Allenamento con tiroide non attiva: Una guida pratica per l'ipotiroidismo e l'esercizio fisico

Come regolare il lavoro di forza, cardio e cibo quando la tiroide è lenta: set esatti, ripetizioni, obiettivi proteici e i segnali che indicano che e' ora di vedere un medico.

L' ipotiroidismo non significa che si debba smettere di allenarsi. Significa che il margine di errore e' minore. un metabolismo più lento, una guarigione più lenta e muscoli rigidi significa che un programma che si adatta a qualcun altro può seppellirti in tre settimane. Ecco come impostare il volume, l'intensità e il cibo in modo da progredire invece di correre a vuoto.

Cosa fa una tiroide poco attiva al tuo allenamento

Gli ormoni tiroidei determinano il ritmo di quasi ogni cellula del corpo. Quando si esauriscono, questo e' quello che si vede in palestra:

Ritmi cardiaci in riposo, spesso da 5 a 15 battiti. Questo rende le formule standard per la zona della frequenza cardiaca inaffidabili finche' non viene richiesto il trattamento.
Il recupero richiede più tempo. Invece delle solite 24-48 ore, una sessione dura potrebbe richiedere da 48 a 72 ore.
Rigidità e crampi, soprattutto nei polpacci e nelle ascelle. Hai bisogno di un riscaldamento di 10-15 minuti, non di uno di 3 minuti.
Ritenzione idrica di 2 a 5 kg non grassi. La bilancia si trova nelle prime settimane di trattamento.
Intolleranza al freddo. Una palestra fredda significa un aumento di tempo e un altro strato.

Medicinali, cibo e tempistica

Se si prende levotiroxina, il tempismo e' la meta' del lavoro e non costa niente:

Prendilo a stomaco vuoto. 30 a 60 minuti prima del primo pasto, o 3 o 4 ore dopo l' ultimo pasto di sera. La stessa ora ogni giorno e' la cosa piu' importante.
Lascia un 4 ore di intervallo - calcio, ferro, magnesio, antiacidi e prodotti di soia. Queste sono le ragioni più comuni per cui una dose cessa improvvisamente di funzionare.
Il caffè attenua l'assorbimento. Aspetta almeno da 30 a 60 minuti.
Non regolare mai la dose a causa di allenamento o di dieta. Gli esami del sangue sono di solito ricontrollati da 6 a 8 settimane dopo un cambio di dose, quindi ogni 6 a 12 mesi.
Non iniziare a somministrare iodio da soli. Con alcune forme di malattia della tiroide peggiora le cose.

Forza: un quadro di due o tre giorni

Il lavoro di forza è più importante qui del cardio, perché una tiroide lenta colpisce più duramente la massa muscolare e la forza.

2 o 3 sedute a settimana, a corpo intero, con almeno 48 ore di distanza.
4 o 5 esercizi per sessione- Sì . 3 serie da 6 a 10 ripetizioni - Tutti e due.
Fermati a: RPE da 7 a 8, lasciando 2 o 3 ripetizioni in riserva. L'allenamento per fallire non ti offre niente qui, tranne tre giorni di dolore.
Riposo . 2 o 3 minuti sui grandi ascensori, 60 o 90 secondi per il lavoro di isolamento.
Total (in totale) 10-14 serie per gruppo muscolare principale a settimana- Non lo so . Inizia dalle 8 alle 10 per le prime quattro settimane.
Progressione: 2,5 kg a settimana sugli esercizi per le gambe, Da 1 a 2,5 kg ogni seconda settimana sulla parte superiore del corpo. Quando ti ritarderai per due settimane, aggiungi un rep invece di un piatto.
Scaricare ogni 6-8 settimane- (Scritto da: gli stessi esercizi, gli stessi carichi, dal 50 al 60% delle serie.

Un campione A/B diviso

Giorno A: Squat 3x6, bench press 3x8, fila piegata 3x10, planchetta 3x30 a 45 secondi.
Giorno B: Sollevamento a terra rumeno 3x8, pressione aerea 3x8, tiro in latitudine 3x10, salto 2x10 per gamba.

