Allenamento di grappling e di strike nella stessa settimana

Lunedì combatti, martedì bocci, e mercoledì le dita reggono a malapena una tazza e il collo si è infiammato. Questa è la lamentela standard di chiunque provi per la prima volta a comprimere la lotta e lo sciopero nello stesso settimo giorno. Il problema è che quasi mai si allenano due cose. E' l'ordine in cui li state addestrando.

Due sport, due tipi diversi di stanchezza.

Lottare è un carico lungo e costante. Cinque minuti in clinch o sul tappeto ti tengono il battito cardiaco alto per tutto il tempo, e il lavoro più difficile è isometrico: mani, avambracci, collo e schiena tenendo la tensione con pochissimo movimento. La stanchezza dopo è intensa e lenta. Il suo impugnatura è ancora debole il giorno dopo, il suo collo è rigido, la sua pelle è grattata cruda.

Colpire richiede il contrario. Brevi sforzi, forti ma rari, con recupero tra loro. Quello che viene speso sono velocità e precisione, non resistenza alla presa. Ecco perche' fare una sessione di strike alla fine del wrestling dura va male: le mani sono lente, le spalle sono cotte e la tecnica crolla esattamente nel momento in cui la ripeti centinaia di volte. E' il modo piu' veloce per imparare un brutto movimento.

La regola che risolve la maggior parte di questo è breve. Tutto cio' che deve essere veloce e preciso va quando sei fresco. Qualsiasi cosa che debba essere tenace e resistente può far fronte alla stanchezza.

Dove i due stili si scontrano davvero

Il vero conflitto non e' il condizionamento, e' l'atteggiamento. Una posizione da pugile è più stretta e più eretta, con il peso in avanti sulle palle dei piedi, le mani alzate dalla testa. Una posizione di lotta è più bassa e più ampia, le mani in avanti, i fianchi indietro per difendere un colpo alle gambe.

allenatevi a fare pura boxe e pura lotta per tutta la settimana e il vostro cervello manterrà questi due schemi separati senza alcun dramma fino a quando non provate a usarli insieme. Poi potrai fare la boxe senza difese, o lottare con il mento in alto. Se l'obiettivo è l'arte marziale mista, le regole sono diverse da entrambi gli sport, quindi vale la pena di conoscerle. Cosa e' legale in gabbia e cosa ti squalifica?- Non lo so .

La soluzione e' una seduta deliberatamente mista a settimana. Non due, e certamente non ogni seduta. Da 15 a 20 minuti dedicati esclusivamente alle articolazioni: sparare dietro un colpo, prendere un calcio, stare contro la recinzione mentre qualcuno ti colpisce. Il resto della settimana rimane pulito, perché la tecnica di base si costruisce più velocemente quando non la diluisci.

Come si presenta una settimana che dura

Per qualcuno che lavora a tempo pieno, quattro o cinque sedute a settimana sono il limite che può sostenere per mesi piuttosto che per due settimane. Un esempio di cinque sessioni:

• Lunedì: 30 minuti di tecnica, poi 5 round di 3 minuti di light sparring al 50-60%.
• Martedì: tecnica di grappling , poi giri posizionali, 5 o 6 di loro, senza che nessuno cerchi di vincere.
• Mercoledì: palestra, 45 minuti, o niente.
• Giovedì: Striking, più leggero sacchetto e cuscinetti, niente sparring.
• Venerdì: - Il duro, cinque colpi.
• Sabato: Una sessione mista di 60 minuti focalizzata sulle transizioni, o una seconda sessione di palestra.
• Domenica: - Non lo so. Camminare non conta come allenamento.

Tre regole tengono quella settimana in piedi. Prima, non piu' di due sessioni davvero difficili, a un'intervallo di almeno 48 ore. In secondo luogo, colpire duramente e lottare duramente non condividono mai un giorno, e se devono assolutamente farlo, colpire va prima con almeno tre ore tra loro. Terzo, il totale di sparring è inferiore a circa dieci round di durazione a settimana, contando entrambi gli sport insieme.

Se uno dei due è chiaramente il tuo sport principale, la divisione non è a metà. Circa due terzi a un terzo a favore della principale funziona meglio.

