Protein smoothie tanpa protein bubuk: 29 g per porsi

Jika bubuk protein mengganggu perut atau Anda tidak ingin menghabiskan biaya, sarapan masih bisa mencapai hampir 30 g protein dalam satu gelas. Smoothie ini membuat protein dari yoghurt Yunani, susu dan selai kacang, sementara oat membuatnya cukup tebal untuk benar-benar terasa seperti makanan. Resepnya dibuat dua porsi dan memakan waktu lima menit, tanpa memasak.

Waktu persiapan dan porsi

• Persiapkan: 5 menit.
• Memasak: 0 menit
• Hidangan: 2 (sekitar 400 ml masing-masing)

Bahan-bahan

• 300 g yoghurt Yunani, 2% lemak
• 300 ml susu setengah skim (sekitar 2,8% lemak)
• 60 g bubur oat
• 120 g pisang (1 medium, dikupas)
• 150 g raspberry beku
• 30 g selai kacang (100% kacang, tanpa gula tambahan)
• 1/2 sendok makan kayu manis yang dihancurkan
• 34 es batu (hanya jika Anda menukar buah segar)

Metode

1. Blitz oat sendiri selama 20 30 detik sampai mereka terlihat seperti tepung kasar. Jangan lakukan ini jika teksturnya yang sedikit berbutir tidak mengganggu Anda.
2. Tuangkan 300 ml susu dan biarkan selama 2 menit. Oat menyerap cairan dan berhenti mengelompokan kemudian.
3. Tambahkan yoghurt Yunani, pisang dan selai kacang. Campurkan selama 30 detik pada kecepatan sedang.
4. Tuangkan raspberry beku dan kayu manis, lalu aduk selama 304545 detik lagi dengan kecepatan penuh sampai warnanya merata.
5. Periksa ketebalan. Terlalu tebal untuk diminum, tambahkan 305050 ml susu atau air; terlalu tipis, tambahkan 20 g lebih banyak oat atau beberapa es batu dan aduk selama 15 detik.
6. Rasakan sebelum Anda maniskan apa pun. Biasanya pisang matang dan buahnya menutupinya, dan jika Anda menambahkan satu sendok teh madu (7 g) yang memiliki sekitar 21 kcal per porsi.
7. Tuangkan ke dalam dua gelas dan minum segera. Jika Anda membuatnya lebih awal, simpan dalam botol tertutup di lemari es hingga 24 jam dan goyangkan terlebih dahulu, karena oat akan menetap.

Nutrisi per porsi

Angka-angka ini adalah perkiraan per porsi, dihitung dari jumlah yang tercantum di atas. Angka-angka sebenarnya berubah dengan kandungan lemak yoghurt dan susu Anda dan dengan ukuran pisang.

• Kalori: sekitar 470 kcal
• Protein: sekitar 29 g
• Karbohidrat: sekitar 58 g (sekitar 7 g dari serat)
• Lemak: sekitar 17 g

Varian dan swap

Jika 470 kcal terlalu banyak, lepaskan selai kacang dan ganti dengan susu 1,5%. Itu membawa porsi turun ke sekitar 380 kcal sementara protein tetap dekat dengan 26 g. Berjalan ke arah lain pada hari latihan berat, tambahkan 20 g oat lagi per porsi.

Bertukar buah dengan bebas, tapi pilihan mengubah tekstur dan gula. Raspberry memberi Anda serat paling banyak untuk kalori paling sedikitSementara stroberi membuat campuran lebih tipis, jadi gunakan sedikit lebih sedikit susu dengan mereka. Kiwi juga bekerja., meskipun mencampurnya sebentar benih menjadi pahit jika Anda terlalu bekerja mereka.

Tidak ada susu? Susu kedelai adalah satu-satunya pilihan tanaman yang menahan protein, sekitar 3 g per 100 ml. Almond dan susu oat mengurangi sekitar 788 g protein dari seluruh resep, jadi mendorong yoghurt ke 400 g atau menambahkan 20 g biji rami dan rami untuk mengimbangi.

Secangkir kacang bisa menjadi 30 g mentega almond atau 15 g tahini. Jika ide untuk mendapatkan protein dari yoghurt tebal menarik, trik yang sama bekerja dalam makanan padat lihat Basis pizza yoghurt YunaniAku tidak tahu.

Kapan harus menemui dokter

Kembung atau kram yang terjadi setelah minum yoghurt dan susu biasanya menunjukkan laktosa dan bisa diatasi dengan menggunakan versi yang bebas laktosa. Ruam, bibir bengkak atau kesulitan bernapas setelah kacang adalah berbeda: berhenti dan bicara dengan dokter, karena itu bukan masalah resep.

Versi singkatnya

Yogurt Yunani, susu dan selai kacang bersama-sama memberikan sekitar 29 g protein per porsi, yang sekitar apa satu sendok bubuk dalam air memberi Anda. Perbedaannya adalah 7 g serat yang datang bersama-sama, jadi ini memegang Anda selama dua sampai tiga jam bukan tiga puluh menit. Timbang semuanya untuk beberapa kali pertama selai kacang adalah satu bahan yang diam-diam berjalan 100 kcal lebih.