Berapa Banyak Kalori dan Berapa Banyak Protein yang Ada di Prunus, dan Bagaimana Mereka Cocok dalam Diet

Prune adalah salah satu buah yang orang makan per kilo di musim atau mengabaikan sepenuhnya. Angka-angka sederhana: Plum segar murah kalori, sedangkan prune adalah gula pekat yang menghilang dalam sepuluh detik. Berikut adalah apa yang ada di masing-masing dan bagaimana untuk memasukkannya ke dalam asupan harian Anda.

Kalori: Prune segar

Untuk 100 gram plum segar Anda mendapatkan kira-kira:

• 46 kcal
• 11,4 g karbohidrat, di mana sekitar 10 g gula
• 1,4 g serat
• 0,7 g protein
• 0,3 g lemak

Satu buah plum ukuran sedang beratnya 60-70 g, jadi 28-32 kcalAku tidak tahu. Sejumlah lima buah plum (sekitar 330 g) memiliki sekitar 150 kcal. Sebagai perbandingan, 100 g apel adalah 52 kcal dan 100 g pisang adalah 89 kcal. Prune segar berada di bagian bawah skala kepadatan kalori, dan sulit untuk melebih-lebihkannya: setengah kilo masih hanya 230 kcal, tapi juga setengah kilo makanan di perut Anda.

Prunes adalah cerita yang berbeda.

Pengeringan menghilangkan sekitar 80% air, jadi 100 g prune menghasilkan sekitar 240 kcal, 64 g karbohidrat (sekitar 38 g gula) dan 7 g serat. Satu prune adalah 9-10 g, jadi sekitar 24 kcalAku tidak tahu. Masalahnya adalah bahwa lima belas dari mereka turun dengan kopi tanpa Anda sadari 360 itu 360 kcal, makan penuh. Hitung 4-6 potongan (100-145 kcal) dan letakkan kembali tas ke lemari.

Protein: Pada dasarnya tidak ada

Plum segar memiliki 0,7 g protein per 100 g, sepotong prune 2,2 g. Satu buah plum segar memberi Anda setengah gram. Untuk mendapatkan 20 g protein dari plum jumlah yang seharusnya dalam satu makanan yang layak Anda akan membutuhkan hampir 3 kilogram dari mereka dan lebih dari 1.300 kcal. Tidak ada pilihan.

Jadi, pruna tidak termasuk dalam asupan protein Anda. Jika Anda memakannya sebagai camilan, tambahkan sumber protein:

• 200 g yogurt Yunani atau skyr 18 18-20 g protein
• 100 g keju cottage 11 11-13 g protein
• 30 g bubuk protein dalam air 22 22-25 g protein
• 30 g almond 6 g protein, tapi juga 170 kcal, jadi anggaran untuk itu

Serat dan sorbitol

Prune mengandung sekitar 7 g serat dan sekitar 15 g sorbitol per 100 g. Sorbitol adalah alkohol gula yang menarik air ke dalam usus, dan itulah mengapa prune membantu sembelit bukan sihir. Percobaan menggunakan dosis 100 g per hari (10-11 buah prune) lebih dari tiga minggu.

Jika Anda melompat dari nol langsung ke 100 g, Anda mendapatkan kembung dan kram. Lebih praktis: mulai dengan 4 buah plum sehari ditambah setidaknya 2 liter air, tahan selama 5 hari, kemudian meningkatkan jika Anda perlu. Orang dengan sindrom iritasi usus sering tidak bisa mentolerir sorbitol bahkan dalam jumlah kecil.