La palestra si fa intorno .

Due sedute di 40 o 50 minuti a settimana sono sufficienti, e in realtà è tutto ciò per cui la maggior parte delle persone ha tempo. Tre o quattro esercizi, tre serie di 4-6 ripetizioni con un peso che avresti potuto sollevare altre due o tre volte. Non si allena fino al fallimento... e lo si paga sul tappeto il giorno dopo.

• Collo: tenuta isometrica in quattro direzioni, 3 serie di 20 a 30 secondi, due volte alla settimana. I cinque minuti più belli di tutto il piano.
• - Prenda . - e passeggiate di agricoltore, da 4 a 6 minuti alla settimana in totale. Molto di piu' e la tua lotta ne soffre.
• Spalle: Il tiraggio e la rotazione esterna portano sia il lato di punzonatura che quello di presa, e aiuta a sapere cosa Il lavoro del polsino rotatore fa davvero e cosa ti fa perdere tempo- Non lo so .
• Fessura: Squat diviso, deadlift a una gamba e lavoro di cambio di direzione. La maggior parte dei prevenzione delle lesioni al ginocchio si riduce alla forza e al controllo dell'atterraggio.

Il recupero non e' un bonus round.

Il sonno e' la piu' grande leva che hai: 7-9 ore di continuo, non 4 ore a settimana e una sdraio domenica. Proteine da 1,6 a 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, carboidrati intorno alle sessioni difficili e acqua distribuita durante il giorno piuttosto che mezzo litro nel parcheggio.

I segnali di avvertimento non sono sottili. Ritmi cardiaci in riposo per diverse mattine di fila, sonno interrotto nonostante l'esaurimento, motivazione in calo e piccoli fastidi che arrivano uno dopo l'altro. La risposta e' una settimana piu' leggera, non un'altra seduta per superarla. Questo vale a qualsiasi età e sempre più a ogni decennio allenamento sensibile a 50 anni La Commissione ha già presentato una proposta di direttiva.

I concetti erroni comuni

• Che il fitness trasferisce uno per uno. Qualcuno che corre 10 chilometri comodamente può ancora respirare a fiato nel terzo round di un clinch. La resistenza è in gran parte specifica del movimento e dei muscoli che lo svolgono.
• Che piu' sparring significa piu' veloce progresso. Lo sparring e' il test, non la lezione. Il miglioramento deriva dalla ripetizione sotto controllo; lo sparring mostra solo quali parti funzionano.
• Quella lotta rovina il tuo colpo. La stanchezza e la cattiva programmazione rovinano il tuo sciopero. Lo stesso contenuto in un ordine diverso ti dà una settimana completamente diversa.
• Che tutto deve succedere ogni settimana. I blocchi funzionano meglio: tre settimane ponderate verso un sport, poi tre verso l'altro, con una singola sessione di manutenzione per quello che è in ritardo.
• Che il mal di collo ne faccia parte. La rigidità dopo il wrestling e' normale. Il dolore che scende per il braccio non lo e'.

Quando consultare un medico

Dopo un colpo alla testa: se si sente vertiginoso, nauseato, ha visto doppio, ha perso un momento di memoria o è stato stordito anche per un secondo, l'allenamento si interrompe quel giorno e si verifica. Non tornare finché i sintomi sono ancora presenti.

Consultare un medico anche se ha formicolio o debolezza nel braccio dopo aver fatto una svolta al collo, se il ginocchio si gonfia entro poche ore o si arrende sotto carico, se non riesce a sollevare il braccio sopra la testa o se il dolore dura più di due o tre settimane e non si calma con il riposo.

In breve ...

• Il lavoro preciso ed esplosivo va bene quando sei fresco; il lavoro duraturo può richiedere stanchezza.
• Due sessioni dure alla settimana al massimo, con almeno 48 ore di interruzione.
• Una sessione mista a settimana e' sufficiente per unire i due stili.
• Il collo e la presa falliranno per primi allenateli deliberatamente, poco e spesso.
• Continuate a fare sparring con circa dieci round duri a settimana in entrambi gli sport.