Allenamento a casa con la banda di resistenza: come funziona, due piani e i limiti.

Una fascia da 200 grammi può fornire da 2 a 40 kg di resistenza e comunque si inserisce nella tasca della giacca questo è l'unico vero motivo per allenarsi con una a casa. Il problema è che la maggior parte delle persone fa due settimane di esercizi casuali e poi lascia la band in un cassetto. Ecco come funzionano le band, due allenamenti concreti e quando smettono di essere sufficienti.

La resistenza aumenta man mano che la fascia si allunga .

Un manubrio pesa lo stesso per tutto il tempo: 20 kg sono 20 kg in basso e in alto. Una band non e' cosi'. La resistenza è approssimativamente proporzionale a quanto è allungata, quindi una fascia che tira 10 chilogrammi al doppio della sua lunghezza (100% di allungamento) dà circa 5 chilogrammi al 50% di allungamento e circa 18 a 20 chilogrammi al 200%. La curva si appiatta leggermente all'estremità estrema, ma il principio vale.

La conseguenza pratica: Una band è più difficile dove sei più forte., alla fine del movimento. Si adatta alle file, alle spinte dell'anca, alle presse a testa alta e a tutto ciò che termina con un'estensione dell'anca, e funziona male quando la posizione inferiore è la parte più dura, come uno squat profondo. Questo è il motivo per cui il lavoro con la band di solito viene eseguito a ripetizioni più elevate rispetto al lavoro con le barre: 12 a 20 per set, perché il carico medio su tutta la gamma è inferiore a quanto suggerisce il picco.

Quale band per cosa?

• Cicli lunghi (cerchio chiuso di circa 2 metri, larghezza 13-83 mm) squat, deadlift, pull-up assistiti. Un cerchio da 64 mm toglie da 30 a 40 kg di peso dal fondo di un pull-up.
• Mini-anelli (30 a 35 cm di circonferenza) abduzione dell'anca, attivazione degli gluti, riscaldamento delle spalle. Sette da 15 a 25 ripetizioni.
• tubi con manicotti file, presse, riccioli. Molto comodo per le mani, ma le maniglie e le pinze si usurano più velocemente del tubo stesso.
• Banda di terapia piatta (un rotolo di 5 metri si taglia in pezzi da 1,5 a 2 metri) rotazione esterna delle spalle e qualsiasi cosa che richieda un piccolo carico, da 1 a 5 chilogrammi.

Tre fasce di diverse forze coprono quasi tutto. Se ne hai solo uno, fallo medio: una fascia pesante non ti permetterà di premere bene sopra la testa, e una leggera non farà nulla per le tue gambe.

Due allenamenti, tre volte a settimana.

Tre volte alla settimana (A-B-A, poi B-A-B la settimana successiva) alternare allenamento A e B, con almeno un giorno di riposo tra le sessioni. Ciascuno dura da 30 a 40 minuti, compreso un riscaldamento di 5 minuti. Riposo tra le serie: 60 secondi per i sollevamenti più piccoli, 90 per gli squat e i deadlift.

Esercizio A.

1. Squat, banda sulle spalle, piedi al centro della banda. 3 serie x 15-20 ripetizioni
2. Pressione toracica in piedi, fascia dietro la schiena 4 x 12
3. Righe a braccio singolo 3 x 12 per lato
4. Corsetto rumeno 3 x 15, 3 secondi in giù
5. Tirare la faccia . 3 x 20, mantenere la posizione finale 2 secondi

Esercizio B.

1. Lunge inverso 3 x 12 per gamba
2. - Tirare in avanti ., banda ancorata in aria 4 x 12
3. Pressa aerea 3 x 10-12
4. Spinta dell'anca con la fascia sui fianchi 3 x 20
5. Pressa di pallo (anti-rotazione) 3 x 10 per lato, 3 secondi di tenuta

L'ultima ripetizione di ogni serie dovrebbe essere dura ma fattibile senza tirare o arco della parte bassa della schiena. Se riesci a fare 25 ripetizioni senza sforzo, la fascia è troppo leggera per quell'esercizio.

