Ansia e esercizio fisico: cosa aiuta veramente

Quanto esercizio fisico riduce l'ansia, con quale intensità iniziare, come gestire un picco di panico a metà allenamento e quando consultare un medico.

Se il petto si stringe mentre si va in palestra e il battito cardiaco sale mentre si è ancora seduti nello spogliatoio, non si è spezzati l'ansia e lo sforzo fisico producono segnali quasi identici nel corpo. L'esercizio fisico non sostituisce la terapia, ma è uno dei pochi strumenti che funziona sia in modo acuto, entro 20 o 30 minuti, sia a lungo termine, per diverse settimane. Ecco la versione concreta: quanto, di cosa e con quale intensità.

Cosa succede nel corpo

Con un' ansietà elevata il sistema nervoso simpatico si scalda: La frequenza cardiaca in riposo è spesso da 5 a 15 battiti più alta del solito, la respirazione è di 16 a 20 respiri al minuto invece dei soliti 10 a 14, e il collo, le tracce e la mascella rimangono tesi per ore. Ecco perché le persone si svegliano stanche dopo otto ore di letto.

Il problema della palestra e' la sovrapposizione. Un battito cardiaco veloce, sudorazione e mancanza di respiro sono anche una risposta completamente normale allo sforzo, e il cervello è pessimo nel distinguere le due cose. Per qualcuno che è incline al panico, una serie di abbuoni pesanti può essere... leggere come l'inizio di un attacco. Non è una prova che l'allenamento ti stia danneggiando è un'interpretazione errata dello stesso segnale.

La dose che appare nella ricerca

I numeri degli studi sull'esercizio aerobico e l'ansia sono abbastanza coerenti:

Frequenza: Da 3 a 5 volte a settimana.
Durata: Da 30 a 45 minuti per sessione.
Intensità: moderata, 60 a 75% della frequenza cardiaca massima.
Tempo di efficacia: una singola sessione calma le cose per 2 a 4 ore; un cambio di linea di base più costante si manifesta dopo 4 a 6 settimane di lavoro costante.

Una stima approssimativa della frequenza cardiaca massima e' 220 meno la tua eta'. A 35 è 185, quindi la zona bersaglio è da 111 a 139 battiti al minuto. Senza orologio: è il ritmo in cui puoi parlare in frasi di cinque o sei parole ma non puoi cantare.

L'allenamento di forza non e' l'opzione piu' debole. 2 o 3 volte a settimana, 4 o 6 esercizi per sessione, 3 serie da 8 a 12 ripetizioni a circa il 60 o il 70% di una ripetizione massima, con riposi di 90 secondi che è l' intervallo in cui gli studi hanno registrato riduzioni dei sintomi paragonabili a quelle del cardio. Se la scelta tra correre e sollevare è un dilemma ricorrente, fate entrambe e smettete di scegliere.

Come sembra una settimana

Lunedì: forza corpo intero, 45 minuti squat, press, fila e deadlift rumeno, 3 serie di 10 ciascuno.
Martedì: 30 o 40 minuti a piedi a 5 o 6 km/h, all'aperto se possibile.
Mercoledì: riposo, o 15 minuti di leggeri stretching.
Giovedì: Forza, 45 minuti.
Venerdì: Cardio facile, 30 minuti, frequenza cardiaca al 70%.
Sabato: qualcosa di più lungo e non misurato una passeggiata di 60 a 90 minuti, un giro in bicicletta, un'escursione.
Domenica: Riposati.

Questo equivale a circa 150-200 minuti di movimento a settimana, che è anche il limite inferiore delle raccomandazioni generali di salute per gli adulti.

