Cosa mangiare prima e dopo l' allenamento
Quanto tempo prima dell'allenamento per mangiare, cosa fare se si allena presto, se esiste la finestra anabolizzante e quale pasto dopo l'allenamento aiuta davvero.
I pasti intorno all'allenamento sono il tema più pubblicizzato nel fitness. La verita' e' semplice: l'assunzione giornaliera totale determina il 90% del risultato, e il tempismo è un'adeguata regolazione che conta solo quando il resto è in ordine.
Prima dell'addestramento
Se si fa esercizio 23 ore dopo un pasto
Non ti serve niente in più. Un pasto normale con carboidrati e proteine (pollo, riso, insalata) è la preparazione perfetta.
Se il tuo ultimo pasto e' stato tanto tempo fa...
Mangiare qualcosa di facilmente digerito 306060 minuti prima:
- Banana + yogurt
- una fetta di pane con miele + caffè
- 30 g di proteine in polvere + frutta
- qualche dattero o due fette di pane tostato.
Evitate un sacco di grassi e fibre subito prima dell'allenamento (uova fritte con prosciutto, noci, un pasto ricco di verdure) si blocca nello stomaco e vi infastidisce tra le serie.
Se ti alleni presto al mattino
L'allenamento a digiuno non è pericoloso e non "mangia muscoli" ma se ti senti debole, mangia qualcosa di piccolo (una banana, 20 g di proteine). Per il lavoro di forza, è utile avere almeno un po' di carboidrati.
Caffeina: L'unica preparazione all' allenamento che ne vale la pena.
366 mg per chilogrammo di peso corporeo, 3045 minuti prima dell'allenamento, migliora la forza e la resistenza. Per 80 kg, sono 24080480 mg uno o due caffè forti. Non prenderlo dopo le 16 se vi rovina il sonno; un sonno negativo annulla qualsiasi beneficio.
Dopo l'addestramento
La "finestra anabolizzante" di 30 minuti è un mito. La regola pratica: mangiare un pasto normale entro 1 3 ore di formazione.
Contenuto:
- 254545 g di proteine (carne, pesce, uova, yogurt, polvere non importa).
- Carboidrati per riempire il glicogeno riso, patate, pasta, pane, frutta.
- Il grasso va bene e non ha bisogno di essere evitato.
L'unico caso in cui il tempismo conta davvero: Se ti alleni due volte in un giorno, o ti alleni a digiuno, allora mangia il prima possibile.
Acqua e sale
- Bere 400600600 ml nell' ora prima dell' allenamento e sorseggiare durante l' allenamento.
- Se sudate molto, aggiungete un po' di sale al cibo dopo i crampi derivano molto più spesso da un basso contenuto di sodio che da un basso contenuto di magnesio.
Cosa non ti serve
- Un scatto immediato nello spogliatoio. E' piacevole, ma non e' necessario se il tuo prossimo pasto e' a due ore di distanza.
- BCAA durante l'allenamento. Nessun effetto se la proteina giornaliera è adeguata.
- Evitare i carboidrati la sera. Non ha niente a che fare con l'aumento di grasso; il totale delle calorie decide.
La versione breve
- Un pasto normale 2 o 3 ore prima, o qualcosa di leggero 30 o 60 minuti prima.
- Caffeina 3-6 mg/kg se hai bisogno di un sollievo.
- Dopo l'allenamento, un pasto entro 1 3 ore: 25-45 g di proteine più carboidrati.
- Il tempo è un dettaglio; il totale giornaliero è la cosa.
Informazioni generali, non consigli medici. Se avete una condizione di salute o soffrite di dolore, consultate un medico prima di cambiare il modo di allenarvi.