Bagaimana itu cocok dengan diet

Dalam defisit, plum segar berguna karena Anda mendapatkan banyak volume untuk beberapa kalori. Beberapa cara konkret untuk menempatkan mereka di:

• Makanan ringan defisit: 300 g buah plum segar (140 kcal) dengan 150 g skyr (90 kcal, 15 g protein) 230 makanan ringan 230 kcal yang benar-benar memuat Anda.
• 45-60 menit sebelum latihan: 2-3 buah plum segar (60-90 kcal) atau 3 buah prune (70 kcal). Lebih dari itu dan seratnya akan masuk ke usus saat Anda memulai set ketiga duduk miring.
• Setelah pelatihan: 5 buah prune (120 kcal, 30 g karbohidrat) bersama dengan 30 g protein mudah untuk dimakan ketika Anda tidak memiliki nafsu makan.
• Dalam jumlah besar: Prunes adalah cara yang tidak menyakitkan untuk menambah 200-300 kcal sehari tanpa merasa kenyang.

Aturan yang berhasil: Menyimpan buah di 15-20% dari kalori harianAku tidak tahu. Untuk 2.400 kcal itu 350-480 kcal, sekitar 400 g buah plum segar ditambah satu buah lainnya. Apa pun di atas itu memakan ruang yang dimaksudkan untuk protein.

Jam, kompot dan brendi

Jam plum buatan sendiri tanpa gula tambahan memiliki 200-250 kcal per 100 g; satu sendok makan adalah 20 g, jadi 40-50 kcal. Versi yang dibeli di toko dengan gula mencapai 270 kcal. Kompot menipu buahnya bagus, tapi 100 ml sirup mengandung 15-20 g gula, jadi buang. Brandy buah plum pada 40% adalah sekitar 220 kcal per 100 ml; suntikan 50 ml adalah 110 kcal dengan nol nutrisi, dan alkohol dalam jumlah yang lebih besar membengkokkan pemulihan setelah latihan.

Gula darah

Indeks glisemik adalah sekitar 40 untuk plum segar dan sekitar 29 untuk prune keduanya rendah, karena serat dan sorbitol menyerap lambat. Itu tidak berarti tak terbatas: 100 g buah plum segar adalah sekitar 10 g gula. Jika Anda memiliki diabetes tipe 2, langkah praktis adalah 2-3 buah plum segar dengan sumber protein atau lemak, kemudian periksa glukosa Anda 90 menit kemudian. Untuk melihat respons Anda sendiri daripada mempercayai meja.

Memilih antara 100 g plum segar dan 100 g prune adalah memilih antara 46 dan 240 kcal. Tanaman yang sama, lima kali jumlahnya.

Kapan harus menemui dokter

• Konstipasi yang berlangsung lebih dari 3 minggu meskipun 25-30 g serat dan 2 liter air sehari.
• Darah di tinja, tinja hitam, atau kehilangan 5 kg atau lebih secara tidak sengaja selama beberapa bulan ini bukan eksperimen diet, pergi sekarang.
• Anda memiliki penyakit ginjal: 100 g buah prune mengandung sekitar 730 mg kalium, jumlah yang cukup besar jika asupan Anda terbatas.
• Anda mengambil warfarin: Prune memiliki sekitar 60 mcg vitamin K per 100 g. Anda tidak harus menghindarinya, tetapi tetap mengonsumsi minggu demi minggu dan beritahu dokter Anda.
• Gatal bibir, tenggorokan atau lidah setelah buah plum segar biasanya sindrom alergi oral, reaksi silang dengan serbuk sari birch. Jika muncul pembengkakan atau kesulitan bernapas, perlakukan sebagai keadaan darurat.

Versi singkatnya

• Plum segar: 46 kcal dan 0,7 g protein per 100 g; satu buah plum ukuran sedang mengandung sekitar 30 kcal.
• Plum: 240 kcal per 100 g, sekitar 24 kcal masing-masing hitung 4-6, jangan makan dari kantong.
• Proteinnya tidak terlalu banyak, jadi pasang dengan yogurt, keju cottage atau bubuk protein.
• Untuk sembelit, mulailah dengan 4 buah prune per hari dan 2 liter air, bekerja hingga 100 g jika diperlukan.
• Jauhkan buah pada 15-20% kalori harian; selai dan brendi penting, dan mereka penting mahal.