Allenamento del collo per combattenti: cosa fa e come costruirlo

Chiedete a chiunque abbia appena superato la prima dura sessione di sparring cosa le fa male la mattina dopo, e un numero sorprendente dice il collo. Ha funzionato per tre round e non ha mai avuto cinque minuti dedicati nel piano di allenamento.

Il collo e' l'unica cosa che si interpone tra il pugno di un avversario e il tuo cervello. Non può fermare un colpo di terra, ma cambia la distanza e la velocità con cui la testa si sposta una volta che il colpo arriva. Questa differenza è misurabile e può essere addestrata.

Perché il collo influisce come un pugno

Il cervello non e' attaccato al cranio. Quando la testa accelera improvvisamente, il cervello resta indietro. La rotazione e' il peggiore dei casi: Un colpo al mento o al lato della mascella fa ruotare la testa intorno all'asse del collo e l'accelerazione di rotazione e' la cosa che piu' costantemente collega alla commozione cerebrale.

La fisica e' cruda ma onesta. L'accelerazione e' uguale alla forza divisa per la massa. Una testa adulta pesa circa 4,5-5 kg. Se il collo e' sciolto al momento dell'impatto, solo quei cinque chili devono muoversi. Se il collo è appoggiato e la testa è collegata funzionalmente alle spalle e al busto, lo stesso pugno deve spostare una massa molto più grande, quindi la testa gira meno e gira più lentamente.

Il tempismo conta altrettanto. Un pugno in testa finisce tra 10 e 20 millisecondi. Un muscolo che si accende solo quando sente il contatto è già troppo tardi. Ecco perché la forza prima del colpo batte reagendo ad esso, e perché il pugno che non hai mai visto fa molto più danni dell'identico pugno che ti aspettavi.

Vale la pena essere chiari su quanto le prove vanno. Che un collo più forte e rigido riduca i movimenti della testa sotto un impatto controllato e' abbastanza solido. La ricerca non è chiara e è davvero difficile da fare bene. Un collo addestrato cambia le probabilità, non è un'armatura.

Come si fa in palestra ?

Nel pugilato e nel kickboxing il collo fa due cose: Mantenere il mento abbassato e la testa allineata mentre il corpo si muove, e assorbire tutto ciò che passa attraverso la guardia. Un combattente stanco solleva il mento per primo, non perché dimentica la tecnica, ma perché il collo e la parte superiore della schiena non lo tengono più. Che fa lavorare il collo e ... Come si organizza una settimana di allenamento per i round due metà dello stesso problema.

Clinch e wrestling chiedono qualcosa di diverso. Il collo deve essere spinto, tirato e torto costantemente a carichi submassimi che durano per secondi. I problemi raramente derivano da un grande successo; derivano da mille piccole ripetizioni. Lo stesso vale per i lanci e le cadute, motivo per cui i primi sei mesi di judo per adulti quasi sempre iniziare imparando a tenere la testa mentre si scende.

Il collo funziona anche quando sei tu a dare i pugni. Un gancio duro porta la testa con sé, e il freno alla fine di quel movimento è il collo. Per questo la gente fa Colpi più lunghi sul sacco pesante. Per la prima volta senti il collo tanto quanto le spalle.

Come addestrarlo

Prima regola: lento e controllato. Niente oscillazioni, nessuna ripetizione esplosiva, nessun urlo. Qualsiasi cosa che assomigli a lanciare la testa in giro non ha posto qui.

Da una a quattro settimane: solo isometrici

Quattro direzioni davanti, dietro, sinistra, destra. Il palmo della mano contro la fronte, la parte posteriore della testa o il lato; premere la mano mentre la testa rimane ferma. Tre serie di 20 o 30 secondi per direzione con uno sforzo del 60 o 70 percento. Due o tre volte a settimana, da otto a dieci minuti in totale.

