Raspberry: kalori, protein, dan bagaimana mereka cocok dengan diet Anda

Raspberry adalah salah satu dari sedikit makanan di mana Anda bisa makan satu mangkuk penuh dan hampir tidak mendaftarkannya dalam asupan harian Anda. Masalahnya adalah omong kosong yang mengelilinginya dari pembakaran lemak ke gagasan bahwa mereka adalah sumber protein yang layak. Ini angka-angka dan apa yang harus dilakukan dengan mereka.

Jumlah per 100 gram raspberry segar

• 52 kcal
• 1,2 g protein
• 11,9 g karbohidrat, di mana 6,5 g serat dan 4,4 g gula sehingga sekitar 5,4 g karbohidrat yang dapat digunakan (net)
• 0,7 g lemak
• sekitar 86 persen air
• 26 mg vitamin C (sekitar sepertiga dari kebutuhan harian), sekitar 150 mg kalium, dan banyak mangan

Terjemahkan menjadi porsi yang Anda benar-benar makan:

• segenggam, sekitar 60 g: 31 kcal, 0, 7 g protein, 4 g serat
• sebuah mangkuk kecil, 125 g (sekitar satu cangkir): 65 kcal, 1,5 g protein, 8 g serat
• 250 g: 130 kcal, 3 g protein, 16 g serat
• 500 g: 260 kcal, 6 g protein, 33 g serat

Dingin, kering dan selai bukanlah hal yang sama.

• Dingin tanpa gula tambahan: praktis identik dengan segar, 505555 kcal per 100 g. Vitamin C 10-20 persen lebih rendah, semua yang lain bertahan. Lebih murah dan tersedia sepanjang tahun.
• Dingin manis: 90110110 kcal per 100 g. Baca daftar bahan jika gula berada di urutan kedua, maka jumlahnya sudah dua kali lipat.
• Dingin beku: sekitar 350 kcal per 100 g, karena airnya hilang. Sebuah kantong 20 g mengandung 70 kcal dan hilang dalam satu menit; itu tidak sama dengan 20 g segar.
• Jam: 2502280 kcal per 100 g. Satu sendok makan yang ditumpuk (20 g) mengandung 505555 kcal dan sekitar 13 g gula. Tidak dilarang, hanya menghitungnya sebagai gula daripada sebagai buah.

Pada dasarnya tidak ada protein di sini.

Ini bagian yang paling sering orang salah. Untuk mendapatkan 20 g protein dari raspberry jumlah yang wajar untuk satu kali makan Anda harus makan sekitar 1,7 kgAku tidak tahu. Anda juga akan mengumpulkan lebih dari 110 g serat, yang merupakan resep untuk minggu yang tidak menyenangkan, bukan untuk otot.

Raspberry adalah sisi, bukan pusat makanan. Kombinasi yang berhasil:

• 200 g yogurt Yunani (02%2% lemak) + 125 g raspberry: tentang 185 kcal, 21 g protein, 8 g serat
• 250 g keju cottage rendah lemak + 100 g raspberry: tentang 260 kcal, 29 g protein
• 30 g bubuk protein + 150 g raspberry + 200 ml air, dicampur: tentang 200 kcal, 25 g protein
• 3 telur utuh + 150 g raspberry di samping: tentang 300 kcal, 20 g protein

Bagaimana mereka cocok dalam defisit

Jika Anda makan 2.000 kcal dan 150 g protein sehari, 200 g raspberry akan menghabiskan 104 kcal sedikit lebih dari 5 persen dari anggaran dan memberi Anda 13 g serat ditambah volume yang serius di perut. Itu adalah perdagangan yang baik di malam hari, ketika kelaparan adalah yang terburuk.

Untuk referensi, per 100 g: apel 52 kcal, anggur 69 kcal, pisang 89 kcal, buah ara kering sekitar 250 kcal, kurma sekitar 280 kcal. Bertukar 40 g cokelat (sekitar 220 kcal) dengan 250 g raspberry (130 kcal) dan Anda menghemat 90 kcal sambil makan enam kali massa makanan.

Raspberry tidak membakar kalori, dan makanan yang mengandung kalori negatif tidak ada. Mereka hanya memudahkan Anda untuk makan lebih sedikit, karena volume dan serat mengisi Anda.

Di sekitar pelatihan mereka adalah bahan bakar yang buruk: 200 g hanya memberikan sekitar 11 g karbohidrat yang dapat digunakan bersama dengan 13 g serat, jadi Anda berakhir dengan perut kenyang dan sedikit energi. Selama 45-60 menit sebelum sesi, gunakan pisang, beras atau oat; simpan raspberry untuk kemudian, di samping sumber karbohidrat utama Anda.

Serat: di mana batasnya adalah

Targetnya adalah 25-30 g serat per hari. Satu mangkuk 125 g mencakup hampir sepertiga dari itu. Jika Anda saat ini makan 101212 g sehari, jangan melompat ke 30 g semalam tambahkan 5 g per minggu dan dorong air ke 22.52,5 l sehari. Kembung dalam 7~10 hari pertama adalah normal; jika berlangsung lebih lama, Anda bergerak terlalu cepat atau terlalu tinggi.

Kapan harus menemui dokter

Bagi kebanyakan orang raspberry sama sekali tidak berbahaya. Pergi ke dokter jika:

• Anda telah didiagnosis sindrom iritasi usus porsi hingga 60 g biasanya ditoleransi dengan baik, tetapi 125 g dan di atas sering menyebabkan masalah; sesuaikan dengan ahli diet daripada dengan menebak
• Kembung, kram atau diare terakhir Lebih dari 2 3 minggu, atau Anda melihat darah di tinja Anda atau penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan.
• Kau mendapatkan gatal bibir dan tenggorokan atau pembengkakan setelah makan itu tidak normal, dan jika bernapas menjadi sulit itu darurat
• Anda memiliki riwayat batu ginjal buah beri mengandung oksalat dan asupan harus direncanakan dengan dokter Anda.
• Anda sedang minum obat diabetes dan secara signifikan mengubah jumlah buah yang Anda makan periksa bagaimana hal itu mempengaruhi dosis Anda

Satu catatan lagi: Suplemen keton raspberry tidak memiliki bukti serius pada manusia, dan dosis yang digunakan dalam penelitian hewan tidak dapat dicapai melalui makanan. Makan raspberry karena rasanya enak dan membuatmu kenyang, bukan karena mereka seharusnya membakar sesuatu.

Versi singkatnya

• 100 g raspberry segar: 52 kcal, 1,2 g protein, 6,5 g serat, sekitar 5,4 g karbohidrat bersih.
• Protein tidak penting 20 g protein akan memakan 1,7 kg, jadi selalu pasang dengan yogurt, keju cottage, telur atau bubuk protein.
• Tidak manis beku adalah pertukaran yang sama; selai (25080280 kcal/100 g) dan beku kering (350 kcal/100 g) berada dalam kolom yang sama sekali berbeda.
• Dalam defisit mereka mendapatkan tempat mereka pada volume: 250 g adalah 130 kcal dan 16 g serat, dan itu mengisi Anda.
• Tingkatkan serat secara bertahap, 5 g per minggu, dengan 22,5 liter air; dengan IBS, tetaplah dekat 60 g per porsi.