Bar protein yang dibeli di toko: cara membaca label dengan benar

Bagian depan bungkusnya menjanjikan 20 gram protein. Di bagian belakang tertulis 260 kalori dan daftar dua lusin bahan. Berdiri di lorong, satu-satunya pertanyaan yang penting adalah apakah bar mendapatkan tempatnya di hari Anda, atau apakah Anda membeli bar cokelat mahal dengan whey dicampur ke dalamnya.

Jawabannya selalu ada di belakang. Panel nutrisi adalah satu bagian dari kemasan yang tidak mencoba menjual apa pun kepada Anda, dan membutuhkan waktu sekitar tiga puluh detik untuk dibaca.

Apa yang sebenarnya dikirimkan satu bar

Sebagian besar batang beratnya 456060 g. Rata-rata bulat per bar, mengingat bahwa mereka bervariasi sedikit antara produk:

• Energi: 180250250 kcal
• Protein: 152020 g
• Karbohidrat: 152525 g, di mana gula biasanya 110 g
• Serat: 28 g
• Lemak: 61212 g, sebagian besar jenuh dan berasal dari lapisan

Per 100 g yang bekerja pada sekitar 3504420 kcal dan 28 2835 g protein. Selalu baca kolom per bar. Kolom per 100 gram menyanjung setiap bar di rak, dan tidak ada yang makan bar dengan 100 gram.

Tiga garis yang menentukan itu

Protein melawan kalori. Aturan kasar: 1 gram protein untuk setiap 10 kcal cukup. Sebuah bar dengan 20 g protein dan 200 kcal mengambil sekitar 40% energi dari protein dan melakukan pekerjaan. Protein yang sama di samping 320 kcal adalah makanan penutup dengan bubuk ditambahkan.

Dari mana protein berasal. Bahan-bahan yang terdaftar berdasarkan berat, jadi apa yang duduk pertama membuat bagian terbesar. Jika bahan pertama adalah sirup atau lapisan dan campuran protein datang ketiga, itu memberi tahu Anda banyak. Whey, susu dan protein kedelai mencakup semua asam amino esensial. Kolagen tidak mengandung tryptophan dan merupakan sumber leusin yang buruk, jadi batang yang terutama bersandar pada kolagen adalah pilihan yang lemah untuk otot tidak peduli seberapa besar jumlahnya di bagian depan.

"Yang mana poliol" baris. Maltitol, sorbitol, xilitol dan eritritol menggantikan gula, itulah cara sebuah bar mendapatkan "tidak ada gula tambahan"nya. Mereka tidak bebas kalori: Sebagian besar dihitung pada 2,4 kcal per gram, dengan eritritol pengecualian pada nol yang efektif. Masalahnya adalah dosis 15 1520 20 g poliol dalam satu batang membuat banyak orang kembung, berangin atau berlari ke toilet, dan maltitol biasanya pelaku terburuk.

Apa arti dari pernyataan di bagian depan kemasan

Pernyataan nutrisi bukanlah teks bebas. Mereka telah menetapkan ambang batas:

• "Sumber protein" setidaknya 12% energi berasal dari protein.
• "Banyak protein" setidaknya 20% energi dari protein.
• "Sumber serat" setidaknya 3 g serat per 100 g.
• "Banyak serat" setidaknya 6 g per 100 g.

Dalam prakteknya, "beras protein tinggi" pada 250 kcal bar hanya menjamin 12,5 g protein. Bar itu lebih rendah dari yang diperkirakan oleh kebanyakan pembeli. "Tidak ada gula tambahan" berarti tidak ada gula yang ditambahkan, bukan berarti tidak ada kurma, kismis dan buah-buahan yang dihaluskan membawa mereka sendiri dan muncul dengan jujur dalam antrian gula. "Fit" dan "light" sama sekali tidak berarti apa-apa.

Memasang satu ke hari

Sebuah bar menutup celah; itu tidak membawa diet Anda. Jika tidak ada kesempatan untuk duduk antara sarapan jam tujuh dan makan siang jam dua, bar 200 kcal dengan 20 g protein menangani kelaparan dan sepotong protein harian.

