Mele per chi si allena: cosa si ottiene e quando mangiarne uno

Quasi tutti hanno delle mele in casa e quasi nessuno sa cosa ne ricavano. Se si allenano da tre a cinque volte a settimana la differenza è concreta: 25 grammi di carboidrati un'ora prima dell'allenamento e gli stessi 25 grammi dopo non fanno lo stesso lavoro. Ecco cosa offre veramente una mela e quando ha senso mangiarla.

# Cosa ti dà una mela #

Una mela media di circa 180 grammi, di 7 o 8 centimetri di diametro, mangiata con la buccia, dà approssimativamente:

• 95 kcal
• 25 g di carboidrati, di cui circa 19 g di zucchero (circa 11 g di fruttosio, 6 g di glucosio, 4 g di saccarosio)
• 4,4 g di fibre circa il 15% del target giornaliero di 25 a 38 g
• 0,4 g di proteine e 0,3 g di grassi in effetti nulla
• 195 mg di potassio e 8,4 mg di vitamina C (circa il 10% dell'obiettivo giornaliero)
• 156 g di acqua una mela è composta per circa l'85% di acqua

L'indice glicemico di una mela è di circa 36, e il carico glicemico di una mela media è di circa 6. Traduzione in termini di formazione: lo zucchero entra nel sangue lentamente perché arriva confezionato all'interno di fibre e acqua. Una mela è ... - No. carburante veloce, e questo fatto solo spinge tutto quello che c'e' sotto.

La pelle non e' un dettaglio. Una mela pelata lascia circa 2 g di fibra invece di 4,4 g, e si perdono la maggior parte dei polifenoli, che si trovano nella pelle e appena sotto di essa. Se la cera vi dà fastidio, strofinatela sotto l'acqua corrente per 15-20 secondi non c'è bisogno di sbucciarla.

Prima dell'addestramento

La finestra migliore è ... 60 a 90 minuti prima- Non lo so . Se la sessione inizia alle 18:00, una mela intorno alle 16:45 significa che la maggior parte di quei 25 g di carboidrati sono disponibili quando inizi a lavorare serie, e il tuo stomaco è già pulito.

Se avete solo 15-20 minuti prima dell'allenamento, una mela non è una buona scelta. Quegli 4,4 grammi di fibre più fruttosio lasciano molte persone gonfie e pesanti proprio quando iniziano a squattere o sollevare peso. In quella finestra una banana, 150-200 ml di succo o 25 g di frutta secca sono tutti più adatti.

Per una sessione di forza di 45-60 minuti con 4 o 5 esercizi di 3 o 4 serie ciascuno, una mela da sola è troppo piccola. Una combinazione che funziona: 1 mela più 200 g di yogurt puro, o 1 mela più 150 g di quark circa 30 a 35 g di carboidrati e 20 a 25 g di proteine per circa 250 kcal.

Una mela e' un'aggiunta al pasto di pre-allenamento, non il pasto stesso.

Dopo l'addestramento

Per la sostituzione rapida del glicogeno la linea guida è di 1,0 a 1,2 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo nelle prime tre o quattro ore. Per una persona di 80 kg, che è da 80 a 96 g di carboidrati da tre a quattro mele. Ciò significherebbe anche 13-18 g di fibre in una sola seduta, che è un modo affidabile per sentirsi gonfi per il resto della serata.

Una versione più praticabile: 1 mela più 150 g di riso cotto o 2 fette di pane, insieme a 25 a 40 g di proteine. La mela contiene circa un quinto dei carboidrati di cui avete bisogno e aggiunge acqua e potassio, e questo è un ruolo perfettamente buono per lei.

Se ti alleni una volta al giorno e la prossima sessione è a 24 ore, questa matematica conta molto meno. Ciò che conta allora è il vostro apporto totale di carboidrati giornalieri, non se la mela è arrivata 20 o 90 minuti dopo l'ultima dose.

Mele mentre tagliate

Qui le mele meritano il loro posto. Novantacinque calorie, 156 g di acqua e 4,4 g di fibre riempiono lo stomaco con pochissima energia, e una mela ci vuole da cinque a sei minuti per mangiare, il che rallenta l'assunzione di per sé.

Concrete: Due mele al giorno sono circa 190 kcal. Se la vostra quantità di mantenimento è di 2.400 kcal e avete un deficit di 500 kcal, questo è meno del 10% della vostra assunzione per qualcosa che vi mantiene sazi per 45-60 minuti. A titolo di confronto, 50 g di biscotti contengono circa 240 kcal e scompaiono in due minuti le stesse calorie di due mele e mezzo.

Il succo di mele non è un sostituto: 250 ml forniscono circa 115 kcal, 24 g di zucchero e solo 0,5 g di fibre, e si spende in trenta secondi.

Quanti al giorno?

Per la maggior parte delle persone che si allenano, due o tre mele medie al giorno sono un limite ragionevole. Tre mele significano circa 13 g di fibre e 33 g di fruttosio, e un apporto superiore a 25 o 30 g di fruttosio in una breve finestra provoca crampi e gonfiore nelle persone più sensibili. Se avete un basso apporto di fibre, aggiungete una mela alla settimana anziché tre alla volta.

Quando consultare un medico

• Prurito alle labbra, lingua o gola dopo la mela cruda può verificarsi la sindrome allergica orale (reazione incrociata con il polline di betulla). Gonfiore o difficoltà respiratorie richiedono cure urgenti immediate.
• Gonfiore, crampi o diarrea dopo la frutta che dura più di due o tre settimane.
• Se avete diabete o uso di insulina, fissare il tempo e le porzioni di frutta con il medico o il dietista piuttosto che seguire numeri generali.
• Sangue nelle feci. o perdita di peso involontaria superiore al 5% in sei mesi non correlata alle mele, e richiede un appuntamento.

La versione breve

• Una mela media (180 g): 95 calorie, 25 g di carboidrati, 4,4 g di fibre, 19 g di zucchero, praticamente nessuna proteina.
• Mangiatelo da 60 a 90 minuti prima dell'allenamento; negli ultimi 20 minuti prendete una banana o un succo di frutta.
• Dopo l'allenamento una mela copre circa un quinto dei carboidrati necessari aggiungendo riso, pane o patate e proteine.
• Durante il taglio, due mele al giorno (190 kcal) sono un modo economico per acquistare sazietà e 9 g di fibre.
• Non la sbucciate e non la scambiate con il succo; limitatevi a due o tre al giorno.