Aggiungere un trapano per i flessibili del collo profondi: sdraiati sulla schiena, infila delicatamente il mento e solleva la testa circa un centimetro dal pavimento. Aspetta cinque secondi, dieci ripetizioni. Questo gruppo mantiene la testa allineata ed è l'anello più debole per la maggior parte delle persone.

Fase due: carico controllato

Una volta che l'isometria si sente facile, muovetevi attraverso un intervallo moderato un piatto sulla fronte su un asciugamano piegato, un'imbracatura per il collo o un partner che applica resistenza a mano. Da due a tre serie di 12 a 15 ripetizioni, tre secondi per ogni direzione. Aggiungi da 1,25 a 2,5 kg ogni due o tre settimane, non più velocemente.

La resistenza del partner e' il miglior punto di partenza perche' la forza si adatta in tempo reale: il tuo partner si allontana quando qualcosa non va. L'aspetto negativo è che il progresso è difficile da misurare, quindi scrivi i secondi e le ripetizioni.

La parte che la gente salta .

Il collo non funziona da solo. Le trappole superiori, i romboidi e i muscoli che tengono le scapole sono la base su cui si siede. Tre serie di 8-12 spalle, file e carrelli di contadino fanno di più per la stabilità della testa di un altro set di isometrici.

Tutto questo si inserisce in un sistema esistente di blocco di forza all'interno di un campo di combattimento come un finitore di dieci minuti. Mai prima di un sparring, e mai come un giorno di collo indipendente.

I concetti erroni comuni

Un collo forte significa che non posso essere messo fuori. Non lo fa. Un KO dipende dall'angolo, dal momento, se hai visto il colpo arrivare e da quanti colpi hai fatto all'inizio della settimana. Il collo muove la probabilità, non la rimuove.

I ponti sono sufficienti. Il ponte del lottatore carica il collo alla fine del campo sotto il peso del corpo intero, spesso prima che esista qualsiasi base. Per un lottatore esperto è uno strumento; per qualcuno che è stato in pugilato per sei mesi è una scorciatoia con una bolletta.

"Un collo spesso è un collo forte". La circonferenza e la capacità di tenere la testa in linea sono cose diverse. Molte persone con un collo di 45 cm non possono reggere un isometrico di 30 secondi.

'Estruggerlo ogni giorno al fallimento.' I muscoli del collo sono piccoli e ci sono un sacco di articolazioni sotto di loro. Due o tre sedute a settimana, interrompendo una o due ripetizioni in breve, producono miglior progresso e molti meno mal di testa.

'Non serve, sarò debole per il taglio di peso comunque.' Ridurre peso prima di un combattimento. Ti costa piu' della forza... riduce il liquido che ammortizza il cervello. Il lavoro sul collo e la sana reidratazione vanno nella stessa direzione.

Quando consultare un medico

Immediatamente, niente negoziati. qualsiasi perdita di coscienza, anche di un secondo; dolore al collo dopo un colpo o una caduta che non si stabilisce; intorpidimento, spinte o debolezza che scende lungo un braccio; mal di testa che peggiora un'ora o due dopo l'allenamento; nausea, doppia visione o problemi di equilibrio.

"Il mio braccio si è intorpidito dopo quel lancio" non è innocuo è un nervo che comunica, non un muscolo. Dopo ogni colpo che ti ha lasciato stordito, prendi il tempo libero e fai un controllo, per quanto bene ti senta la mattina dopo.

In breve ...

• Un forte braccio al collo al momento giusto riduce la distanza che la testa si muove in caso di impatto; le prove di meno commozioni cerebrali sono ancora incerte.
• Da una a quattro settimane: isometrici a quattro direzioni, 3 serie di 20 a 30 secondi, due o tre volte alla settimana.
• Poi carico controllato, da 2 a 3 serie da 12 a 15 ripetizioni, 3 secondi per direzione.
• Le trappole, le scapole e i flessibili del collo sono parte dello stesso lavoro.
• Niente oscillazioni, niente lavoro quotidiano al fallimento, e nessun ponte finché la base non e' li'.