Come continuare a progredire

Con i pesi si aggiungono 2,5 kg e si va avanti. Le bande non hanno questa opzione, quindi il carico cambia così:

• Riduzione della durata di lavoro. Alzati più in alto o avvolgi la fascia una volta intorno alla mano: 10 cm più corti sono circa il 15-25% in più di resistenza.
• Rallenta. Tre secondi di abbassamento, una pausa di un secondo in fondo, accelerare. Stessa band, metà ripetizioni meno fallimenti.
• - Fai unilateralmente. Metti la stessa resistenza su un braccio o una gamba invece di due.
• Impilare due fasce . invece di cercare una singola più pesante.
• Pausa di riposo. Fai 15 ripetizioni, riposi 15 secondi, aggiungi altri 5, riposi 15 secondi, aggiungi altri 5.

Scrivi i set, le ripetizioni e la band che hai usato. Senza numeri, l'allenamento della banda rende quasi impossibile tracciare i progressi, perché non c'è una targa che ti dica quanto hai sollevato.

Dove una band non basta

Per la muscolatura e il fitness generale una fascia fa il lavoro per mesi, specialmente per la parte superiore del corpo. Per la massima resistenza nell'intervallo da 1 a 5 ripetizioni è un strumento scadente, e le tue gambe supereranno la banda più forte della casa entro 3 a 6 mesi. A questo punto aggiungi varianti a una gamba sola, uno zaino carico di 10-15 chilogrammi o due sessioni di palestra a settimana.

Sicurezza e durata

• Non allungare una fascia oltre 2,5 volte la sua lunghezza di riposo. Al di là di questo si deforma o si spezza in modo permanente.
• Non metterla mai cosi' che una banda rotta ti raggiunga la faccia. Ancorate sopra qualcosa di liscio, mai una porta o un bordo di finestra tagliente.
• Ogni due settimane spendi 30 secondi allungando lentamente la banda contro la luce: Strisce bianche, segni e macchie appiccicose significa sostituirlo.
• Tenete le fasce lontane dalla luce solare e dai radiatori, poiché il lattice si degrada sotto i raggi UV e il calore. A tre sedute a settimana durano circa da 8 a 12 mesi.
• Se siete allergici al lattice, esistono fasce sintetiche controllate il materiale prima della prima seduta.

Quando consultare un medico

Il lieve dolore muscolare 24-48 ore dopo l' allenamento è normale e si dissipa da solo. Consultare un medico se:

• dolore articolare che dura più di due settimane o peggiora di sessione in sessione;
• si avverte intorpidimento, formicolio o debolezza che scende lungo un braccio o una gamba;
• un'articolazione gonfia, diventa rossa o non si raddrizza completamente;
• il dolore alla spalla ti sveglia di notte;
• il contatto con il lattice provoca un'eruzione cutanea, gonfiore delle labbra o difficoltà respiratorie che è un'emergenza.

Se ha la pressione alta o una condizione cardiaca nota, evitare di trattenere il respiro sotto carico e consultare il medico prima di aggiungere dei set rigidi a causa di un guasto.

La versione breve

• La resistenza della banda aumenta con lo stretch, quindi la fine del movimento è la parte più difficile lavoro nel range da 12 a 20 ripetizioni.
• Tre sedute a settimana, da 30 a 40 minuti ciascuna, due piani alternativi, da 3 a 4 serie per esercizio.
• Progredite accorciando la banda, rallentando il tempo, andando a uno solo membro e usando la pausa di riposo, non aggiungendo chilogrammi.
• Non allungare mai più di 2,5 volte la lunghezza di riposo; ispezionare le fasce ogni due settimane e sostituirle dopo 8-12 mesi.
• Dolore che dura più di due settimane, intorpidimento o gonfiore articolare, questo è un posto per un medico, non per la prossima seduta.