Oat protein selama malam: resep dasar dan tiga varian

Jika pagi Anda sibuk dan sarapan Anda selalu mengandung sekitar 10 gram protein, ini akan menyelesaikan kedua masalah. Oat overnight memakan waktu delapan menit malam sebelumnya dan keluar dari kulkas siap untuk dimakan, dan satu porsi akan membawa Anda sekitar 35 g protein. Di bawah ini adalah jumlah yang tepat untuk dua porsi, kemudian tiga varian untuk saat mangkuk yang sama menjadi membosankan.

Waktu persiapan dan porsi

Persiapkan: 8 menit. Memasak: 0 menit. Hidangan: 2. Menggunakan alat.

Campuran ini perlu setidaknya 6 jam di lemari es, idealnya semalaman. Jika Anda mengumpul untuk minggu kerja, dua kali atau tiga kali lipat semua tanpa buah itu disimpan selama 3 hari.

Bahan-bahan

Untuk dua porsi:

• 100 g oat gulung (bukan instan)
• 300 ml susu setengah skim, 1,5% lemak
• 200 g yoghurt Yunani, 2% lemak
• 30 g bubuk protein (sekitar 24 g protein; vanili atau tidak beraroma)
• 20 g biji chia
• 1 sendok garam (sekitar 1 g)
• Opsional: 5 ml ekstrak vanila

Buah-buahan masuk secara terpisah di pagi hari jumlahnya ada di bagian varian.

Metode

1. Keluarkan dua toples atau wadah tertutup yang masing-masing berisi setidaknya 400 ml.
2. Masukkan 50 g oat, 10 g biji chia dan setengah sengat garam, lalu aduk campuran kering.
3. Bersihkan bubuk protein ke dalam susu secara terpisah: 15 g bubuk ke dalam 150 ml susu per toples. Tumis bubuk langsung ke oat dan Anda mendapatkan benjolan.
4. Tuangkan susu protein ke atas oat dan aduk selama 20 sampai 30 detik, sampai semuanya basah.
5. Tambahkan 100 g yoghurt Yunani per toples. Aduk sampai teksturnya lebih creamy, atau biarkan sebagai lapisan di atasnya.
6. Letakkan tutupnya dan simpan di kulkas selama setidaknya 6 jam, sebaiknya semalaman.
7. - Bersihkan pagi. Jika terlalu kaku, lepaskan dengan 20 sampai 40 ml susu Chia minum banyak cairan.
8. Hanya sekarang tambahkan buah dan topping, dan makan dingin.

Nutrisi per porsi

Ini adalah perkiraan per porsi, dihitung dari jumlah di atas. Angka Anda akan berubah dengan bubuk protein, yoghurt dan susu yang Anda gunakan.

• Kalori: sekitar 435 kcal
• Protein: sekitar 35 g
• Karbohidrat: sekitar 46 g (sekitar 8 g dari serat)
• Lemak: sekitar 11 g

Bagi seseorang yang berlatih secara teratur itu adalah sarapan yang solid: cukup protein sehingga Anda tidak mencari makanan ringan 90 menit kemudian, dan cukup serat sehingga tidak hanya gula cepat.

Varian dan swap

1. Buah beri

Tambahkan 80 g raspberry atau stroberi per porsi di pagi hari, tepat sebelum makan. Itu sekitar 25 sampai 30 kcal lebih dan hampir tidak ada protein tambahan, tapi Anda mendapatkan serat dan ketajaman yang memotong rasa manis. Jika Anda ingin angka, kita memiliki potongan terpisah pada kalori di buah raspberry dan dalam Buah stroberiAku tidak tahu.

2. Menggunakan alat. Kakao dan selai kacang

Aduk 5 g kakao tanpa gula ke dalam campuran kering dan tambahkan 15 g selai kacang per porsi. Itu membutuhkan porsi sekitar 535 kcal, 40 g protein dan 19 g lemak. Ini lebih tebal dan menahan Anda lebih lama, jadi lebih masuk akal pada hari latihan.

3. Pembuatan Tidak ada bubuk protein.

Lepaskan 30 g bubuk dan tambahkan 200 g skyr atau keju panggang rendah lemak. Satu porsi hanya 440 kcal dan sekitar 34 g protein. Teksturnya lebih padat, jadi anggaran tambahan 30 sampai 50 ml susu di pagi hari.

Swap yang benar-benar bekerja

• Susu: Minuman kedelai memberikan protein yang sama; minuman almond atau oat menurunkan sekitar 3 g per porsi.
• Chia: 20 g biji rami yang dihancurkan melakukan pekerjaan yang sama, dengan tekstur kurang seperti gel.
• Buah: diiris ikan kiwi di pagi hari membawa banyak ketajaman yang sama seperti buah beri.
• Pemanis: 5 g madu per porsi adalah sekitar 15 kcal. Pisang matang lebih murah tapi menambah sekitar 90 kcal.

Kapan harus menemui dokter

Jika sarapan ini membuat Anda sering kembung, kram atau berlari ke toilet, tersangka biasanya adalah laktosa atau terlalu banyak serat sekaligus cobalah yoghurt bebas laktosa dan 10 g chia bukan 20 g. Sakit perut yang terus-menerus, darah di tinja atau penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan bukanlah masalah resep; itu adalah masalah untuk dokter Anda.

Singkatnya.

Dasarnya sederhana: 100 g oat, 300 ml susu, 200 g yoghurt Yunani, 30 g protein bubuk dan 20 g chia membuat dua porsi sekitar 435 kcal dan 35 g protein masing-masing. Masukkan bubuk ke dalam susu sebelum menyentuh oat, biarkan selama semalam, dan tambahkan buah hanya di pagi hari.

Dengan sarapan yang ditangani sisa hari menjadi lebih mudah untuk makan siang dibangun dengan cara yang sama, dengan jumlah yang tepat, lihatlah mangkuk nasi ayam dengan sayuranAku tidak tahu.