Rebus lentil: resep satu pot dengan 21 g protein per porsi

Jika Anda makan daging yang lebih sedikit, pertanyaan yang wajar adalah apakah sebotol sayuran dapat mengandung jumlah protein yang cukup. Ragi ini memiliki berat sekitar 21 g per porsi karena menggunakan 75 g lentil kering per orang, dan semuanya terjadi dalam satu wajan. Murah, panas kembali dengan baik, dan tahan selama empat hari di lemari es.

Waktu persiapan dan porsi

Persiapan 15 menit, memasak 35 menit sekitar 50 menit total. Resepnya membuat 4 porsi dari sekitar 450 ml masing-masing.

Lensa cokelat dan hijau mempertahankan bentuknya, sehingga Anda mendapatkan rebusan dengan tekstur. Lensa merah runtuh dalam waktu sekitar lima belas menit menjadi sup tebal masih enak, hanya hidangan yang berbeda.

Bahan-bahan

• 300 g lentil cokelat atau hijau kering (ditimbang kering)
• 20 ml minyak zaitun (2 sendok makan)
• 150 g bawang (1 besar)
• 150 g wortel (2 medium)
• 120 g lada merah (1)
• 10 g bawang putih (23 cengkeh)
• 400 g tomat cincang kaleng, dengan jusnya
• 30 g tomat puree (2 sendok makan)
• 8 g paprika manis (1 sendok makan)
• 2 g paprika asap (1 sendok makan)
• 2 g jintan cincang (1 sendok makan)
• 1 daun bay
• 900 ml air atau bahan sayuran
• 15 ml cuka anggur merah (1 sendok makan)
• garam dan lada hitam untuk rasa
• 10 g peterseli segar

Metode

1. Cuci lentil dengan saringan sampai airnya mengalir. Mencelupkan lentil cokelat adalah pilihan, tetapi dua jam di air dingin mengurangi waktu memasak sekitar sepuluh menit.
2. Potong bawang, wortel dan lada menjadi potongan setengah sentimeter. Potong bawang putih halus dan simpan di samping itu masuk nanti.
3. Panaskan minyak di wajan lebar dengan api sedang dan masak bawang, wortel dan lada selama 6 7 menit, sampai bawang menjadi lembut dan kehilangan tepi mentahnya.
4. Tambahkan bawang putih, paprika dan jintan, dan aduk selama 30 40 detik, cukup lama untuk bumbu berbau hangat. Paprika cepat terbakar, jadi angkat panci dari api jika mulai mendidih keras.
5. Masukkan tomat yang sudah direbus dan masak selama satu menit lagi, lalu tambahkan tomat kaleng dan hancurkan dengan sendok.
6. Tambahkan lentil, daun bay dan 900 ml air atau stok. Masukkan ke dalam didih, kurangi panas dan rebus selama 25-30 menit, aduk-aduk sesekali.
7. Periksa lentil lembut, tapi tidak lembut. Jika rebusan terlalu tebal, tambahkan 100 ml air; jika sudah longgar, rebus selama 5 menit lagi dengan tutup terbuka.
8. Ambil dari api, lepaskan daun salam, lalu tambahkan cuka, garam dan lada. Cuka masuk di akhir karena lentil melembutkan lebih lambat dalam cairan asam. Sebarkan peterseli sebelum disajikan.

Nutrisi per porsi

Perkiraan per porsi, dihitung dari jumlah di atas dan dibagi empat:

• Kalori: sekitar 375 kcal
• Protein: sekitar 21 g
• Karbohidrat: sekitar 61 g (sekitar 11 g dari serat)
• Lemak: sekitar 6 g

Angka-angka ini berubah dengan ukuran sayuran Anda dan seberapa berat tangan Anda dengan minyak dan garam, tetapi jarang lebih dari sepuluh persen. Serat adalah kemenangan diam di sini: 11 g adalah sekitar sepertiga dari jumlah harian yang biasanya direkomendasikan untuk orang dewasa.

Varian dan swap

Untuk protein yang lebih banyak tanpa banyak kalori tambahan, aduk 200 g ayam atau kalkun yang dimasak melalui wajan di akhir. Itu membutuhkan porsi sekitar 32 g protein, dan dasar tomat menangani daging sama bahagia seperti saus dalam ini daging kalkun dalam saus tomatAku tidak tahu.

Versi vegan: 200 g tahu yang keras, dikupas dan dipanggang secara terpisah di wajan, menambahkan sekitar 7 g protein per porsi. Pertukaran paprika asap untuk tambahan jintan, bubuk kari dan sedikit lemon dan Anda jauh lebih dekat dengan dal.

Tidak ada tomat kaleng? Gunakan 400 g tomat segar ditambah satu sendok makan tambahan dari puree. Cucumber bekerja sebagai pengganti lada merah, dan 150 g bayam yang dicampur selama dua menit terakhir tidak mengorbankan kalori.

Untuk persiapan makanan, mendinginkan rebusan dan membagi-bagi antara empat wadah empat hari di lemari es, sekitar tiga bulan di freezer. Untuk menghindari makan hal yang sama lima hari berturut-turut, berganti dengan beras dengan tuna dan telur atau Pasta dengan ayamAku tidak tahu.

Kapan harus menemui dokter

Buah kacang membuat beberapa orang bengkak, terutama jika mereka jarang memakannya. Mulailah dengan setengah porsi dan minumlah cukup air; pencernaan biasanya akan mereda dalam waktu satu atau dua minggu. Jika Anda juga mengalami sakit perut yang parah, darah dalam tinja, penurunan berat badan yang tidak direncanakan, atau diare yang berlangsung lebih dari dua minggu, itu bukan resep yang tepat dan perlu menemui dokter.

Versi singkatnya

Satu wajan, 300 g lentil kering, 50 menit, empat porsi dengan perkiraan 21 g protein dan 375 kcal. Lentil mengandung methionine lebih rendah daripada daging, tapi jika dimakan dengan roti, nasi atau susu, selisih itu tidak lagi penting. Jika Anda ingin protein cepat top-up setelah latihan di atas makanan seperti ini, Yogurt Yunani dengan buah dan kenari melakukan pekerjaan.