Allenamento a casa senza un singolo peso

Per i primi sei mesi di progresso non hai bisogno di una palestra. Hai bisogno di un piano e di un modo per rendere gli esercizi più difficili nel tempo.

Piano A (20 minuti, 3 volte a settimana)

1. Squat con peso corporeo 3 × 15
2. - Sottopasto. (in ginocchio o se necessario sollevato) 3 × 81212
3. Lungi inversi 3 × 10 per gamba
4. Righe di tabella (si sdraiano sotto un solido tavolo e si tirano su dal bordo) 3 × 8
5. Piastra 3 × 30 s

Come aggiungere carico senza pesi

• Abbassamento più lento: 3 secondi in meno invece di 1 lo stesso esercizio, molto più difficile.
• Pausa in fondo: 2 secondi al fondo di uno squat o di una flessione.
• Variante più dura: - Sgomberate alzate, squat bulgari, squat assistiti con una gamba sola.
• Riposo più breve: 45 secondi invece di 90.
• Uno zaino pieno di libri . il peso più economico del mondo.

Cosa sostituisce gli ascensori principali?

• Sguazzo . → squat con peso corporeo → squat bulgaro → squat a una gamba sola.
• Stampa → pompaggio elevato → pompaggio standard → pompaggio con i piedi alti.
• Righe → fila da tavolo → fila di band → pull-up se hai una barra.
• Sottocarriera → ponte glute → ponte a una gamba → deadlift rumeno con zaino.

Cosa comprare con 25 euro

1. bande di resistenza (un set) la cosa più utile per un sistema di casa.
2. Una barra a trazione per la porta apre i pull-up, il miglior esercizio della schiena che ci sia.
3. Un tappeto . comfort per il lavoro di base e per gli allungamenti.

Quando è il momento di andare in palestra

Quando gli squat con peso corporeo sono 3 × 25 senza sforzo e le flessioni sono 3 × 20 il tuo corpo richiede più resistenza di quanto possa dare una configurazione casalinga.

La versione breve

• Per cominciare bastano tre sedute di 20 minuti a settimana.
• Progressi andando più lentamente, facendo pause, usando variazioni più dure, riposando meno.
• Le fasce e una barra di tiraggio risolvono il 90% del problema.