Roti dan pelatihan: jenis yang harus dipilih dan berapa banyak yang cocok

Pertanyaan yang sebenarnya ditanyakan orang bukanlah roti mana yang paling sehat. Ini apakah roti harus pergi jika mereka ingin pelatihan untuk menunjukkan. Tidak. Tapi kebanyakan orang makan lebih banyak dari yang mereka duga.

Sepotong beratnya 30 sampai 40 g, yang 80 sampai 100 kalori. Roti datar besar sekitar 180 g memiliki 450 sampai 500 kalori dengan sendirinya lima atau enam irisan dalam satu kali makan. Celah itu adalah di mana makan sepotong roti dengan tenang berubah menjadi seperlima kalori sehari.

Angka per 100 g dan per irisan

Angka-angka bergerak dengan resep, tepung dan kue, jadi perlakukan ini sebagai rata-rata bulat per 100 g roti siap:

• Gandum putih: sekitar 260 kcal, 899 g protein, 50 g karbohidrat, 23 g serat
• Gandum utuh: sekitar 250 kcal, 101212 g protein, 45 g karbohidrat, 67 g serat
• Rye hitam: sekitar 250 kcal, 899 g protein, 68 g serat
• Tepung putih: efektif sama dengan putih, sekitar 260 kcal dan 233 g serat
• Roti panggang: sekitar 280 kcal per 100 g, tapi irisan lebih tipis (253030 g), jadi 708585 kcal per irisan

Pada piring yang berarti dua irisan tepung gandum menghasilkan sekitar 180 kcal, 7 g protein dan 45 g serat. Dua irisan tanah putih dengan jumlah kalori yang sama dengan sekitar 6 g protein dan 2 g serat. Perbedaan kalori kecil. Perbedaan serat, dan berapa lama masing-masing memegang Anda, tidak.

Satu angka yang jarang disebutkan: garam. Roti biasanya mengandung 1 sampai 1,3 g garam per 100 g. Makan 200 g roti dalam sehari dan Anda telah menggunakan sepotong yang layak garam Anda sebelum Anda bumbu apa pun.

Ada protein dalam roti, tapi gandum kurang lysine, jadi sendiri itu tidak protein yang sangat baik. Itu tidak lagi penting saat ada daging, telur, susu atau kacang-kacangan di suatu tempat pada hari yang sama.

Memasangnya ke dalam hari

Jika Anda melacak kalori, hitung irisan daripada berpikir dalam jumlah yang tidak jelas. Tiga atau empat irisan sehari, jadi 100 sampai 140 gram, cocok dengan sebagian besar rencana. Enam irisan ditambah roti lapis dengan makan siang adalah percakapan yang berbeda.

Di sekitar latihan, roti adalah sumber karbohidrat yang sangat baik: cepat, murah dan mudah untuk perut selama tidak sarat dengan lemak. Dua irisan putih 90 menit sebelum sesi melakukan pekerjaan serta apa pun yang lebih mahal. Alasan yang cocok beras putih versus beras cokelat: kurang serat dekat sesi, dan lebih jauh keluar itu berhenti menjadi faktor.

Saat sarapan, roti hanya bekerja dengan protein di sampingnya. Sepotong dengan selai adalah 150 kalori yang membuat Anda bertahan selama satu jam dan membuat Anda lapar pada jam sepuluh. Jika pagi-pagi yang ketat, a sarapan lima menit dengan 30 g protein adalah titik awal yang lebih baik daripada irisan lain, dan Oat adalah pertukaran yang masuk akal ketika Anda membutuhkan sesuatu yang bertahan lebih lama.

Siapa yang cocok, dan siapa yang tidak

Ini cocok jika Anda mengangkat atau berlari dan membutuhkan karbohidrat yang mudah dimakan dan cepat dicerna. Ini juga cocok jika Anda memukul kalori Anda adalah perjuangan roti adalah salah satu makanan yang paling mudah untuk itu.

Itu tidak cocok jika Anda cepat lapar dan menemukan porsi yang sulit untuk menahan. Roti adalah makanan yang paling mudah dimakan tanpa harus mendaftar. Ketika buku harian makanan tidak pernah terlihat masuk akal, roti adalah tempat pertama untuk mencari.

Jika Anda memiliki penyakit celiac atau masalah gluten yang dikonfirmasi, roti gandum, gandum dan gandum tidak ada, dan tidak ada jalan tengah di sana. Roti bebas gluten biasanya kurang serat dan protein, sehingga serat harus datang dari tempat lain dengan sengaja.

Kombinasi sederhana

• Dua irisan tepung, dua telur dan tomat: sekitar 340 kcal dan 19 g protein
• Sepotong rye, 100 g quark dan satu sendok teh madu: sekitar 200 kcal dan 15 g protein
• Dua irisan roti panggang, 100 g ayam dan sawi: sekitar 330 kcal dan 35 g protein, makan siang selesai
• Sepotong roti dengan mangkuk kacang atau lentil gandum dan kacang polong saling menutupi asam amino lemah
• Dua irisan, setengah buah alpukat dan telur: sarapan yang kenyang, tapi anggaran sekitar 400 kcal

Kesalahpahaman umum

Roti membuatmu gemuk. Kalori yang berlebihan. Roti adalah makanan yang paling mudah dimakan karena cocok dengan segala sesuatu.

Makanan utuh adalah pilihan diet. Kalori untuk kalori hampir identik dengan putih. Keuntungannya adalah serat dan kenyang, tidak kurang kalori.

Tepung asam kurang karbohidrat. Tidak. Fermentasi mengubah rasa, tekstur dan sampai batas tertentu cara mencerna, tetapi kalori dan karbohidrat tetap dekat dengan roti putih.

Roti yang lebih gelap berarti biji-bijian. Warnanya sering berasal dari malt atau karamel. Baca bahannya: tepung gandum harus terdaftar, dan terdaftar di dekat bagian atas.

Karbohidrat di malam hari disimpan sebagai lemak. Tidak ada satu jam setelah roti berubah menjadi lemak tubuh. Jumlah harian yang penting.

Bebas gluten lebih sehat. Hanya jika kau punya alasan untuk menghindari gluten. Jika tidak biasanya itu adalah perdagangan: kurang serat dan protein untuk kalori yang sama.

Kapan harus menemui dokter

Jika roti secara pasti menyebabkan kembung, diare atau rasa sakit, atau Anda telah menurunkan berat badan tanpa mencoba, jangan memotong gluten sendiri terlebih dahulu. Tes celiac dilakukan saat Anda masih makan gluten lepaskan sebelumnya dan hasilnya bisa kembali salah jelas. Hal yang sama berlaku untuk ruam persisten, anemia yang jelas atau kelelahan yang tidak mengangkat.

Singkatnya.

• Sepotong daging daging daging sapi berukuran 304040 g dan 80100100 kcal; roti lapis besar berukuran lima atau enam potong.
• Gandum dan gandum gandum memberi 688 g serat per 100 g, putih 23 g, dengan kalori yang hampir sama.
• Tiga sampai empat irisan sehari sesuai dengan sebagian besar rencana.
• Roti putih sebelum latihan tidak salah; simpan serat untuk makan setelah sesi.
• Roti saja tidak akan membuat Anda kenyang tanpa protein di sampingnya matematika tidak bekerja.
• Periksa bahan dan garamnya, bukan warna keraknya.