Kiwi: Kalori, Protein dan Cara Mengenakannya dalam Diet

Kiwi adalah salah satu buah yang ditambahkan orang ke dalam diet mereka karena konon sehat, tanpa pernah memeriksa jumlahnya. Jumlah kalori lebih rendah dari yang diperkirakan kebanyakan, dan protein hampir tidak relevan. Berikut adalah angka-angka yang sebenarnya dan bagaimana menggunakannya dalam rencana makan.

Berapa banyak kalori yang ada di kiwi

Untuk 100 gram kiwi hijau yang dapat dimakan Anda mendapatkan kira-kira 61 kcalAku tidak tahu. Seekor kiwi sedang beratnya 65-75 gram dengan kulitnya, yang meninggalkan sekitar 70 gram buah yang dapat dimakan.

• Kiwi kecil (sekitar 50 g yang dapat dimakan): 30 kcal
• Kiwi sedang (sekitar 70 g): 43 kcal
• Kiwi besar (sekitar 100 g): 61 kcal
• Setengah kilogram kiwi (7-8 potongan menengah): sekitar 305 kcal

Sebagai perbandingan, pisang ukuran sedang dengan 120 g daging yang dapat dimakan membutuhkan sekitar 107 kcal, dan apel 180 g sekitar 94 kcal. Sepotong demi sepotong, kiwi adalah salah satu buah paling ringan yang bisa Anda ambil.

Protein dalam kiwi

Tidak banyak berita baik di sini. Untuk 100 g yang kau dapatkan 1,1 g protein, jadi kiwi ukuran sedang hanya membawa 0,8 gAku tidak tahu. Untuk mencapai 20 g protein dari kiwi saja, yang merupakan apa yang makanan yang layak memberikan, Anda akan perlu makan sekitar 1,8 kilogram dari itu. Itu sekitar 1100 kcal dan lebih dari 50 g serat dalam satu sesi. Tidak terjadi.

Aturan praktis: memperlakukan kiwi sebagai sumber serat dan mikronutrien, dan merencanakan protein sepenuhnya terpisah dari daging, ikan, telur, susu atau kacang-kacangan.

Apa yang dimiliki kiwi, dan kebanyakan buah tidak, adalah actinidin, enzim yang memecah protein. Dalam prakteknya itu berarti dua hal: dapat membuat makanan yang mengandung banyak daging atau susu lebih mudah dicerna, dan berfungsi sebagai marinade alami. Setengah kiwi dicampur digosok ke atas 500 g daging sapi melembutkannya di 20-30 menit; biarkan lebih dari satu jam dan teksturnya menjadi lembut.

Karbohidrat, gula dan serat

Per 100 g kiwi hijau: 14,7 g karbohidrat, di mana sekitar 9 g adalah gula sederhana, ditambah 3 g seratAku tidak tahu. Lemak kurang dari 0,6 g.

Tiga buah kiwi ukuran sedang per hari memberi Anda sekitar 6,3 gram serat, seperlima hingga seperempat dari target harian 25-30 gram. Indeks glisemik sekitar 50, yang sedang, dan karena ada sangat sedikit karbohidrat per potongan beban glisemik dari satu kiwi rendah, sekitar 5. Bagi kebanyakan orang yang berlatih, itu berarti kiwi bisa pergi ke mana saja sepanjang hari tanpa waktu khusus.

Vitamin C, kalium dan vitamin K

• Vitamin C: sekitar 93 mg per 100 g di kiwi hijau, 150-160 mg di varietas emas. Rekomendasi harian adalah 75 mg untuk wanita dan 90 mg untuk pria, jadi satu kiwi ukuran sedang mencakup 70-90 persen dan dua dengan nyaman melampaui itu.
• Kalium: 312 mg per 100 g, dekat dengan pisang pada sekitar 358 mg per 100 g.
• Vitamin K: sekitar 40 mikrogram per 100 g. Tidak relevan bagi kebanyakan orang, tapi penting jika Anda mengambil pengencer darah.
• Folat: sekitar 25 mikrogram per 100 g.

Kulitnya dapat dimakan dan mendorong serat sekitar 50 persen. Jika bulu mengganggumu, gosok buah dengan kain dapur di bawah air mengalir selama 10-15 detik dan makanlah seperti pir.

Bagaimana itu cocok dengan diet

Ambil pria 82 kg yang mempertahankan 2700 kcal, memotong 2200 kcal, dan menargetkan 1,8 g protein per kilogram, jadi sekitar 148 g sehari. Dalam rencana itu tiga kiwi biaya 130 kcal dan memberikan kurang dari 3 g protein. Murah untuk anggaran, tidak berguna untuk kolom protein.

Nilai sebenarnya dari kiwi dalam defisit adalah volume. Untuk 183 kcal Anda mendapatkan 300 g kiwi, yang merupakan piring penuh, hampir 9 g serat dan sekitar 250 ml air dari buah itu sendiri. 183 kcal yang sama dari cokelat adalah 33 gram, tiga kotak yang menghilang dalam satu menit dan meninggalkan Anda tidak lebih kenyang dari sebelumnya.

Buah tidak membuat Anda kurus atau gemuk dengan sendirinya. Yang penting adalah apakah itu membantu Anda mendarat pada asupan harian yang Anda rencanakan.

Tiga kali makan dengan jumlah yang sebenarnya.

1. Sarapan: 200 gram yogurt Yunani 2 persen, 2 kiwi ukuran sedang, 20 gram kenari. Sekitar 360 kcal dan 25 g protein.
2. Makanan ringan setelah latihan: 250 g keju cottage rendah lemak dan 2 kiwi. Sekitar 335 kcal dan 32 g protein.
3. Makan malam: 150 g dada ayam panggang, salad besar dengan sendok teh minyak zaitun, dan 1 kiwi diiris ke dalam salad. Sekitar 400 kcal dan 48 g protein.

Kapan harus menemui dokter

• Gatal bibir, lidah atau tenggorokan 5-15 menit setelah makan kiwi adalah sindrom alergi oral klasik. Pembengkakan wajah atau kesulitan bernapas adalah keadaan darurat, bukan menunggu dan melihat.
• Jika Anda alergi lateks, tanyakan kepada dokter sebelum membuat kiwi menjadi kebiasaan sehari-hari, karena reaksi silang adalah hal yang umum.
• Penyakit ginjal atau obat penjimatan kalium berarti jumlah buah harian harus disepakati dengan dokter Anda.
• Jika Anda minum warfarin, vitamin K dalam kiwi tidak dilarang, tapi asupan Anda harus tetap stabil dari minggu ke minggu.
• Batu ginjal berulang berarti makanan yang mengandung oksalat direncanakan dengan dokter daripada ditebak.
• Masalah pencernaan yang berlangsung lebih dari 2-3 minggu, terutama dengan darah di tinja atau penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, bukan masalah buah dan perlu pemeriksaan.

Versi singkatnya

• Sebuah kiwi ukuran 70 g memiliki 43 kcal dan 0,8 g protein; per 100 g yang 61 kcal dan 1,1 g.
• Kiwi bukan sumber protein, Anda akan membutuhkan 1,8 kg untuk mencapai 20 g.
• Tiga buah kiwi sehari memberikan sekitar 6,3 gram serat dan cukup vitamin C.
• Dalam defisit nilainya adalah volume: 300 g kiwi memiliki 183 kcal dan mengisi perut.
• Alergi, penyakit ginjal dan terapi warfarin adalah alasan untuk memeriksa dengan dokter terlebih dahulu.