Pancake protein pisang vegan: resep dengan 29 g protein

Pancake yang dibuat tanpa telur atau susu cenderung salah satu dari dua cara: karet, atau runtuh saat Anda mencoba untuk membalikkan mereka. Bukan bagian vegan yang menyebabkannya tapi adonan tidak memiliki apa pun yang menjaganya setelah telur hilang. Pisang matang, biji rami dan tepung oat memperbaiki itu, dan 40 g protein nabati membawa setiap porsi sekitar 29 g protein.

Waktu persiapan dan porsi

Persiapkan: 10 menit. Memasak: 15 menit. Total: 25 menit. Resepnya membuat 2 porsi sekitar 8 pancake dengan diameter 1012 cm, empat per piring.

Menggandakan jumlahnya menambah waktu sekitar 10 menit, karena panci masih hanya berisi jumlah yang sama pada suatu waktu.

Bahan-bahan

• 240 g pisang matang (2 pisang sedang, dikupas)
• 120 g oat gulung, dibakar menjadi tepung
• 40 g bubuk protein nabati (buih kacang, kedelai atau campuran, sekitar 80% protein)
• 200 ml susu kedelai yang tidak manis
• 10 g biji rami yang dihancurkan
• 5 g bubuk roti
• 2 g kayu manis cincang
• 1 g garam
• 10 ml minyak untuk wajan (rapis atau bunga matahari)

Metode

1. Masukkan pisang ke dalam mangkuk besar dengan garpu sampai hanya tersisa beberapa butir kecil. Semakin gelap dan matang pisang, semakin manis adonan Anda tidak perlu menambahkan gula.
2. Aduk 10 g biji rami yang dihaluskan ke dalam 30 ml susu kedelai dan biarkan selama 5 menit untuk mengental. Gel itu adalah pengganti telur dan alasan utama pancake bertahan bersama.
3. Dalam mangkuk kedua, gabungkan bahan kering: tepung oat, bubuk protein, bubuk roti, kayu manis dan garam. Pisahkan bubuk protein saat masih kering, karena benjolan jauh lebih sulit untuk dipindahkan nanti.
4. Tuangkan campuran kering ke dalam pisang, tambahkan gel rami dan 170 ml susu yang tersisa. Aduk selama 20 30 detik, sampai tidak ada kantong kering yang tersisa.
5. Beristirahat adonan selama 5 menit. Oat dan bubuk protein menyerap cairan, sehingga ketebalannya menetap; jika terlalu kaku untuk menyebar di wajan, lengkapi dengan 20 30 ml susu lagi.
6. Panci panaskan pada suhu medium dan sikat dengan film minyak tipis. Masukkan dua sendok makan adonan per pancake dan tahan menyebarnya putaran yang lebih tebal lebih baik mempertahankan bentuknya.
7. Masak selama 2 3 menit, sampai gelembung pecah di permukaan dan tepi kehilangan kilau mereka. Berbalik dan beri mereka 1 2 menit lagi.
8. Tumpuk pancake yang sudah jadi di piring saat Anda pergi. Uap yang terjebak membuat mereka lembut sementara sisanya memasak.

Kesalahan yang biasa terjadi adalah terlalu panas. Bubuk protein membakar sebelum bagian tengahnya terbakar, meninggalkan kerak gelap di atas adonan mentah.

Nutrisi per porsi

Dan perkiraan per porsi (dari dua), dihitung dari jumlah yang tercantum di atas:

• Kalori: sekitar 520 kcal
• Protein: 29 g
• Karbohidrat: 67 g
• Lemak: 15 g

Angka-angka ini berubah dengan bubuk protein yang Anda gunakan dan seberapa besar pisang Anda. kacang polong dan protein kedelai memiliki sedikit lebih lemah asam amino profil daripada whey, sehingga membantu mendapatkan kacang-kacangan di tempat lain di hari mangkuk dari gulas lentil menutupi itu dengan mudah.

Varian dan swap

Tidak ada bubuk protein: Tinggalkan dan tambahkan 60 g kacang tanah atau almond. Satu porsi protein turun menjadi sekitar 20 g dan mendapatkan sekitar 10 g lemak.

Gluten bebas: membeli oat berlabel bebas gluten. Oat biasa sering menemukan jejak gandum saat digiling, yang hanya penting jika Anda memiliki penyakit selulia atau sensitivitas yang dikonfirmasi.

Lebih tebal atau lebih tipis: tambahkan 608080 ml susu lagi dan gunakan wajan yang lebih lebar untuk pancake gaya krep. Untuk orang Amerika yang tinggi, dorong bubuk baking sampai 7 gram.

Topping: 100 g raspberry menambah sekitar 25 kcal dan jumlah serat yang berguna untuk gula yang sangat sedikit ada lebih banyak di bagian pada kalori dan protein raspberryAku tidak tahu. Sirup dan cokelat bisa menambah 150-200 kcal dalam beberapa sendok makan, jadi hitunglah.

Ini disimpan di lemari es selama 3 hari dan dipanaskan kembali dalam 30 detik di wajan kering, yang membuatnya menjadi pilihan masak batch yang wajar. Pemikiran yang sama berlaku untuk bar protein tanpa panggang dan Granola rendah gula untuk pagi ketika 25 menit tidak tersedia.

Singkatnya.

Pisang matang dan rami melakukan pekerjaan telur, tepung oat memberikan struktur, dan 40 g protein nabati meningkatkan porsi sekitar 29 g protein dan 520 kcal. Panas sedang dan istirahat lima menit untuk adonan menyelesaikan sebagian besar yang salah dengan pancake vegan. Sisanya tergantung pada apa yang Anda pakai dan berapa banyak kalori yang tersisa untuk hari itu.