Sarapan 5 menit dengan 30 g protein: Tiga resep

Tiga sarapan yang bisa Anda buat dalam waktu lima menit, masing-masing dengan sekitar 30 g protein, dengan jumlah yang tepat, langkah-langkah yang jelas dan jumlah kalori per porsi.

Ketika Anda memiliki lima menit di pagi hari, protein adalah hal pertama yang hilang dari sarapan. Sebuah kue dan kopi memberi Anda tujuh atau delapan gram, dan itu sampai makan siang. Tiga sarapan ini dibuat dalam mangkuk, wajan goreng dan shaker, masing-masing memiliki sekitar 30 g protein, dan tidak ada yang perlu disiapkan malam sebelumnya.

Waktu persiapan dan porsi

Persiapkan: 5 menit per resep. Memasak: 0 menit untuk mangkuk dan shake, 3 menit untuk omelet. Hidangan: Satu porsi per resep, jadi tiga sarapan terpisah.

Memasak untuk dua adalah ganda setiap jumlah. Omlet adalah pengecualian: Anda ingin panci 28 cm atau dua batch, jika tidak tengah tetap mentah.

Bahan-bahan

1. Mangkuk yoghurt Yunani dengan oat dan raspberry

250 g yoghurt Yunani (2% lemak)
30 g oat gulung
100 g raspberry, segar atau beku
10 g madu
sepotong kayu manis (opsional)

2. Menggunakan alat. Omlet telur dan putih telur dengan keju

2 telur (sekitar 120 g tanpa kulit)
120 ml putih telur cair, atau putih 4 telur
20 g keju semi-keras, parut
80 g tomat ceri
5 ml minyak zaitun
sepotong garam dan lada

3. Pembuatan Buah pisang dan selai kacang shake

200 ml susu (1,5% lemak)
25 g bubuk protein whey (sekitar 20 g protein)
1 pisang, sekitar 100 g dikupas
10 g selai kacang
23 es kubik

Metode

Mangkuk yoghurt

Masukkan yoghurt ke dalam mangkuk yang dalam dan lenggangkan dengan sendok.
Aduk rata selama 20 detik sampai semua serbuk basah.
Jika raspberry beku, biarkan selama dua menit atau panaskan selama 30 detik di microwave pada setting terendah.
Tambahkan raspberry dan madu dan lipat saja bagian atasnya, sehingga buahnya tetap utuh.
Mencuci dengan kayu manis dan makan segera. Jika dibiarkan lebih dari sepuluh menit, oat akan menyerap cairan dan semuanya akan menjadi padat.

Omelet

Panaskan panci 24 cm dengan ketinggian sedang dan tambahkan minyak zaitun.
Tukul telur dan putihnya dengan garpu selama 15 detik, lalu bumbui.
Potong tomat ceri menjadi dua dan biarkan selama 30 detik di wajan agar empuk.
Tuang telur, turunkan panas hingga medium dan tarik tepi ke tengah dengan spatula sampai dasar ditetapkan.
Sebarkan ke keju, lipatkan omelet dan lepaskan panci dari api setelah 30 detik panas sisa melelehkan keju dengan cukup baik.

Geleng-gelengkan

Tuangkan susu sebelum bubuk, apakah Anda menggunakan blender atau shaker, sehingga tidak ada kue di bagian bawah.
Tambahkan protein, pisang hancur menjadi potongan dan selai kacang.
Jatuhkan ke es dan campurkan selama 30 detik.
Tidak ada blender: hancurkan pisang dengan garpu, masukkan semuanya ke dalam shaker dan goyang selama 20 detik.
Minumlah dalam beberapa menit, karena akan terpisah dan perlu diguncang lagi.

Nutrisi per porsi

Angka-angka ini adalah perkiraan per porsi, dihitung dari jumlah yang tercantum di atas. Tergantung pada yoghurt, keju dan bubuk yang Anda gunakan, pergeseran sekitar sepuluh persen adalah normal.

Mangkuk yoghurt

Kalori: sekitar 360 kcal
Protein: 30 g
Karbohidrat: 44 g
Lemak: 8 g

Omelet

Kalori: sekitar 340 kcal
Protein: 31 g
Karbohidrat: 5 g
Lemak: 21 g

Geleng-gelengkan

Kalori: sekitar 345 kcal
Protein: 30 g
Karbohidrat: 36 g
Lemak: 9,5 g

Varian dan swap

Skyr menggantikan yogurt Yunani gram demi gram dan memberi Anda tiga sampai empat gram protein lebih dengan lemak lebih sedikit. Yogurt biasa tidak bisa bekerja di sini: 250 g membawa sekitar 10 g protein, jadi Anda akan membutuhkan 20 g bubuk di atas untuk mencapai jumlah yang sama.

Raspberry ada untuk serat dan sedikit gula, tapi stroberi atau blueberry bekerja dengan cara yang sama. Jika Anda ingin angka yang tepat, kami memiliki mereka untuk buah raspberry dan untuk Buah stroberiAku tidak tahu.

Bebas dari susu dan telur: mengganti yoghurt dengan versi kedelai dengan setidaknya 5 g protein per 100 g dan tambahkan 20 g bubuk tanaman dan di pagi hari dengan sepuluh menit untuk membuat Pancake protein pisang vegan bukannya omelet.

Sepotong roti gandum 40 g disamping omelet menambah sekitar 95 kcal, 3,5 g protein dan 17 g karbohidrat, yang layak jika Anda berolahraga sebelum siang. Ketika bahkan lima menit terlalu banyak, persiapan makan lima hari menutupimu dan menjaga bar protein buatan sendiri di lemari menangani pagi Anda makan di mobil.

Kapan harus menemui dokter

Jika susu membuat Anda sering kembung, kram atau berlari ke toilet, resepnya bukan masalahnya mungkin laktosa, dan itu layak untuk diperiksa dengan dokter umum sebelum Anda memotong seluruh kelompok makanan. Dengan penyakit ginjal atau hati, pengambilan protein direncanakan dengan dokter daripada dari artikel.

Singkatnya.

Tiga sarapan, lima menit bekerja, sekitar 30 g protein masing-masing. Mangkuk yoghurt ketika Anda membutuhkan bahan bakar untuk latihan, omelet ketika Anda menjaga karbohidrat rendah, shake ketika Anda makan dalam perjalanan. Ketiga-tiga berada di antara 340 dan 360 kcal, yang cocok dengan defisit dengan mudah seperti pemeliharaan.