Puding protein chia: resep dengan 35 g protein per porsi

Sebagian besar resep puding chia memiliki sekitar delapan sampai sepuluh gram protein per porsi, yang membuatnya menjadi makanan penutup daripada makanan. Versi ini mencapai sekitar 35 g per porsi dengan sepuluh menit kerja dan satu malam di lemari es. Satu hal yang harus Anda dapatkan benar adalah rasio biji untuk cairan.

Waktu persiapan dan porsi

Persiapkan: 10 menit. Memasak: 0 menit tidak ada yang panas. Menyenangkan: setidaknya 4 jam, idealnya semalaman. Hidangan: 2. Menggunakan alat.

Rasio yang membuat teksturnya tetap sama adalah sekitar 1 bagian biji chia untuk 8 bagian cair berdasarkan berat. Lebih sedikit cairan dan Anda mendapatkan pasta Anda makan dengan garpu; lebih dan itu mengalir dari sendok.

Bahan-bahan

• 60 g biji chia (sekitar 6 sendok makan)
• 500 ml susu setengah skim, 1,5% lemak (susu tanaman tidak manis juga bekerja)
• 30 g bubuk protein, vanili atau cokelat (satu sendok)
• 200 g yoghurt Yunani, 2% lemak
• 150 g raspberry, segar atau beku
• 10 g madu (satu sendok teh, opsional)
• sepotong garam dan, jika Anda mau, setengah sendok teh kayu manis atau beberapa tetes ekstrak vanili

Metode

1. Masukkan bubuk protein dan garam ke dalam mangkuk besar dan tambahkan hanya sekitar 100 ml susu. Aduk menjadi pasta halus tanpa benjolan langkah ini mencegah hampir semua masalah tekstur di kemudian hari.
2. Tuangkan sisa susu dan aduk melalui yoghurt Yunani. Campuran harus tetap bisa dituangkan, sekitar konsistensi milkshake tipis.
3. Tambahkan biji chia dan aduk selama 30 detik, mengikis bagian bawah mangkuk. Benihnya mengumpul saat mereka mengambil cairan, jadi peradangan pertama yang paling penting.
4. Biarkan pada suhu kamar selama 10 menit, lalu aduk lagi dan bubarkan semua gumpalan yang terbentuk saat Anda melakukan hal lain.
5. Bagikan antara dua toples atau mangkuk, tutup, dan dingin selama setidaknya 4 jam, sebaiknya semalaman.
6. Aduk sebelum disajikan. Jika terlalu kaku, lengkapi dengan 20 sampai 30 ml susu per porsi dan tunggu satu menit.
7. Atasnya dengan raspberry. Jika sudah beku, biarkan selama 10 menit atau panaskan sebentar dan aduk dengan jus yang dikeluarkan.

Nutrisi per porsi

Ini adalah perkiraan per porsi, dihitung dari berat di atas dan dibagi dua. Jumlah sebenarnya tergantung pada protein bubuk tertentu dan kandungan lemak dari susu dan yoghurt yang Anda gunakan.

• Kalori: sekitar 450 kcal
• Protein: sekitar 35 g
• Karbohidrat: sekitar 43 g (sekitar 11 g dari serat)
• Lemak: sekitar 16 g

Lebih dari setengah lemak berasal dari biji-bijian itu sendiri, dan begitu juga sebagian besar serat. Kombinasi itu adalah mengapa puding lebih baik dari sarapan dengan kalori yang sama yang dibangun pada roti putih.

Varian dan swap

Tidak ada bubuk protein. Jatuhkan sendok, ambil yoghurt Yunani hingga 350 g dan tambahkan 15 g almond. Anda mendapatkan sekitar 27 g protein per porsi untuk jumlah kalori yang sama. Kejahatan yang sama yogurt-bukan-dari-bubuk mengemudi smoothie protein yang dibuat tanpa bubuk proteinAku tidak tahu.

Lebih sedikit kalori. Tinggalkan madu dan beralih ke susu 0,5%. Itu mengambil sekitar 40 kcal dari setiap porsi dan hampir tidak menyentuh protein. Jika kita pergi ke arah yang lain, 15 g selai kacang per porsi menambah sekitar 90 kcal.

Buah. Buah raspberry memberi Anda volume paling untuk gula paling sedikit, tapi irisan Buah stroberi melakukan pekerjaan sama baiknya. Pisang adalah pilihan yang lebih manis dan menambahkan sekitar 25 g karbohidrat di seluruh resep.

Bebas susu. Susu kedelai adalah satu-satunya susu tanaman yang menjaga protein di dekat tempatnya; susu almond berharga sekitar 8 gram di seluruh resep. Ganti yoghurt Yunani dengan yoghurt berasaskan kedelai dan gunakan bubuk protein nabati.

Jika teksturnya membuatmu marah. Beberapa orang tidak pernah bisa dengan biji chia di mulut. Untuk sarapan yang sama di basis yang berbeda, cobalah Oat overnight dengan proteinAku tidak tahu.

Kapan harus menemui dokter

Biji chia mendorong asupan serat Anda dengan cepat. Jika biasanya Anda makan serat yang sangat sedikit, mulailah dengan 30 g biji untuk seluruh resep dan minum lebih banyak air; beberapa hari kembung adalah hal yang umum. Sakit perut yang terus-menerus, darah dalam tinja, penyakit usus yang diketahui atau kesulitan menelan adalah alasan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum membuat ini makanan harian. Jangan pernah makan biji kering mereka membengkak begitu mereka bertemu cairan.

Versi singkatnya

60 g biji chia, 500 ml susu, 200 g yoghurt Yunani dan satu sendok protein memberi Anda dua porsi sekitar 450 kcal dan 35 g protein. 10 menit di malam hari, sarapan disusun. Pada pagi hari ketika Anda memiliki wajan dan lima belas menit, pancake protein oat dan telur Menampung pekerjaan yang sama.