Quando ti colpisce a metà allenamento

Un piano in quattro fasi, in ordine:

Metti giù i pesi e siediti, o accovacciati contro il muro. Non uscire direttamente dall'edificio se puoi rimanere andartene rafforza il legame tra palestra e pericolo.
Respira: 4 secondi per il naso, 6-8 secondi per la bocca, 10-12 cicli. E' l'espirazione lunga a abbassare il battito, non un'inalazione più profonda.
Di' cinque cose che puoi vedere, quattro che puoi sentire, tre che puoi toccare. Il punto e' spostare l'attenzione fuori dal corpo.
Una volta che il polso scende sotto i 100, fai un altro semplice set al 40-50% del tuo peso di lavoro, poi termina la sessione.

La maggior parte di queste onde passano in 5 a 20 minuti. Se si ripete ad ogni seduta per più di un mese, e' una conversazione per un medico, non un motivo per comprare un pre-allenamento piu' forte.

Intensità: dove si trova la linea

Intervalli ad alta intensita' e set di fallimento spingono la frequenza cardiaca al di sopra del 90% del massimo e creano deliberatamente esattamente le sensazioni che innescano il panico. Se si verificano attacchi, mantenere il 60 a 70% per le prime 4 o 6 settimane, poi aggiungere una sessione di intervallo a settimana ad esempio 6 giri di 1 minuto di duro e 2 minuti di facile.

La provocazione intenzionale dei sintomi è una tecnica terapeutica riconosciuta (esposizione interocettiva), ma viene eseguita secondo un piano con un professionista, non improvvisata su un tapis roulant.

Piccole cose che cambiano il risultato.

Caffeina: il massimale generale è di 400 mg al giorno, ma con un'ansia significativa provate da 100 a 200 mg e niente dopo le 14h. Un espresso è di circa 80 mg, un grande caffè da 150 a 200 mg e le formule pre-allenamento spesso da 150 a 300 mg per porzione.
Dormire: Da 7 a 9 ore. Una sola notte di 4 o 5 ore aumenta la preoccupazione il giorno dopo.
Alimenti prima dell' allenamento: Non allenarti a digiuno. 20 a 40 g di carboidrati 60 a 90 minuti prima rimuove il tremore che è facile confondere con il panico.
Alcol: L'ansia da rimbalzo arriva da 6 a 12 ore dopo aver bevuto e raggiunge il picco al mattino.
Proteine: 1,6 a 2,2 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno non per l'ansia stessa, ma per evitare che un recupero insufficiente diventi un altro fattore di stress.

Quando consultare un medico

La formazione non è uno strumento diagnostico. Prenota un appuntamento se ti interessa uno dei seguenti casi:

Dolore toracico che si diffonde al braccio, al collo o alla mascella, svenimento o battito cardiaco irregolare durante lo sforzo lo stesso giorno, urgentemente.
frequenza cardiaca in riposo costantemente superiore a 100, perdita di peso inspiegabile, tremore delle mani e sudorazione intensa: Chiedi di fare un esame del sangue della tiroide.
sintomi che durano più di 6 mesi, o che ha iniziato a evitare luoghi e persone.
Gli attacchi accadono anche fuori dalla palestra, diverse volte a settimana.
Pensieri di autolesionismo non aspettate questo momento; contattate immediatamente i servizi di emergenza o un medico.

La formazione è un buon complemento al trattamento dell'ansia e un pessimo sostituto per una diagnosi.

La versione breve

3 a 5 sedute a settimana, da 30 a 45 minuti, 60 a 75% della frequenza cardiaca massima; il cambiamento si manifesta dopo 4 a 6 settimane.
Il lavoro di forza funziona altrettanto bene: Da 2 a 3 volte a settimana, 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.
Una seduta ti dà da 2 a 4 ore di calma. Usalo prima di una giornata difficile.
Se il panico inizia: seduta, 4 secondi di ingresso e 6-8 secondi di uscita, 10-12 cicli, quindi chiudere la sessione con un accendino più leggero.
Caffeina da 100 a 200 mg e niente dopo le 14, dormire da 7 a 9 ore, non allenarsi mai a stomaco vuoto.