Jika Anda berolahraga, protein harian biasanya berada di sekitar 1,6 2,2 g per kilogram berat badan. Pada 80 kg itu adalah 13017175 g, dan satu batang mencakup mungkin 101515% dari itu. Sisanya harus datang dari makanan, dan sarapan lima menit dengan 30 g protein membuatmu lebih kenyang.

Di sekitar latihan, bar benar-benar berguna ketika makan yang tepat berikutnya lebih dari dua jam. Tidak perlu berlari untuk makan dalam waktu tiga puluh menit bukti yang paling kuat untuk total protein harian daripada waktu yang tepat.

Siapa yang cocok, dan siapa yang tidak

Ini cocok jika Anda bepergian, bekerja shift atau melatih terlambat dan pulang pukul sebelas. Ini juga cocok jika alternatif yang realistis adalah kue dari toko roti: 20 g protein untuk 220 kcal adalah pertukaran yang lebih baik.

Tidak cocok jika bar itu tambahan di atas hari yang sudah penuh dan Anda mencoba menurunkan berat badan 250 250 kcal turun dengan mudah dan turun perlahan. Ini juga tidak cocok untuk usus sensitif; poliol ditambah inulin akar cuka terlalu banyak untuk diminta dari mereka. Dan tidak cocok bagi siapa pun mengganti makanan dengan bar, karena Anda kehilangan serat dan kepuasan yang makanan yang benar membawa, jenis yang Anda dapatkan dari Sayuran hijau di samping makanAku tidak tahu.

Kombinasi sederhana

• Sebelum pelatihan: setengah bar dan pisang, 609090 menit sebelumnya.
• Segera setelah pelatihan: satu batang dan 300 ml susu, sekitar 30 g protein bersama-sama.
• Kehujanan jam 4:00: setengah bar dengan kopi, atau Kopi protein untuk efek yang sama dengan kalori yang lebih sedikit.
• Alih-alih permen malam: sebuah bar dengan yoghurt, karena bar saja tidak akan menahan Anda lama.

Yang tidak berhasil adalah bar ditambah segenggam Kacang atau almond itu 500 kcal dalam dua menit tanpa duduk untuk apa pun.

Kesalahpahaman umum

"Protein berarti sehat". Bar adalah makanan ringan yang diproses dengan profil yang lebih baik daripada permen. Itu semua, dan itu tidak membatalkan hari buruk makan.

"Belum mengandung gula berarti tidak mengandung kalori". Lemak dan poliol masih membawa energi. Ada bar dengan hanya satu gram gula duduk di 280 kcal.

"Lebih banyak protein selalu lebih baik". Lebih dari sekitar 40 g dalam satu sesi manfaat tambahan untuk otot kecil, jadi bar makan segera setelah makan yang layak sebagian besar kelebihan.

"Bar lebih berharga daripada makanan". Jarang sekali. Dua ratus gram yoghurt Yunani memberikan sekitar 20 g protein untuk 130 kcal; 100 g dada ayam sekitar 30 g untuk 120 kcal. Bar menang hanya satu hal itu masuk ke saku.

Kapan harus menemui dokter

Jika kram, kembung atau tinja yang longgar tetap ada bahkan setelah dua minggu tanpa batang, itu bukan lagi masalah poliol dan layak diperiksa. Hal yang sama berlaku untuk darah di tinja, penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan atau nyeri perut yang terus menerus. Jika Anda didiagnosis menderita penyakit ginjal, bicarakan dengan dokter Anda sebelum meningkatkan jumlah protein harian.

Singkatnya.

• Baca kolom per bar, bukan per 100 g.
• Sasaran sekitar 1 g protein per 10 kcal, dan setidaknya 15 g per bar.
• Periksa sumber proteinnya; kolagen saja tidak akan membantu membangun otot.
• Lebih dari 15 g poliol dalam satu batang sering berarti perut yang tidak bahagia.
• Bar menutup celah; makanan masih beristirahat di atasnya Oat, telur, yoghurt, daging dan kacang polong.