Diabete di tipo 2 e esercizio fisico: Cosa fare in palestra

Una guida pratica per l'addestramento con il diabete di tipo 2: set esatti, ripetizioni e minuti, come evitare l' ipoglicemia e quando consultare il medico.

Il diabete di tipo 2 non è un motivo per smettere di allenarsi. L'esercizio fisico è uno dei pochi strumenti che abbassano il livello di glucosio nel sangue, migliorano la sensibilità all'insulina e proteggono la massa muscolare allo stesso tempo. Il problema è che la maggior parte dei consigli si ferma a rimanere attivi, che non dice nulla su quante serie, quanti minuti, o cosa fare quando il contatore rileva 76 mg/dL prima di una sessione.

Cosa succede realmente nel muscolo

Quando un muscolo si contrae, tira fuori il glucosio dal sangue attraverso i trasportatori GLUT4, e fa questo. senza insulina- Non lo so . Ecco perché una passeggiata di 15 minuti dopo un pasto può far scendere il glucosio di 203535 mg/dl (12 mmol/l) in qualcuno che non assume insulina.

L'effetto dura più della seduta. La sensibilità all' insulina rimane elevata per circa 24 a 48 ore- Non lo so . Quindi la regola non è: allenarsi cinque volte a settimana- Si ' , e ' cosi ' . Non andare mai più di due giorni di fila senza allenamento.- Non lo so .

Quanto, in numeri?

Lavoro aerobico

150 minuti a settimana a intensità moderata: camminare velocemente, andare in bicicletta, remare. Un ritmo in cui si puo' parlare in frasi complete ma non cantare.
O ... 75 minuti . a intensità vigorosa se il cuore e le articolazioni lo permettono.
Distribuito almeno 3 giorni per settimana.

Lavoro di forza

23 sedute a settimana, in giorni non consecutivi.
688 esercizi per sessione che copre l'intero corpo: Squat o leg press, deadlift rumeno, bench press o flessioni, una fila, un pull verticale, una pressione a testa alta e un movimento centrale.
233 serie di 812 ripetizioni, con un carico in cui le ultime due ripetizioni sono dure ma tecnicamente pulite.
Riposo . 60 120 secondi tra le serie.
Progressione: Una volta che hai colpito 3 serie di 12 in modo pulito, aggiungere 51010 lb (2,55 kg) - La prossima volta. - Sì.

L'allenamento di forza non è un complemento del cardio. Il muscolo è il più grande pozzo di glucosio del corpo, quindi una maggiore massa muscolare significa letteralmente più spazio per lo zucchero invece di rimanere nel sangue.

La passeggiata dopo il pasto.

101515 minuti di cammino entro mezz'ora dal pasto principale. Questo è l'intervento più economico che avete, e si rivolge al picco post-pasto, che nel tipo 2 è spesso un problema più grande del glucosio a digiuno.

Una settimana che regge

Lunedì: forza del corpo intero, 45-55 minuti.
Martedì: 30 minuti di passeggiata veloce o di ciclismo.
Mercoledì: riposo, più due passeggiate dopo il pasto.
Giovedì: forza del corpo intero, 45-55 minuti.
Venerdì: 30 minuti di cardio.
Sabato: la forza, o una camminata più lunga di 456060 minuti.
Domenica: riposo, ma 23 brevi passeggiate dopo i pasti.

Un'aspettativa realistica: un programma strutturato che combina cardio e forza in genere abbassa HbA1c di circa 0,6 0,7 punti percentuali oltre 36 mesi. Questo è paragonabile ad alcuni farmaci, ma non è semplicemente un'accumulazione con loro e non è una ragione per abbandonare una prescrizione.

Ipoglicemia: a chi si applica questo

Se lo sei. solo con metformina In caso di perdita di peso durante l' allenamento o di dieta, il rischio di una perdita durante l' allenamento è molto basso. Se si prende insulina o una sulfonilurea (glimepiride, gliclazide), il rischio è reale e si pianifica di aggirarlo.

Test prima dell'allenamento. Sotto . 100 mg/dL (5,5 mmol/L), mangiare . 152020 g di carboidrati veloci, come una banana media o 7 once di succo, e attendere 15 minuti.
La regola del 15: 15 g di carboidrati, aspettare 15 minuti, riprova.- Non lo so . Ripetere se ancora sotto 70 mg/dL (4,0 mmol/L).
Per sessioni di più di 60 minuti, mantenere un altro 153030 g di carboidrati a portata di mano.
I minimi possono arrivare . 612 ore dopo allenamento, più spesso durante la notte. Se allenate la sera, fate il test prima di andare a letto.

Non regolare la dose del farmaco o dell' insulina. E' una conversazione con il medico, non una decisione di palestra.

Quando saltare la sessione

Glucosio superiore a 250 mg/dL (14 mmol/L) con cetonine, nausea o debolezza generale.
Glucosio inferiore a 70 mg/dL (4,0 mmol/L), fino a quando non lo ha corretto e confermato con un nuovo test.
Una ferita aperta, vesciche o una macchia rossa sul piede. Niente corse o lunghe passeggiate finche' non guarisce.

Piedi e occhi

La neuropatia significa che non sentirai una vescica finché non diventa una ferita. Controllate la pianta dei piedi ogni giorno, anche tra le dita dei piedi, dopo ogni seduta. Scarpe che non si pizzicano, calzini senza cucitura spessa e sostituirli una volta che l'ammortizzazione è piatta.

Se ha diagnosticato retinopatia proliferativa, evitare sollevamenti massimi e sforzo intenso con respiro trattenuto. Chiedete al vostro oftalmologo dettagli su ciò che avete il permesso di fare, non un'opinione generale.

Quando consultare un medico

Prima di qualsiasi aumento significativo di intensità, soprattutto se hai più di 40 anni, hai avuto il diabete per più di 10 anni o hai una malattia cardiaca nota.
Dolore toracico, insolita mancanza di respiro, vertigini o battito cardiaco irregolare durante lo sforzo. - Immediatamente .Non dopo l'allenamento.
Ripetuti bassi legati all'esercizio fisico, il che significa che il tempo o la dose del farmaco devono essere regolati.
Una ferita al piede che non è guarita in 5 o 7 giorni, o formicolio e bruciore che peggiora.
Glucosio costantemente superiore a 250 mg/dL (14 mmol/L) nonostante l'allenamento regolare.

La versione breve

I muscoli bruciano il glucosio senza insulina e l' effetto dura 2448 ore, quindi non lasciare mai più di due giorni tra le sedute.
150 minuti di cardio a settimana più 23 sessioni di forza di 68 esercizi, 23 serie di 81212 ripetizioni.
Una passeggiata di 10-15 minuti dopo il pasto principale è la cosa migliore per i picchi post-pasto.
L' ipoglicemia è importante solo se si assume insulina o una sulfonilurea: Prova prima, usa la regola dei 15 e controlla di nuovo prima di andare a letto.
Controllate i piedi ogni giorno e portate il dolore al petto o i ripetuti bassi al medico piuttosto che al prossimo allenamento.