiettivo.
• - A 3000 kcal (Gioco di allenamento): 75 g come limite, 37 g come obiettivo.

Un cucchiaino di zucchero è 4 g e 16 kcal. Quindi un obiettivo da 25 g è di circa 6 cucchiaini da tè. totale per il giorno da tutte le fonti, non solo da quello che mescoli nel tuo caffè. Per la maggior parte dei sollevatori di ricreazione, un intervallo realistico e sostenibile di allenamento 344 volte alla settimana è di circa 254040 g al giorno- Non lo so .

Dove si nasconde .

• 500 ml di bibite analcoliche: 505555 g (13 cucchiaini) l'intero tetto giornaliero da solo
• 250 ml di succo d'arancia: 222525 g
• Una barra di 100 g di cioccolato al latte: 505555 g
• Una pentola di 150 g di yogurt di frutta: 152020 g, di cui 812 g aggiunti
• Tre caffè al giorno con due cucchiaini ciascuno: 24 g
• Barrette di proteine o di muesli: 152525 g
• Due cucchiai di ketchup (30 g): 677 g
• 40 g di granola per la colazione: 81212 g

Aggiungi lo yogurt, tre caffè e una barra e sei già a 50 g senza torta, senza bibite e la sensazione distinta di aver mangiato pulito.

Cosa fa davvero troppo zucchero

Non ti rende diabetico da un giorno all'altro e non ti avvelena. Il problema e' piu' meccanico di cosi'.

• Calorie senza sazietà. Mezzo litro di succo è 2002220 kcal. Lo stomaco non registra a malapena. Due di questi al giorno per un mese sono circa 12.000 calorie in più.
• Trigliceridi e grasso epatico. Un consumo costantemente elevato di fruttosio (oltre 100 g al giorno, principalmente da bevande e dolci) aumenta i trigliceridi nel sangue e il grasso all'interno del fegato.
• Denti. Qui la frequenza conta più della quantità cinque piccole colpi sono peggio di una grande.
• Diabete di tipo 2 arriva indirettamente, attraverso il peso in eccesso e il grasso intorno alla vita, non perché la molecola di zucchero sia unicamente malvagia.

Lo zucchero non ti fa ingrassare perché è zucchero. Ti fa ingrassare perche' 600 calorie che non hai mai notato sono molto facili da bere.

Zucchero intorno all'allenamento

Se si fa un sollevamento per 45 75 minuti, non è necessario zucchero veloce durante o subito dopo. Un pasto normale 1,53 ore prima lo copre.

• Sessioni o corsi di più di 90 minuti: 30 60 g di carboidrati all'ora durante lo sforzo ha senso.
• Due sedute in un giorno con un'intervallo inferiore a 6 ore: 1 g di carboidrati per chilogrammo di peso immediatamente dopo il primo.
• Per tutto il resto: la vostra assunzione giornaliera di proteine (1,62.22,2 g per chilogrammo) è molto più importante del tempo di zucchero.

Un piano di quattro settimane.

1. La settimana 1 misura, non cambia nulla. Per tre giorni (due giorni feriali, un giorno di fine settimana) scrivete tutto e sommate i grammi sulle etichette. La maggior parte delle persone è sorpresa.
2. Settimana 2 liquidi prima. Scambiate due delle vostre tre bevande dolci con acqua o tè non zuccherato. Questo è di solito 406060 g in meno al giorno con zero sforzo intorno al cibo.
3. Settimana 3 caffè e colazione. Tagliate mezzo cucchiaino da tazza di caffè ogni settimana; in tre settimane siete a zero e non ve ne accorgete. Spostare la colazione a 253030 g di proteine (uova, yogurt puro, formaggio) invece di cereali dolci.
4. Settimana 4 programma dessert. Mantenete uno o due dolci intenzionalmente preparati a settimana, a taglia piena, senza senso di colpa. Proibire tutto finisce con una cioccolata venerdi' sera.

L' etichetta contiene: di cui zuccheri e sempre convertire in quella che mangiate, non in 100 g. Meno di 5 g per 100 g è basso, oltre 22,5 g per 100 g è alto.

Quando consultare un medico

La riduzione dello zucchero è un problema di abitudine, ma alcuni segni non lo sono:

• sete costante, alzarsi per urinare due o più volte alla notte, perdita inspiegabile di 5 kg o più, visione offuscata, ferite che guariscono lentamente richiedere un glucosio a digiuno e HbA1c.
• Taille superiore a 94 cm (uomini) o 80 cm (donne) più diabete in famiglia fare il controllo una volta all'anno, senza aspettare sintomi.
• Tremore, sudorazione e testa nebbiosa 13 ore dopo i pasti, che succede regolarmente questo è un caso per un esame, non per auto-trattamento con dolci.
• Se si assumono già farmaci per la glicemia o la pressione sanguigna, non si deve cambiare bruscamente l'assunzione di carboidrati senza prima parlare con il medico.

La versione breve

• Scopo: 254040 g di zucchero aggiunto al giornoIl massimale è del 10% delle calorie (50 g su 2000 kcal).
• Le bevande sono la fonte più importante mezzo litro di succo consuma l'intera quota giornaliera.
• La frutta integrale e il latte non sono inclusi nella quota; le fibre e l'acqua cambiano la situazione.
• Per sessioni di meno di 75 minuti non serve zucchero durante l'allenamento.
• Inizia con liquidi, poi caffè, poi colazione... un cambio a settimana, non tutti in una volta.