Alternazione A e B. Tre sedute a settimana, significa A, B, A una settimana e B, A, B la prossima.

Cardio: quanto e quanto dura

Scopo: 120-150 minuti settimanali di lavoro a bassa intensità, suddivisi in 3 o 4 sedute di 30 o 40 minuti. Camminare velocemente, andare in bicicletta, andare in ellittica. Invece di un pulsometro, usa il test del discorso: Dovresti essere in grado di dire una frase completa senza ansia.

Lasciate gli intervalli per dopo. Una volta che il sangue è nel range e hai passato un mese senza un colpo di energia, aggiungi una seduta a settimana: 6 o 8 intervalli di 30 secondi, con 90 secondi di camminata tra loro- Non lo so . Due di questi a settimana sono troppi per la maggior parte delle persone con ipotiroidismo.

I passi giornalieri sono sottovalutati: Da 7.000 a 9.000 al giorno. Fa piu' per il tuo bruciore totale di una sessione in piu' da cui non puoi riprenderti.

Alimenti e peso corporeo

Proteine da 1,6 a 2,2 g per kg di peso corporeo. A 70 kg si raggiungono da 112 a 154 g al giorno, o circa da 30 a 40 g a quattro pasti.
Se stai perdendo peso, mantenere il deficit a 300-500 kcal- Non lo so . Una più grande consuma ancora più energia e non accelera nulla.
Un tasso realistico è il tasso di 0,3 a 0,6 kg a settimanaE le prime due settimane sembreranno caotiche a causa dell'acqua.
25 a 35 g di fibre e 2 o 3 litri di acqua al giorno. La stitichezza e' un problema collaterale comune e rovina i giorni di allenamento.
Il selenio proviene dal cibo: una o due noci al giorno coprono il fabbisogno giornaliero. Non assumere i supplementi alla cieca.

Il recupero e i segni che hai esagerato .

Da sette a nove ore di sonno fanno parte del programma, non sono un piacere. Segui due cose ogni mattina: frequenza cardiaca a riposo e se vuoi effettivamente allenarti. Se il vostro La frequenza cardiaca a riposo è da 8 a 10 battiti più alta tre mattine di fila., ridurre il volume di quella settimana del 30-40%. Se il dolore dura più di 72 ore, la sessione precedente è stata troppo dura, non produttiva.

Due settimane senza progressi e una costante diminuzione di energia non sono pigrizia. Di solito significa che il trattamento deve essere rivisto, non che il programma debba essere più difficile.

Quando consultare un medico

Ritmo cardiaco in riposo superiore a 100, palpitazioni, tremore delle mani o insonnia. Questi possono significare che la dose è troppo alta.
Dolore toracico o mancanza di respiro per lo sforzo che non c'era prima.
Gonfiore al collo, raucedine o difficoltà a deglutire.
Dolore muscolare severo con urina scura dopo l'allenamento. Questa è urgente.
Cambiamento di peso inspiegabile di 5 kg o più nel corso di 2 o 3 mesi.
Lei è incinta o sta per esserlo. I requisiti di dosaggio cambiano quasi sempre.

La versione breve

Forza prima di allenamento: 2 o 3 sedute a settimana, 3 serie da 6 a 10 ripetizioni, RPE da 7 a 8.
120 a 150 minuti di cardio a bassa intensità settimanale; intervalli una volta alla settimana al massimo e solo una volta che gli esami del sangue sono stabili.
Proteine da 1,6 a 2,2 g/kg, deficit non superiore a 300 a 500 kcal, perdita di 0,3 a 0,6 kg a settimana.
Farmaci a stomaco vuoto, alla stessa ora ogni giorno, a 4 ore di distanza da calcio e ferro.
Rilassarsi con un battito cardiaco da 8 a 10 per tre mattine consecutive significa "de-load", non "spingere".